Jouw Gids voor Voeding bij Indoor Cycling Sessies

In de koude wintermaanden trappen velen van ons hun kilometers weg op de indoortrainer. Met de opkomst van smart trainers en virtuele races is fietsen en racen vanuit huis uitgegroeid tot een belangrijk trainingsmiddel voor veel rijders.

Indoor fietsen is ideaal om veel effectieve training in een korte tijd te stoppen, zonder dat je de elementen hoeft te trotseren. Gewoon opstappen, opwarmen en het gas openzetten.

Lees ook: Indoor fietsen? Dit zijn de beste smarttrainers, accessoires en tips voor je pain cave

Voor je rit

Wat echter vaak wordt vergeten, is om je voeding af te stemmen op deze zweterige sessies. Door dat wél te doen, kun je niet alleen beter presteren tijdens een virtuele groepsrit, maar ook langdurige trainingsaanpassingen bevorderen die je helpen zodra je weer buiten fietst. Volgens Marni Sumbal, M.S., R.D., eigenaar van Trimarni Coaching and Nutrition, presteren veel sporters onder hun niveau bij indoortraining. Door goed te eten en te drinken, kun je op volle kracht trainen en betere resultaten behalen. Omdat veel virtuele races explosief van start gaan, is het belangrijk om je spijsvertering de tijd te geven om voedsel te verwerken, zodat je niet fietst met een volle maag. Een plotselinge stijging van hartslag en bloedstroom kan anders leiden tot maag- of darmklachten.

Eet ongeveer twee uur voor de training een maaltijd met een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Vermijd echter te veel vet of vezels, omdat die de spijsvertering kunnen verstoren. Een kleine snack dertig minuten voor je rit helpt om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je hersenen alert te houden. Sumbal raadt aan om 100–150 calorieën te nemen voor een rit van een uur, en 200–300 calorieën voor een rit van twee uur.

Goede keuzes zijn bananen, rijstwafels, appelschijfjes met pindakaas, een handje gedroogd fruit, of een lichte energiebar. Drink ook 500–600 ml water in de 90 minuten vóór je rit.

Tijdens je rit

Je voedingsstrategie tijdens een indoorrit moet vergelijkbaar zijn met die voor een buitenrit. Omdat je op een indoortrainer geen wind of afdalingen hebt, verbrand je constant energie en moet je die blijven aanvullen. Als je goed hebt gegeten voor de training, heb je bij sessies korter dan 60 minuten meestal alleen water nodig. Bij langere trainingen (meer dan 60–90 minuten) is het belangrijk om koolhydraten in te nemen: 30–60 gram per uur (120–240 calorieën). Sommige goed getrainde sporters kunnen tot 90 gram koolhydraten per uur verdragen. Gebruik lange ritten om te experimenteren wat voor jou goed werkt. Mannen verbranden doorgaans meer koolhydraten dan vrouwen.

Sportdranken zijn vaak de efficiëntste manier om calorieën binnen te krijgen. Tijdens zware inspanning kan het moeilijk zijn om gels of vaste voeding te eten. Drink 700–950 ml vloeistof per uur, met ongeveer 240 mg natrium om het vochtverlies aan te vullen. Wacht niet te lang met eten: begin vroeg met bijtanken. Als je een ‘hongerklop’ voelt, ben je al te laat. Binnenshuis zweet je vaak meer dan buiten, dus onderschat je hydratatiebehoefte niet.

Na je rit

Je voedingsbehoeften stoppen niet zodra de training klaar is. Goed herstel is essentieel om dag na dag te kunnen blijven trainen. Herstelvoeding moet koolhydraten, eiwitten en vocht bevatten. Na een lichte of korte sessie volstaat het om binnen een uur een normale maaltijd te eten. Na een zware of lange training kun je beter direct iets nemen, zoals yoghurt met granola, een eiwitreep, een bagel met roomkaas of een smoothie. Als je geen trek hebt, kan een drank met 15–20 gram eiwit en 30–50 gram koolhydraten helpen. Maak je herstelvoeding vooraf klaar zodat je direct kunt bijtanken na het fietsen.

Samengevat: eet twee uur voor de rit een uitgebalanceerde maaltijd, neem een lichte snack voor de start, hydrateer goed, vul tijdens de rit koolhydraten en vocht aan, en herstel met eiwitten en koolhydraten na afloop.