Waarom heb je kniepijn tijdens het fietsen? En wat doe je eraan?

Kniepijn, fietsers hebben er vaak langdurig last van. Terwijl fietsen juist licht op de gewrichten zou moeten zijn. 65% van de fietsers heeft wel eens last van kniepijn, het is de meest voorkomende blessure. Een groot deel komt door overtraining, een simpele oorzaak met een simpele oplossing. Maar hoe zit het met die spontane stekende kniepijn? Het lijkt vaak uit het niets te komen, maar meestal zijn het de eerste symptomen van een sluimerend probleem. Wij zochten uit hoe het komt en wat je eraan kan doen.

Een goede houding op de fiets is essentieel om de meeste oorzaken van kniepijn te voorkomen. En datzelfde geldt voor andere soorten pijn, zoals pijn aan je nek tijdens het fietsen of een pijnlijke onderrug. Voordat je een bikefitting of medisch professional inschakelt, kun je met deze gids misschien zelf de oorzaak van je kniepijn achterhalen. Wij onderzochten van 4 soorten kniepijn de oorzaken en de oplossingen.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

1. Pijn aan de achterkant van je knie

Pijn in de knieholte is minder voorkomend dan pijn aan de voorkant en de oorzaak is vaak eenvoudiger te achterhalen: het overstrekken van de knie. Je zadel staat te hoog of te ver naar achteren. Probeer je zadel lager te zetten of dichter naar het stuur te verplaatsen.

Deze pijn komt ook vaker voor bij fietsers die veel op een fixie rijden; wanneer je met een vaste versnelling rijdt, gebruik je je hamstrings om je pedaalslag te vertragen, waardoor de biceps femoris pees (een hamstringspier die langs je been naar de buitenkant van je knie loopt) zwaar wordt belast en kan gaan irriteren. Je benen even laten rusten met wat freewheelen kan ook helpen.

2. Pijn aan de binnenkant van je knie

Voel je pijn aan de binnenkant van je knieën? Kijk eens naar de stand van je voeten: een verkeerde plaatsing van de schoenplaatjes is vaak de boosdoener. Je schoenplaatjes bepalen immers hoe ver je voeten uit elkaar staan tijdens het trappen. Idealiter zou de afstand zo groot moeten zijn dat je knieën in een verticale lijn bewegen, zonder de knie naar binnen of buiten te forceren. Schoenplaatjes die te ver aan de binnenkant van je fietsschoenen zijn geplaatst, vergroten de afstand tussen je voeten en kunnen pijn aan de binnenkant van de knie veroorzaken.

3. Pijn aan de buitenkant van je knie

Pijn aan de buitenkant van de knieën wordt vaak veroorzaakt doordat het illiotibiale bandsyndroom – een stekende pijn die optreedt wanneer de IT-band (een bindweefselband die van de heup langs het dijbeen naar het scheenbeen loopt) overbelast en ontstoken raakt. Niet goed uitgelijnde schoenplaatjes die ervoor zorgen dat de voet overmatig naar binnen wordt ingedrukt, kunnen dit veroorzaken. Dit geldt ook voor schoenplaatjes die te ver naar de buitenkant van de schoenen zijn geplaatst waardoor de afstand tussen je voeten te klein wordt.

4. Pijn aan de voorkant van je knie

Wanneer je pijn hebt rond de knieschijf is dat vaak het gevolg van je sterke fietsbenen. Je bovenbeenspieren verbinden zich via de knieschijf aan je scheenbeen en tijdens het trappen komt je knieschijf onder druk te staan. Zaken om te controleren zijn onder meer je zadelhoogte, de afstand tussen het stuur en je zadel en de lengte van de pedaalarmen.

Een zadel dat te laag staat, zal ervoor zorgen dat de hoek in je knie te krap wordt op het hoogste punt, waardoor de dwarskracht die de knieschijf tegen het dijbeen drukt groter wordt. Dat vergroot de kans op een peesontsteking en overbelasting in het kraakbeen achter de knieschijf. Ook wanneer de lengte van de pedaalarmen te groot is voor je beenlengte, krijgt het kniegewricht te weinig ruimte op het hoogste punt.

Hoe laag is te laag voor een zadel? Om snel te bepalen of je zadel op de juiste hoogte staat, ga je op het zadel zitten terwijl je één hak laat rusten op het pedaal met de pedaalstand volledig naar beneden. De knie van dat been moet gestrekt zijn. Dat komt overeen met een hoek van 20 tot 25 graden in je knie wanneer je met je schoenen in je pedalen klikt.

Fietsen met je zadel te ver naar voren kan ook kniepijn aan de voorkant veroorzaken. Je zadel moet zo gepositioneerd zijn dat de tuberositas – het botgedeelte vlak onder de knieschijf – zich direct boven de bal van je voet bevindt, die op zijn beurt weer recht boven de pedaalas moet komen.