Waarom cafeïne niet voor iedereen hetzelfde werkt

Cafeïne behoort tot de best onderzochte prestatieverhogende middelen in de sport. Grote overzichtsstudies laten zien dat het duurprestaties, sprintvermogen en intensieve inspanningen kan verbeteren. Toch verschilt de winst sterk per persoon. Waar de ene wielrenner duidelijk profiteert van een cafeïnegel of espresso voor de start, merkt de ander nauwelijks verschil.

Dat verschil heeft verschillende oorzaken. Genetica speelt een rol, maar ook je dagelijkse koffiegebruik, de gekozen dosering en het moment waarop je cafeïne inneemt bepalen hoe groot het effect uiteindelijk is.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Je genen bepalen deels hoe je op cafeïne reageert

Een van de belangrijkste factoren is het CYP1A2-gen. Dit gen bepaalt hoe snel je lichaam cafeïne afbreekt. Sommige mensen verwerken cafeïne relatief snel, terwijl anderen de stof veel langer in hun bloed houden.

Onderzoek laat zien dat snelle metaboliseerders vaak meer prestatievoordeel halen uit cafeïne dan mensen die cafeïne langzaam afbreken. Daarnaast verschilt ook de gevoeligheid voor cafeïne. Daardoor voelt een kop koffie voor de ene fietser als een prestatieboost, terwijl een ander vooral een hogere hartslag of meer nervositeit ervaart.

Dat verklaart waarom twee renners dezelfde cafeïnegel kunnen gebruiken en toch een totaal andere ervaring hebben.

Lees ook: Waarom koffie helpt om sneller te fietsen

Meer cafeïne betekent niet automatisch meer snelheid

Veel wielrenners denken dat extra cafeïne automatisch voor extra prestaties zorgt. Dat blijkt niet het geval.

De meeste onderzoeken vinden de grootste voordelen bij ongeveer 3 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Voor een fietser van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 210 tot 420 milligram cafeïne.

Bij hogere doseringen nemen de prestaties vaak niet verder toe, terwijl de kans op bijwerkingen juist groter wordt. Denk aan:

• nervositeit
• slaapproblemen
• maagklachten
• een opgejaagd gevoel

Meer is dus niet altijd beter.

Lees ook: Cafeïne: de favoriete legale doping van wielrenners

Ook timing maakt verschil

Cafeïne werkt niet direct. Na inname duurt het meestal ongeveer 45 tot 75 minuten voordat de concentratie in het bloed een piek bereikt. Daarom kan hetzelfde product voor de ene rit perfect werken en voor een andere rit juist te vroeg of te laat komen. Een cafeïnegel vlak voor een sprintetappe vraagt om een andere timing dan een cafeïnestrategie voor een granfondo van vijf uur.

Juist daarom adviseren sportvoedingsdeskundigen om cafeïne altijd eerst tijdens trainingen uit te proberen en niet voor het eerst tijdens een belangrijke wedstrijd.

Conclusie

Cafeïne kan prestaties verbeteren, maar werkt niet voor iedereen op dezelfde manier. Genetische verschillen, gewenning, dosering en timing bepalen samen hoe groot het effect is.

De beste cafeïnestrategie is daarom niet per se die van je ploeggenoot of favoriete profrenner. Het gaat erom te ontdekken wat voor jouw lichaam werkt.