Waarom je hartslag in de zomer hoger is dan normaal

Je rijdt hetzelfde rondje, levert ongeveer hetzelfde vermogen, maar toch staat je hartslag ineens vijf tot tien slagen hoger dan je gewend bent. Veel wielrenners schrikken daarvan en denken dat hun conditie achteruit is gegaan. In werkelijkheid is het vaak juist een normale reactie van je lichaam op de warmte. Zodra de temperatuur stijgt, moet je hart namelijk veel meer doen dan alleen je spieren van zuurstof voorzien.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Je hart krijgt er een extra taak bij

Tijdens het fietsen produceren je spieren veel warmte. Om oververhitting te voorkomen moet je lichaam die warmte afvoeren. Dat gebeurt vooral door de bloedvaten in de huid te verwijden en door te zweten.

Daardoor wordt een groter deel van je bloed naar de huid gestuurd om af te koelen. Dat bloed kan op dat moment niet tegelijkertijd beschikbaar zijn voor de werkende spieren. Om toch voldoende zuurstof rond te pompen, gaat je hart sneller kloppen. Je hartslag stijgt dus niet omdat je ineens minder fit bent, maar omdat je lichaam meerdere systemen tegelijk draaiende probeert te houden.

Onderzoek laat zien dat deze cardiovasculaire belasting een van de belangrijkste oorzaken is van een hogere hartslag tijdens inspanning in warme omstandigheden.

Lees ook: Zo ga je om met fietsen in de hitte en houd je jezelf koel

Cardiac drift: een bekend fenomeen

Veel wielrenners merken dat hun hartslag gedurende een lange zomerrit steeds verder oploopt, terwijl het vermogen gelijk blijft. Dit verschijnsel staat bekend als cardiac drift.

Tijdens langdurige inspanning verlies je vocht via zweet. Daardoor neemt het bloedplasmavolume langzaam af. Bij iedere hartslag pompt het hart iets minder bloed rond. Om dezelfde hoeveelheid zuurstof naar de spieren te blijven transporteren, verhoogt het lichaam de hartslag.

Dit effect wordt sterker naarmate:

• de temperatuur hoger is;
• de luchtvochtigheid stijgt;
• je meer uitdroogt;
• de inspanning langer duurt.

Bij een rit van twee tot drie uur is een stijging van vijf tot vijftien hartslagen per minuut daarom helemaal niet ongewoon.

Lees ook: Zoute strepen op je kleding? Dit vertelt je lichaam

Uitdroging versterkt het effect

Je hoeft niet eens veel vocht te verliezen voordat je prestaties beginnen te veranderen. Al bij ongeveer twee procent vochtverlies van het lichaamsgewicht neemt de cardiovasculaire belasting toe en stijgt de hartslag merkbaar.

Voor een wielrenner van 70 kilogram betekent dat ongeveer 1,4 liter vochtverlies. Op warme dagen bereik je dat soms al binnen anderhalf tot twee uur fietsen.

Tegelijkertijd neemt ook de waargenomen inspanning toe. Een tempo dat normaal comfortabel voelt, kan ineens aanvoelen alsof je flink boven je omslagpunt rijdt.

Lees ook: Fietsen in de warmte: zo voorkom je uitdroging tijdens je rit

Ook je lichaamstemperatuur speelt mee

Niet alleen uitdroging zorgt voor een hogere hartslag. Naarmate je kerntemperatuur stijgt, wordt het zenuwstelsel actiever om de warmteproductie onder controle te houden. Ook hierdoor neemt de hartslag verder toe.

Onderzoekers spreken daarom vaak over een combinatie van factoren:

• warmteafvoer;
• verminderd bloedplasmavolume;
• hogere lichaamstemperatuur;
• verhoogde belasting van hart en bloedvaten.

Samen zorgen ze ervoor dat je hartslag steeds verder stijgt, ook als je tempo niet verandert.

Vermogen is betrouwbaarder dan hartslag

Juist in de zomer is hartslag niet altijd de beste graadmeter voor trainingsintensiteit. Wie traint op vermogen zal merken dat de hartslag op warme dagen hoger uitvalt bij exact hetzelfde aantal watt.

Dat betekent niet automatisch dat je te hard rijdt. Andersom kan een hartslagzone juist misleidend zijn. Als je koste wat kost onder een bepaalde hartslag wilt blijven, moet je soms zoveel vermogen terugnemen dat de training niet meer overeenkomt met het beoogde trainingsdoel.

Gebruik hartslag daarom vooral als extra informatie. Kijk naar het totaalplaatje, inclusief vermogen, gevoel en omstandigheden.

Warmteadaptatie helpt

Het goede nieuws is dat je lichaam zich verrassend snel kan aanpassen aan warmte. Na ongeveer zeven tot veertien dagen regelmatig trainen in warme omstandigheden treden verschillende fysiologische veranderingen op.

Je bloedplasmavolume neemt toe, waardoor het hart per slag meer bloed kan rondpompen. Ook begin je eerder te zweten en zweet je efficiënter, waardoor de lichaamstemperatuur beter onder controle blijft.

Het gevolg is dat je hartslag bij dezelfde inspanning vaak weer enkele slagen daalt, ondanks dat het nog steeds warm is.

Zo beperk je een onnodig hoge hartslag

Een hogere hartslag op warme dagen is normaal, maar je kunt de stijging wel beperken.

• Begin goed gehydrateerd aan je training.
• Drink regelmatig tijdens lange ritten en wacht niet tot je dorst krijgt.
• Pas je tempo aan wanneer de temperatuur extreem hoog is.
• Kies indien mogelijk voor vroege ochtend- of avondritten.
• Gebruik voldoende verkoeling, bijvoorbeeld door water over je nek of armen te gieten tijdens lange beklimmingen of rustige stukken.

De conclusie

Een hogere hartslag in de zomer is meestal geen teken van slechtere conditie, maar juist van een lichaam dat hard werkt om zichzelf koel te houden. Warmte, vochtverlies en een stijgende lichaamstemperatuur zorgen ervoor dat je hart meer arbeid moet leveren, zelfs als je vermogen gelijk blijft.

Zie een hogere hartslag op warme dagen daarom niet direct als een waarschuwing, maar als een fysiologische reactie waar vrijwel iedere wielrenner mee te maken krijgt. Wie voldoende drinkt, zijn inspanning aanpast en zijn lichaam de tijd geeft om aan de warmte te wennen, zal merken dat die extra hartslagen na verloop van tijd weer afnemen.