Topvorm en toch hijgen op de trap: Hoe kan dat?

Je rijdt drie uur. Wind tegen op de terugweg, een gemiddelde waar je stiekem trots op bent, en thuis stap je fluitend af. Twintig minuten later loop je met een wasmand de trap op en sta je boven te hijgen als een man die net zijn bus heeft gemist. Vierhonderd watt op een klim gaat prima. Twaalf treden met een wasmand niet. Hoe kan dat nou?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

Wielrenners bouwen altijd op. Een trap doet dat niet

Nee, je conditie is niet weg. Je bent alleen je aanloop kwijt. Als jij gaat rijden, doe je eerst tien minuten je wijk uit. Zone 1, praatje met de buurman, benen op temperatuur. Elke wielrenner heeft dat ritueel, of hij het nou inwerken noemt of gewoon vergeet dat hij het doet. Tegen de tijd dat het pijn doet, staat je hele systeem aan.

Bij een trap is er geen wijk. Onderzoekers uit Nigeria schreven het in 2018 netjes op: je hart en longen krijgen nul tijd om zich voor te bereiden. Van nul naar vol in één tree. Dat is precies het tegenovergestelde van hoe wij trainen. Wij zijn duursporters. Wij zijn goed in opbouwen en slecht in beginnen.

En je tilt jezelf ook nog eens omhoog

Dan het tweede, en daar kijken wij graag van weg. Op de fiets draagt je zadel jou. Jij duwt alleen rondjes. Al je vermogen gaat naar voren, niet naar boven, en je eigen gewicht draag je nergens naartoe.

Op een trap til je bij elke tree je volledige lichaamsgewicht op, en dat doe je zo'n vijftien keer per verdieping. Dat is geen duurinspanning, dat is een setje lunges met een wasmand als halter. Vandaar ook die spierpijn de dag erna, op plekken waar je fiets nog nooit is geweest.

Doe de traptest: 60 treden, klok jezelf

Nu het leuke deel, want als wielrenner meet je toch alles al. Cardioloog Jesús Peteiro uit A Coruña zocht een manier om conditie in te schatten zonder lab. Hij liet 165 patiënten eerst een maximale test op de loopband doen en een kwartier later vier trappen van vijftien treden beklimmen. Stevig doorlopen, niet rennen, niet stoppen.

Die test is gedaan bij mensen die met pijn op de borst naar de cardioloog waren gestuurd, niet bij wielrenners. Het is dus een check of er niets aan de hand is, geen norm voor jouw FTP. Haal je 40 seconden, dan weet je dat je gezond bent. Niet dat je snel bent. Daarvoor kijk je naar andere getallen.

Het oncomfortabele stuk voor ons fietsers

De geruststelling is echt. Maar er zit een andere kant aan, en die is typisch voor onze sport. Fietsen is zitten. Je tilt nooit jezelf op, je draagt nooit iets, je springt nooit, en je rem nergens je eigen gewicht af. Precies daarom lopen wielrenners op meer punten achter dan alleen op de trap: minder botopbouw dan sporters die hun gewicht dragen, weinig kracht boven je middel, en een lijf dat niet weet wat het met een plotselinge inspanning aan moet.

Wij bouwen een prachtige motor en slaan het chassis over. Prima, tot je een trein moet halen of je fiets een steile trap op moet dragen naar je appartement.

Wat betekent dit voor jou

• Doe die traptest een keer. Vier verdiepingen, doorstappen, niet rennen. Boven de anderhalve minuut is een goede reden om het bij je huisarts te noemen.
• Neem vaker de trap, juist omdat hij zwaar is. Het is de enige keer op een dag dat je je eigen gewicht optilt. Bij 70 kilo kost dat ongeveer 10 calorieën per minuut, twee keer zoveel als wandelen.
• Twee keer per week krachttraining. Dat dekt precies het gat dat fietsen laat liggen, en het is bij wielrenners het meest overgeslagen deel van de week.
• Warm op voordat je vol gas gaat. Op de fiets doe je dat vanzelf. In huis niet, en daar staat nou net die trap.
• Verwar dit niet met conditieverlies. Wil je weten hoe je er echt voor staat, kijk dan naar je VO2 max per leeftijd of reken uit hoeveel calorieën een rit je kost. Meer over je lijf staat in onze rubriek gezondheid.

Ik heb ooit een inspanningstest gedaan waarbij ik zwarte sneeuw zag en de dokter tevreden knikte. Twee weken later stond ik met een krat bier op de tweede verdieping bij te komen, terwijl de bewoner, die niks aan sport doet, rustig vroeg of ik het redde.

P.S. Ik redde het. Maar het duurde even.