Train je darmen als je benen: waarom koolhydraatinname óók training vraagt

Wie fanatiek fietst, weet hoe belangrijk koolhydraten zijn voor prestatie en herstel. Maar steeds vaker blijkt dat niet alleen je spieren, maar ook je darmen getraind moeten worden om al die energie goed op te nemen. De maag-darmfunctie is de onzichtbare schakel tussen voeding en vermogen. Oud-prof en sportdiëtist Janneke Ensing, tegenwoordig werkzaam bij het VolkerWessels Women Cycling Team, weet hoe groot dat verschil kan zijn. Je kunt nog zo fit zijn, zegt ze, maar als je darmen het niet aankunnen, kan dat op de wedstrijddag grote gevolgen hebben.

De basis: stap voor stap opbouwen

Het trainen van koolhydraatinname, ook wel gut training genoemd, vraagt volgens Ensing vooral geduld, herhaling en maatwerk. Niet iedereen reageert hetzelfde, benadrukt ze, en meer is lang niet altijd beter. De meeste rensters beginnen met zo’n zestig gram koolhydraten per uur en bouwen dat stap voor stap op richting negentig gram. Pas daarna komt eventueel de grens van honderd gram of meer in zicht, al is dat voor velen niet nodig. Ensing laat haar rensters dat proces meerdere keren testen, het liefst in wedstrijdachtige omstandigheden, zodat het lichaam eraan went.

De recente hype rond extreem hoge innames vindt ze dan ook overdreven. Waar sommige renners streven naar 120 gram per uur, wijst Ensing erop dat er geen universele richtlijn bestaat. Mannen, vrouwen, klimmers en sprinters verschillen nu eenmaal sterk in verbranding en lichaamsbouw. Volgens haar is het hoog tijd dat er meer onderzoek komt naar die verschillen, zeker bij vrouwen.

De juiste mix en het juiste moment

Niet alleen de hoeveelheid, ook de verhouding tussen glucose en fructose bepaalt hoe goed het lichaam koolhydraten kan opnemen. Bij hogere innames werkt een verhouding van 1:0,8 het best, terwijl bij lagere hoeveelheden 2:1 prima volstaat. Binnen het VolkerWessels-team gebruiken ze de sportvoeding van Amacx, waarbij ook het natriumgehalte een belangrijke rol speelt, essentieel bij warm weer.

Tijdens hete etappes drinken de rensters soms twee bidons per uur, goed voor ongeveer tachtig gram koolhydraten. In dat geval zijn extra gels vaak niet meer nodig: de balans tussen vocht, energie en maagbelasting is dan al optimaal. In wedstrijden ligt de inname van de rensters meestal rond de 90 gram per uur, waarbij ze vaak gebruikmaken van de Energy Line van Amacx. Deze lijn bevat een verdubbelde hoeveelheid natrium, wat helpt om het vocht beter vast te houden, een cruciale factor tijdens warme omstandigheden.

Ensing benadrukt dat vochtinname nog te vaak wordt onderschat. Zeker bij hoge temperaturen drinken veel renners te weinig, terwijl het raadzaam is om 1,5 tot 2 bidons per uur te nemen om het vochtverlies te compenseren. “Vochtinname is bij hitte vaak de zwakke schakel,” zegt ze. “Daar kun je veel winst boeken.”

Variatie houdt je maag blij

Gels zijn handig, maar niet heilig. Ensing stimuleert haar rensters om te variëren in hun voeding. Tijdens rustige trainingen kan een banaan of zelfgemaakte rice crispie uitstekend dienstdoen, terwijl in intensieve trainingen of wedstrijden sportvoeding beter past. Die afwisseling houdt niet alleen de darmen getraind, maar voorkomt ook smaakvermoeidheid, iets wat veel fietsers herkennen na talloze gels en repen. 

Om te voorkomen dat renners hun energie-inname vergeten, adviseert Ensing om een herinnering in te stellen op de fietscomputer. Een melding elke vijftien minuten kan al genoeg zijn om jezelf eraan te herinneren om te eten of te drinken. 

Stress en spijsvertering

Maag- en darmklachten blijven een veelvoorkomend probleem bij sporters die hun koolhydraatinname opschroeven. Volgens Ensing heeft dat meestal te maken met gewenning of stress. Tijdens trainingen verloopt de opname vaak prima, maar in koers zorgt de spanning voor een verstoorde spijsvertering. De oplossing: vaker oefenen, kleinere hoeveelheden nemen en geleidelijk opbouwen. Want net als spieren moeten ook de darmen leren presteren onder druk.

Train-low? Niet bij vrouwen

Het populaire train-low-principe, trainen met lage glycogeenvoorraden om vetverbranding te stimuleren, past Ensing zelden toe bij haar ploeg. Ze is daar voorzichtig mee, vooral bij vrouwen. De hormonale balans speelt immers een grote rol en de wetenschappelijke voordelen zijn volgens haar nog onvoldoende overtuigend. Eerst moet de basis op orde zijn: voldoende eten, gevarieerd eten en goed herstellen. 

Koolhydraten voor de koers

Ook in de aanloop naar een koers speelt voeding een belangrijke rol. Ensing laat haar rensters bij zware of lange ritten vaak anderhalve dag van tevoren ‘carbloaden’. Dat betekent niet per se meer eten, maar anders eten. De focus verschuift van vetten en eiwitten naar koolhydraten, zodat de energievoorraden optimaal worden aangevuld. Witte producten in plaats van volkoren, wat meer zoet beleg of een vruchtensapje. Kleine aanpassingen met groot effect. “Veel sporters moeten hun mindset veranderen,” zegt Ensing. “Op zo’n dag mag die extra laag jam juist wél, omdat je er de volgende dag profijt van hebt.”

Vrouwelijke verschillen

Bij haar werk met vrouwelijke sporters houdt Ensing rekening met de menstruatiecyclus. In bepaalde fases ligt de energie- en vochtbehoefte hoger, en dat vertaalt zich in de maaltijden rondom trainingen. De inname op de fiets laat ze meestal gelijk, om het niet te complex te maken, maar bewustwording is volgens haar belangrijk. “Die hormonale schommelingen kunnen veel invloed hebben op prestaties en herstel. Als je dat weet, kun je er beter op inspelen.”

Eten, verteren, presteren

Koolhydraten zijn de brandstof van elke fietser, maar zonder getrainde darmen is het alsof je een raceauto met een te kleine brandstoftank bestuurt. Het vraagt tijd, variatie en herhaling om je spijsvertering te leren wat je benen al lang weten: consistentie wint de koers.