Voeding tijdens lange ritten: Lessen van ultrafietsers

Een herkenbaar gesprek onder wielrenners: wat eet je tijdens een extra lange duurrit? Of het nu om 200, 300 of nog meer kilometers gaat, voeding is een uitdaging. Wie kunnen we beter om inspiratie vragen dan ultrafietsers? Daarom vroeg ik de deelnemers van Borderline700: wat neem je mee aan eten wanneer je 700 kilometer zo snel mogelijk wilt afleggen?

Hoeveel moet je binnenkrijgen?

Het standaardantwoord in de ultra‑wereld is simpel: zoveel mogelijk. De meeste deelnemers streven naar 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Hoeveel je precies kunt verwerken, hangt af van factoren zoals snelheid, intensiteit, temperatuur en hoe goed je getraind bent in continu blijven eten op de fiets. Een tip die vaak terugkomt: zet meldingen aan op je fietscomputer, zodat je nooit vergeet te eten.

Wat zit er in de achterzakjes?

Veel renners starten de race op een stevige basis. Het antwoord is bijna unaniem: ik ontbijt met havermout. Havermout bevat veel complexe koolhydraten die langzaam worden opgenomen. Daardoor krijg je een stabiele, langdurige energiestroom in plaats van een snelle piek en dip.

Dan begint op de fiets het echte werk: urenlang blijven eten. De bij wielrenners maar al te bekende sportvoeding vormt daarbij de kern. In gesprek met de deelnemers komen alle merken, vormen en maten voorbij: gels, bars, ‘chuwy’s’, ‘blocs’, zelf gemixt of gewoon gekocht. Alles om op die 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te komen.

Daarnaast is er de categorie zoveel mogelijk snoep: varkentjes, apenkoppen, drop, Haribo in alle varianten. Deelnemers wegen de snoepjes vaak vooraf af in zakjes van bijvoorbeeld 100 gram koolhydraten. Zo houden ze zicht op wat ze binnenkrijgen. 

En natuurlijk niet te vergeten: de ontbijtkoekreep. 

© Eva Terpstra

© Eva Terpstra

© Eva Terpstra

© Eva Terpstra

© Eva Terpstra

© Eva Terpstra

Wat zit er in de bidons?

De meeste deelnemers vullen hun bidons met sportdrankpoeder. Dat loopt uiteen van licht geconcentreerde mixen met ongeveer 30 gram koolhydraten per bidon tot zeer koolhydraatrijke varianten van 80–90 gram. De keuze tussen een milde of juist zware concentratie bepaalt niet alleen hoeveel brandstof je binnenkrijgt en hoe snel die wordt opgenomen, maar ook hoe goed je maag het tijdens lange ritten verdraagt.

Vaak wordt dit aangevuld met een waterzak op de rug en onderweg cola, fanta of andere frisdrank. Zodra de nacht valt, komt daar vaak een energiedrankje bij. En opvallend vaak: chocomel, puur voor de calorieën. Als laatst kan natuurlijk een warme kop koffie om op te warmen na een koude nacht buiten natuurlijk niet worden vergeten. 

‘Normaal’ eten blijft belangrijk

Snellere deelnemers nemen vaak al hun voeding vanaf de start mee en vertrouwen volledig op sportvoeding. Zo nam een van de renners genoeg mee voor 27 uur fietsen: 2700 gram koolhydraten, waarvan hij er uiteindelijk 2500 opat/dronk.

Veel anderen kiezen voor een mix: sportvoeding in de tas, en onderweg aanvullen met ‘normale’ dingen uit winkels of horeca. Dat varieert van bananen, koek en broodjes tot croissantjes, wraps, nootjes, pannenkoeken en chips. Na lange tijd ontstaat er vaak een sterke behoefte aan zout. De vuistregel is simpel: weinig vezels, veel energie.

Een paar opvallende voorbeelden van Borderline700‑rijders: Een duo verscheen aan de start met twee zelfgebakken cakes: een bananenbrood en een pompoen‑misocake. Dat is dus één per persoon. Andere rijders kozen voor praktische snacks: wraps in ziplockzakjes, pannenkoeken of beef jerky voor het moment waarop je lichaam om zout begint te vragen.

Een veelgehoorde tip: bedenk vooraf wat je nog wel denkt te kunnen eten als je nergens meer trek in hebt. Er komt altijd een moment waarop je maag protesteert, maar je lichaam nog steeds brandstof nodig heeft. Zoals deelnemer Jerry zei: “Zelfs als ik niks meer wegkrijg, stroopwafels zijn voor mij altijd top.”

Ook Pringles worden opvallend vaak genoemd. Niet voor niets, ze leveren veel zout en relatief veel calorieën. Misschien ook wel geïnspireerd door Laurens ten Dam, die tijdens zijn Race Around the Netherlands met een bus Pringles door het land ging.

Iedere fietser eet anders

Of je nu 700 kilometer rijdt of gewoon een stevige weekendrit maakt, uiteindelijk draait eten tijdens lange ritten vooral om uitvogelen wat voor jou werkt. Sommige rijders leven op gels en repen, anderen op stroopwafels, pizza of een croissant bij de bakker. Het belangrijkste is dat je blijft eten, blijft drinken en blijft luisteren naar je lichaam. Want of je nu een ultra rijdt of een lange duurtraining doet: genoeg energie binnenkrijgen is cruciaal om lekker te blijven fietsen.

Een anekdote om mee af te sluiten

Deelnemer Friederike vertelde: “Laat op dag één, ergens voor de Ardennen, dacht ik: ik moet extra eten hebben voor straks. Dus ik stop bij een pizza‑shoarmatent en bestel twee ‘speciale shoarmabroodjes’. Het was duur, maar ach… zal wel goed zijn.

Bleek dus dat ik helemaal geen broodjes had besteld, maar twee complete calzone‑achtige shoarmamonsters van ongeveer een kilo per stuk. Ik prop die dingen in een musette op m’n rug en rijd richting Spa. Klimmen, zweten, en dat alles met twee kilo shoarma op mijn rug.

Om half vier ’s nachts kom ik aan bij mijn slaapplek: totaal gesloopt, nul trek. De volgende ochtend? Nog steeds geen enkele interesse in shoarma. Uiteindelijk heb ik ze weggegooid.

Lang verhaal kort: twee kilo shoarma in calzonevorm voor noppes meegesjouwd.