Waarom je benen in de hitte ineens veel slechter voelen

Je kent het misschien wel. Een week geleden reed je nog probleemloos je vaste rondje, maar zodra de temperatuur richting de 30 graden gaat, lijkt er iets veranderd. Je hartslag loopt sneller op, beklimmingen voelen zwaarder en wattages die normaal comfortabel zijn, kosten ineens veel meer moeite.

Veel wielrenners denken op zo'n moment dat hun conditie achteruit is gegaan. In werkelijkheid gebeurt er iets heel anders. Je benen zijn meestal niet slechter geworden, maar je lichaam moet ineens veel harder werken om zichzelf koel te houden. Dat kost energie. En die energie kan maar één keer worden gebruikt.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Je spieren concurreren met je koelsysteem

Tijdens een fietsrit hebben je spieren zuurstofrijk bloed nodig om vermogen te leveren. Wanneer het warm wordt, krijgt je huid er een extra taak bij. Om warmte kwijt te raken stuurt het lichaam meer bloed naar de huid, zodat warmte via zweten en verdamping kan worden afgevoerd. Daardoor ontstaat een soort concurrentie. Je spieren vragen om bloed, maar je huid vraagt daar tegelijkertijd ook om. Omdat het lichaam niet onbeperkt bloed kan rondpompen, moet het hart harder werken om beide systemen te ondersteunen.

Het gevolg merk je vaak direct op je fietscomputer. Bij hetzelfde vermogen ligt je hartslag hoger dan normaal en voelt de inspanning zwaarder aan. Niet omdat je minder fit bent, maar omdat een deel van je capaciteit wordt gebruikt om af te koelen.

Lees ook: Zo ga je om met fietsen in de hitte en houd je jezelf koel

Warmte verhoogt de belasting van je hart

Onderzoekers zien al jaren dat hitte een grote invloed heeft op de cardiovasculaire belasting tijdens inspanning. Naarmate de lichaamstemperatuur stijgt, moet het hart steeds meer arbeid verrichten om voldoende bloed naar zowel de spieren als de huid te sturen. Dat proces wordt vaak cardiovascular drift genoemd. Tijdens een lange rit in de warmte blijft je vermogen soms gelijk, terwijl je hartslag langzaam blijft stijgen. Veel fietsers denken dan dat ze harder rijden, terwijl hun lichaam simpelweg meer moeite heeft om dezelfde inspanning vol te houden.

Dat verklaart waarom een tempo dat in april nog comfortabel voelde, in juli ineens zwaar kan aanvoelen.

Lees ook: Hitte op de fiets: Vanaf welke temperatuur wordt fietsen gevaarlijk?

Ook je hersenen spelen een rol

Het probleem zit niet alleen in je spieren en hart. Ook je hersenen reageren op warmte.

Uit onderzoek blijkt dat de hersenen voortdurend signalen ontvangen over je lichaamstemperatuur. Wanneer die temperatuur te hoog dreigt op te lopen, grijpt het lichaam in om zichzelf te beschermen. Dat gebeurt onder andere door het gevoel van vermoeidheid te vergroten. Met andere woorden: je voelt je soms moe voordat je spieren daadwerkelijk leeg zijn. Dat klinkt misschien frustrerend, maar het is eigenlijk een beschermingsmechanisme. Je lichaam probeert te voorkomen dat je oververhit raakt door je eerder het gevoel te geven dat je moet vertragen.

Uitdroging maakt het probleem nog groter

Tijdens warme ritten verlies je niet alleen warmte, maar ook grote hoeveelheden vocht. Veel wielrenners verliezen tussen de één en anderhalve liter vocht per uur. Bij extreme temperaturen kan dat zelfs nog meer zijn. Zodra je vocht verliest, neemt ook het bloedvolume af. Daardoor wordt het voor het hart nog moeilijker om voldoende bloed naar de spieren en huid te sturen. Het resultaat is een hogere hartslag, een groter gevoel van inspanning en benen die steeds zwaarder aanvoelen. Het vervelende is dat je dit vaak pas merkt wanneer je al achterloopt op je vochtinname. Tegen de tijd dat je echt dorst krijgt, ben je vaak al begonnen met uitdrogen.

Lees ook: Fietsen in de warmte: zo voorkom je uitdroging tijdens je rit

Daarom voelen beklimmingen vaak extra zwaar

Wie in de zomer de bergen in trekt, merkt vaak dat warmte en klimmen een vervelende combinatie vormen. Tijdens een beklimming daalt de snelheid. Daardoor neemt ook de rijwind af. Juist die rijwind helpt normaal gesproken bij het afvoeren van warmte. Wanneer die natuurlijke verkoeling wegvalt, stijgt de lichaamstemperatuur sneller. Dat verklaart waarom een klim van twintig minuten bij 30 graden soms veel zwaarder voelt dan dezelfde klim bij 18 graden, zelfs wanneer je conditie identiek is gebleven. Veel wielrenners proberen dat verschil te compenseren door harder te rijden, maar bereiken vaak het tegenovergestelde effect. Hoe harder je rijdt, hoe meer warmte je produceert.

Je bent waarschijnlijk niet slechter geworden

Een van de grootste misverstanden rond fietsen in de hitte is dat veel renners denken dat hun vorm verdwenen is.

Na een zware zomerrit kijken ze naar hun gemiddelde snelheid of vermogen en concluderen dat ze minder sterk zijn dan een paar weken eerder. In werkelijkheid vergelijk je twee totaal verschillende omstandigheden. Net zoals je niet dezelfde verwachtingen hebt bij tegenwind als bij windstil weer, kun je prestaties bij 32 graden niet één op één vergelijken met prestaties bij 18 graden.

De omstandigheden zijn simpelweg veel zwaarder.

Het goede nieuws: je lichaam leert omgaan met warmte

Gelukkig past het lichaam zich relatief snel aan.

Onderzoek naar warmteadaptatie laat zien dat veel belangrijke aanpassingen al binnen één tot twee weken optreden wanneer je regelmatig in warme omstandigheden traint. Je gaat efficiënter zweten, houdt vocht beter vast en wordt beter in het afvoeren van warmte. Dat verklaart waarom een temperatuur van 28 graden in mei soms zwaarder aanvoelt dan dezelfde temperatuur later in de zomer. Je lichaam heeft dan simpelweg nog niet geleerd hoe het met die omstandigheden moet omgaan.

Wat kun je doen?

De belangrijkste stap is accepteren dat hitte invloed heeft op je prestaties. Veel fietsers proberen dezelfde wattages vast te houden als tijdens koelere omstandigheden, terwijl hun lichaam op dat moment met een extra belasting te maken heeft.

Daarnaast helpt het om:

• goed gehydrateerd aan een rit te beginnen
• regelmatig te drinken
• je inspanning iets aan te passen aan de temperatuur
• voldoende koolhydraten te blijven innemen
• verkoeling te zoeken waar mogelijk

Juist tijdens warme dagen levert slim rijden vaak meer op dan hard rijden.

Lees ook: Waarom profrenners met een nylonsok vol ijs in hun nek rijden tijdens koers

Conclusie

Wanneer je benen in de hitte ineens slechter voelen, ligt dat meestal niet aan je conditie. Warmte zorgt ervoor dat je lichaam extra hard moet werken om zichzelf koel te houden. Daardoor stijgt de hartslag, neemt de belasting toe en voelt dezelfde inspanning zwaarder aan.

Je benen zijn dus vaak niet minder sterk geworden. Ze moeten hun werk alleen delen met een koelsysteem dat op volle toeren draait.