Strava zegt 3 uur duurtraining, jouw lichaam deed er maar twee

Twee uur ernaartoe. Veertig minuten stilstand voor koffie en appeltaart. Een uur terug. Je zet je fiets in de schuur, checkt Strava en ziet een keurige rit van drie uur genoteerd als duurtraining. Een mooi rond getal. Maar wat gebeurt er als je van het zadel stapt?

Je lichaam heeft die drie uur niet zo ervaren. Het deed twee aparte inspanningen, met daartussen een pauze van veertig minuten waarin alles wat je had opgebouwd weer wegzakte. Voor Strava was het één rit. Voor je aerobe systeem waren het er.... twee.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat er gebeurt zodra je van het zadel stapt

Zodra je stopt, schakelt je lichaam meteen terug naar rust. Je hartslag daalt binnen enkele minuten. De bloeddoorstroming naar je beenspieren neemt af. Je spiertemperatuur zakt terug richting normaal. Onderzoek naar warming-up en spiertemperatuur laat zien dat het effect van een ingereden lijf al binnen een kwartier na het stoppen grotendeels verdwijnt, doordat de doorbloeding van de spier terugvalt zodra de inspanning wegvalt. Bij het eerste kopje koffie ben je dus nog opgewarmd. Tegen de tijd dat je weer opstapt, begin je bijna weer bij nul.

Waarom aaneengesloten inspanning je aerobe motor opbouwt

Duurvermogen ontstaat niet doordat je minuten op de fiets bij elkaar optelt, maar doordat je minuten zonder onderbreking maakt. Hoe langer je ononderbroken op een rustig tempo rijdt, hoe meer je je aerobe systeem onder druk zet om zich aan te passen: er ontstaan meer haarvaten rond je spiervezels, je mitochondriën, de energiefabriekjes in je spiercellen, worden talrijker en efficiënter, en je lichaam leert vet als brandstof gebruiken in plaats van je beperkte koolhydraatvoorraad. We schreven eerder uitgebreid over dat proces in Serieus trainen voor wielrennen – Deel 1: De duurtraining.

Die aanpassingen zijn tijdgevoelig. Onderzoek naar de verbranding van vet en koolhydraten tijdens inspanning, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, laat zien dat de verschuiving naar vetverbranding pas na verloop van tijd goed op gang komt: hoe langer je zonder onderbreking op intensiteit blijft, hoe groter het aandeel vet dat je verbrandt. Stap je halverwege af, dan begint die klok grotendeels opnieuw te lopen zodra je weer wegrijdt.

Wat onderzoek zegt over pauzeren tijdens een lange rit

Er is ook harde fysiologie die verklaart waarom doorrijden je lijf anders belast dan rijden met een stop ertussen. Bewegings-fysiologen Edward Coyle en José González-Alonso beschreven in Exercise and Sport Sciences Reviews het fenomeen cardiovasculaire drift: na ongeveer tien tot twintig minuten aaneengesloten inspanning daalt je slagvolume geleidelijk, terwijl je hartslag oploopt om hetzelfde vermogen te blijven leveren. Precies dat soort belasting is waar je aerobe systeem op moet leren reageren als je je duurvermogen wil vergroten. Onderbreek je de rit, dan reset die drift en begin je bij de volgende inspanning weer bij minuut nul.

Niet al het onderzoek is even eenduidig. Een meta-analyse in Sports Medicine vergeleek de effecten van ononderbroken versus opgesplitste inspanning op de algemene gezondheid en vond geen verschil in bijvoorbeeld conditie of bloeddruk tussen mensen die in één keer bewogen en mensen die dezelfde hoeveelheid opdeelden in kortere blokken.

Die conclusie ging echter over matige, algemene beweging voor de volksgezondheid, niet over de specifieke opbouw van een aerobe motor tijdens uren durende duurtraining op de fiets. Voor dát doel, grote hoeveelheden tijd op een constante, lage intensiteit, wijzen het onderzoek naar cardiovasculaire drift en naar de verschuiving in brandstofverbruik wel degelijk op een verschil tussen doorrijden en onderbreken.

Is elke koffiestop een trainingsfout?

Nee. Een pauze is niet verboden, het is een keuze, en welke keuze de juiste is hangt af van het doel van je rit. Ga je op zondag met de groep voor de gezelligheid, dan is het terras vaak het beste deel van de dag. We schreven al eerder over de rituelen rond de Nederlandse koffiestop, van appeltaart op het terras tot zelfgemaakte koffie in het bos. Lees vooral ook dit verhaal: "De koffiestop: met appeltaart op het terras of met een gasbrander in het bos?".

Die sociale waarde is, als fietsen een (belangrijk) onderdeel is van je leven. minstens zo belangrijk als jouw wattages. Niemand wordt een betere wielrenner van een rit die hij haat. Maar als het doel van de rit het opbouwen en onderhouden van duurvermogen is, de basis waarop je in het najaar sneller klimt en het langer volhoudt, dan telt elke onderbreking mee als een nieuwe start.

Sociale rit of duurtraining: Maak een bewuste keuze

Het verschil zit niet in hoe hard je fietst, maar in hoe bewust je de keuze maakt. Een duurtraining rijd je op een tempo waarbij je nog kunt praten, met je hartslag ruim onder je maximum, precies het lage, rustige tempo waarover we eerder schreven in "Waarom je van een langzame duurtraining een betere fietser wordt". Rijd je op dat tempo, dan is de opbouw pas compleet als je hem ononderbroken volhoudt.

Coaches raden daarom aan om die rustige duurtraining structureel op je weekschema te zetten, los van je sociale ritten. We schreven eerder over waarom de rustige duurtraining wekelijks op het trainingschema van een wielrenner moet staan. Plan hem dus apart in, zonder koffiestop, en bewaar het terras voor de ritten waarbij gezelligheid het doel is.

Zondagritje zonder jezelf voor de gek te houden

Kijk voor je vertrekt naar het doel van je rit. Staat er een duurtraining op het programma, rijd dan door, zonder stop, op een tempo waarbij converseren nog net lukt. Wil je vooral samen fietsen en bijkletsen, plan dan gerust die koffie in en geniet ervan; het hoeft niet elke rit een training te zijn. Twijfel je hoe je die twee soorten ritten het beste afwisselt, dan is een gestructureerd schema zoals onze vier weken basistraining een goed startpunt om beide doelen een vaste plek te geven.

Sla dit artikel op voor je volgende zondagrit. En stuur hem door naar die ene vriend die altijd meegaat, puur voor de koffiestop.