Waarom korte sprints aan het einde van een rit zo effectief zijn

Je bent met een maatje tweeënhalf uur onderweg geweest en rondt de rit af. De laatste naamplaatsbordjes komen in zicht, en daarmee de grote kluif: het blauw-witte plaatsnaambord van jullie woonplaats. Bij elk bordje wordt keihard gestreden voor de tussensprinttitel. Ondanks de verzuring in de benen en het snakken naar de bank gooien jullie er nog alles uit. Het lijkt op jong honden gedrag, en dat is het misschien ook een beetje. Maar achter dat laatste gevecht zit een fysiologische logica die je niet zomaar aan de kant schuift.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

De spier die je niet aanspreekt, groeit niet

Tijdens een duurrit werk je voornamelijk met je langzame spiervezels. Die vezels kunnen lang kracht leveren, zijn afhankelijk van zuurstof als energiebron en vertonen een lage vermoeidheidsdrempel. Zuinig, betrouwbaar, maar beperkt in hun vermogen om explosief vermogen te leveren.

Je snelle spiervezels, komen er tijdens een duurinspanning nauwelijks aan te pas. Die hebben een hoge activatiedrempel en worden pas aangesproken als de krachtvraag groter is dan wat de langzame vezels kunnen opvangen. Een sprint aan het einde van een rit is precies zo'n moment. Je hebt je langzame vezels al meer uitgeput en dwingt het lichaam om de snelle vezels aan te spreken die twee uur lang hebben zitten wachten.

>>> Lees ook: Drie trainingen om je lactaatdrempel te verhogen

Mitochondriën bouwen doe je niet met rustig rijden

Sprints triggeren een waterval aan moleculaire reacties die een gewone duurtraining niet of veel minder opwekt. Onderzoek van Granata. waarbij proefpersonen vier keer 30 seconden maximaal sprintten toonde aan dat PGC-1alfa, een eiwit dat als sleutelregelaar geldt voor de aanmaak van nieuwe mitochondriën, na de sprints meetbaar toenam in de celkern van de spiercellen. Hetzelfde effect bleef uit bij een even lange inspanning op matige intensiteit.

Mitochondriën zijn de energiefabriekjes van je spieren. Meer mitochondriën betekent meer vermogen om zuurstof te verwerken en daarmee een hogere aerobe capaciteit. Wat dat concreet oplevert: een studie van Gunnarsson. bij getrainde mannen liet zien dat wie gedurende acht weken elke tien minuten een sprint van 30 seconden inbouwde tijdens een duurtraining, meer toename had in mitochondriale markers in de snelle spiervezels dan de groep die precies evenveel werk verzette zonder die sprints. Hetzelfde trainingsvolume, maar een fundamenteel ander aanpassingssignaal.

>>> Lees ook: Vier tips om vermoeidheid te weerstaan tijdens lange fietstochten

Vermoeid maar niet kapot

Er is een logische tegenvraag: als je toch al moe bent, beschadig je dan niet meer dan je opbouwt? Onderzoek bij getrainde wielrenners laat zien dat die zorg grotendeels ongegrond is. Een combinatie van een langdurige lage-intensiteitsrit met herhaalde 30-secondensprints bleek een effectief protocol voor getrainde renners, waarbij gunstige aanpassingen in de skeletspier werden waargenomen zonder dat het spierherstel 24 uur later was aangetast.
Het verschil met een afzonderlijke sprintsessie is dat je de snelle vezels prikkelt terwijl de langzame al zijn aangesproken. De spieren zijn letterlijk voorbereid voor een andere prikkel.

>>> Lees ook: De beste tips om een bordjessprint te winnen

Hoe pak je het aan

De drempel is lager dan je denkt. Drie tot vijf sprints van tien tot dertig seconden, met ruim herstel ertussen (minimaal twee minuten), volstaan om het fysiologische effect te triggeren. Geen uitputtingsrondes tot je omvalt. Gewoon maximale inspanning, kort genoeg om daarna ook echt te kunnen herstellen.

Doe dit op een slim moment. De laatste vijf minuten van je rit, in plaats van uitrijden op half gas. Of als je een herkenbaar punt hebt in je vaste route, een bord, een boom, een boerderij of opgang van een dijk, gebruik dat als startpunt van je sprint.
Het voelt raar om jezelf te vermoeien als je al moe bent. Maar je lichaam bouwt precies op die momenten aan iets wat rustig rijden nooit had kunnen aanmaken.