Verlies je al je fietsconditie tijdens vakantie?

Veel fietsers verwachten dat hun conditie direct begint te verdwijnen zodra ze de fiets een paar dagen niet aanraken. In werkelijkheid blijkt uit onderzoek dat de eerste week zonder training relatief weinig invloed heeft op je uithoudingsvermogen. Het lichaam behoudt in die periode het grootste deel van zijn aerobe aanpassingen.

Dat betekent niet dat je je direct topfit voelt wanneer je na een week vakantie weer opstapt. Vaak voelt de eerste rit juist stroef. Je ritme is weg, de benen voelen minder soepel en je hebt het idee dat je conditie verdwenen is.

Maar dat gevoel is vaak misleidend. In veel gevallen ben je niet je conditie kwijt, maar vooral het gevoel van regelmatig trainen.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Na twee weken beginnen de eerste veranderingen

Na ongeveer twee weken rust worden de eerste meetbare effecten zichtbaar. Onderzoekers zagen bij duuratleten dat twee weken zonder training leidde tot een afname van onder andere VO2 max, maximale slagvolume van het hart en prestaties tijdens inspanningstesten. Dat klinkt misschien zorgwekkend, maar de omvang van die achteruitgang blijft relatief beperkt. Je verandert niet ineens van goed getrainde wielrenner in een beginner.

Wat vooral gebeurt, is dat het lichaam tijdelijk minder efficiënt wordt in het transporteren van zuurstof. Daardoor voelt een inspanning zwaarder aan dan voorheen.

Veel fietsers merken dat aan:

• een hogere hartslag
• minder frisse benen
• sneller buiten adem zijn
• moeite met intensieve inspanningen

Vooral de eerste paar trainingen na een vakantie kunnen daardoor tegenvallen.

Het eerste wat je verliest is niet je conditie

Een interessant inzicht uit onderzoek is dat de eerste veranderingen niet plaatsvinden in je spieren, maar in je bloedvolume. Wanneer je stopt met trainen neemt de hoeveelheid bloedplasma relatief snel af. Daardoor moet het hart harder werken om dezelfde hoeveelheid zuurstof rond te pompen. Dat verklaart waarom je hartslag tijdens de eerste ritten vaak hoger ligt dan normaal. Daarnaast nemen bepaalde enzymen in de spieren die betrokken zijn bij het aerobe energiesysteem relatief snel af. Ook dat draagt bij aan het gevoel dat je conditie achteruit is gegaan.

Het goede nieuws is dat juist deze aanpassingen ook weer relatief snel terugkomen zodra je de training hervat.

Lees ook: 8 fouten die je conditie verpesten zonder dat je het merkt

Je verliest minder dan je denkt

Het opvallende is dat veel fietsers hun conditieverlies overschatten. Dat komt doordat het gevoel vaak harder achteruitgaat dan de daadwerkelijke fitheid.

Na twee weken vakantie voelt een klim bijvoorbeeld zwaarder dan normaal. Veel wielrenners trekken dan direct de conclusie dat ze al hun vorm kwijt zijn. In werkelijkheid gaat het vaak om een combinatie van:

• verloren ritme
• minder gewenning aan inspanning
• een iets hoger hartslagverloop
• mentale verwachtingen

Onderzoek laat zien dat de achteruitgang van VO2 max na ongeveer drie weken rond de 7 procent ligt. Dat is merkbaar, maar veel minder dramatisch dan veel sporters verwachten.

Actief blijven maakt een groot verschil

Een vakantie betekent bovendien niet altijd volledige rust. Wanneer je veel wandelt, zwemt, een berg op loopt of andere activiteiten doet, blijft je lichaam actief. Daardoor verloopt het conditieverlies vaak nog langzamer.

Experts benadrukken dat algemene activiteit een belangrijk verschil maakt. Een fietser die twee weken op een strandbed ligt zal doorgaans meer achteruitgaan dan iemand die dagelijks duizenden stappen zet en actief bezig blijft. Dat verklaart ook waarom veel wielrenners na een actieve vakantie vaak verrassend snel weer op niveau zijn.

Lees ook: Waarom jouw trainingsschema niet werkt (en wat je beter kunt doen)

Hoe snel komt je conditie terug?

Hier wordt het verhaal pas echt positief. Veel trainingsaanpassingen die relatief snel verdwijnen, keren ook relatief snel terug. Onderzoekers en coaches zien regelmatig dat sporters binnen enkele weken weer dicht bij hun oude niveau zitten nadat ze hun trainingen hervatten. Bovendien speelt het zogenaamde "geheugen" van het lichaam een rol. Wanneer je jarenlang hebt getraind, beschikt je lichaam over aanpassingen die veel langer aanwezig blijven dan een paar weken vakantie.

Je raakt dus niet in twee weken kwijt waar je maanden of zelfs jaren aan hebt gewerkt.

Moet je je fiets meenemen op vakantie?

Dat hangt volledig af van je doelen.

Ben je midden in een belangrijke voorbereiding op een wedstrijd, dan kan het logisch zijn om een paar trainingen te blijven doen. Maar voor de meeste recreatieve wielrenners is een korte trainingspauze helemaal geen probleem. Sterker nog, veel coaches zien rust als een essentieel onderdeel van progressie. Het lichaam wordt immers niet sterker tijdens training, maar tijdens herstel.

Na maanden van structuur, schema's en vaste trainingsdagen kan een korte onderbreking juist helpen om zowel fysiek als mentaal fris terug te keren.

Conclusie

Nee, je verliest niet al je fietsconditie tijdens een vakantie van één of twee weken.

De eerste dagen gebeurt er relatief weinig en zelfs na twee weken blijft het grootste deel van je opgebouwde basisconditie behouden. Wel nemen bepaalde fysiologische aanpassingen af, waardoor inspanningen tijdelijk zwaarder kunnen aanvoelen. Dat betekent echter niet dat je terug bij af bent. De meeste wielrenners komen sneller terug op niveau dan ze verwachten. Of anders gezegd: die twee weken vakantie zijn waarschijnlijk veel beter voor je vorm dan de stress die je hebt omdat je denkt dat je vorm verdwijnt.