Waarom kom je na een zware rit niet meer in slaap?
© Getty Images
Het is een bekend probleem voor veel wielrenners: overdag werk, ’s avonds boodschappen, koken en eten, en pas laat er tijd voor een training. Je rijdt de sterren van de hemel, stapt voldaan van de fiets en ligt een uur later in bed. Maar slapen? Dat lukt niet meer.
>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.
Je bent fysiek moe, maar mentaal sta je nog helemaal aan. Een intensieve training zet je lichaam letterlijk in de hoogste versnelling, en die schakelt niet direct terug naar de slaapstand.
Je lichaam staat nog in de actiemodus
Tijdens een zware training maakt je lichaam adrenaline en noradrenaline aan. Die hormonen verhogen je hartslag, verbeteren je reactievermogen en houden je alert, precies wat je nodig hebt tijdens een sprint of VO2max-blok.
Daar komt ook cortisol bij, een stresshormoon dat tijdelijk de aanmaak van melatonine afremt. Melatonine is juist het hormoon dat je helpt om slaperig te worden. Na een intensieve avondtraining kan het daarom uren duren voordat je lichaam weer volledig tot rust komt.
Ook je lichaamstemperatuur speelt mee
Om in slaap te vallen moet je kerntemperatuur licht dalen. Een stevige rit doet precies het tegenovergestelde: je spieren produceren veel warmte en je lichaam blijft nog lang nabranden.
Vooral indoortrainingen maken dat effect groter. Zonder wind raak je warmte minder goed kwijt, waardoor je lichaam langer nodig heeft om af te koelen. Een gloeiend hete douche voelt misschien prettig, maar vertraagt dat natuurlijke afkoelproces juist.
Zo vergroot je de kans op een goede nachtrust
- Plan zware trainingen eerder op de dag
De meest effectieve oplossing is simpel: houd minimaal twee tot drie uur tussen het einde van je training en het moment waarop je gaat slapen. Dat geeft je hormonen en lichaamstemperatuur de tijd om te normaliseren.
- Kies voor een lauwe of koude douche
Sla de stomend hete douche over. Lauw water helpt je lichaam sneller warmte af te voeren. Een korte koude 'nadouche' van 30 tot 60 seconden kan voor sommige sporters fijner zijn, maar werkt dus ook minder goed dan een compleet koude douche.
- Laat je ademhaling zakken
Na intensieve inspanning blijft ook je zenuwstelsel actief. Een rustige ademhaling kan helpen om sneller te ontspannen. Probeer bijvoorbeeld vier seconden in te ademen en zes tot acht seconden uit te ademen. Een langere uitademing stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, oftewel de ‘ruststand’.
- Vermijd cafeïne in de avond
Veel sportgels, pre-workouts en zelfs sommige sportdranken bevatten cafeïne. Dat kan je alertheid nog uren verlengen. Train je laat? Controleer dan of je voeding tijdens de training geen verborgen cafeïne bevat.
- Vergeet niet te drinken en te eten
Na een zware sessie verlies je veel vocht en glycogeen. Een goede herstelmaaltijd met koolhydraten en eiwitten, gecombineerd met voldoende hydratatie, ondersteunt niet alleen je spieren maar helpt ook je hartslag sneller te normaliseren. Bovendien kan een portie eiwitten vlak voor je naar bed gaat spierherstel aanzienlijk verbeteren. Maar omdat het verteren van een zware maaltijd ook je REM slaap kan verstoren is het belangrijk om niet al te veel te eten, 30-40 gram eiwitten is genoeg.
Moet je dan nooit meer ’s avonds trainen?
Zeker wel. Voor veel wielrenners is een avondtraining de enige optie. Bovendien wegen de gezondheidsvoordelen van regelmatig bewegen meestal op tegen een incidenteel mindere nacht.
Merk je echter dat je na iedere intensieve avondsessie uren wakker ligt? Bewaar intervaltrainingen dan zoveel mogelijk voor de ochtend of namiddag en gebruik de avond voor een rustige duurtraining. Je slaap is immers een van de belangrijkste onderdelen van herstel.