Waarom moet je na een zware training eigenlijk uitfietsen?

Na de laatste zware interval meteen stoppen, van je fiets stappen en richting douche? Veel wielrenners kiezen er juist voor om eerst nog tien tot twintig minuten rustig uit te fietsen. Uitfietsen na een zware training voelt vaak prettig, maar wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam? En belangrijker: herstel je er daadwerkelijk sneller door?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop! 

Wat gebeurt er als je na een zware training uitfietst?

Tijdens een zware intervaltraining werken je spieren hard en schieten je hartslag, ademhaling en energieverbruik omhoog. Zodra de laatste inspanning voorbij is, betekent dat niet dat je lichaam onmiddellijk weer in ruststand staat. Door nog een tijdje met een heel lage intensiteit door te trappen, maak je de overgang van zware inspanning naar rust geleidelijker. Je spieren blijven ritmisch aanspannen en ontspannen en je circulatie blijft actief terwijl de belasting sterk afneemt.

Dat is een vorm van actief herstel. Je blijft bewegen, maar de intensiteit hoort zo laag te zijn dat je nauwelijks extra vermoeidheid veroorzaakt. Het is dus iets anders dan aan het einde van een training nog even stevig naar huis rijden. Uitfietsen hoort echt rustig te zijn. Dat principe lijkt op een hersteltraining in Zone 1, alleen duurt het uitfietsen direct na een training meestal veel korter.

Uitfietsen zorgt ervoor dat lactaat sneller verdwijnt

Een van de duidelijkste effecten van actief herstel is dat de concentratie lactaat in je bloed sneller kan dalen dan wanneer je direct stil gaat zitten. Tijdens rustig fietsen blijven spieren lactaat gebruiken als brandstof en blijft de circulatie verhoogd. Verschillende onderzoeken waarbij actief en passief herstel met elkaar werden vergeleken laten zien dat actief herstel de afname van bloedlactaat kan versnellen.

Daar ontstaat alleen vaak een verkeerde conclusie uit. Lactaat is niet simpelweg een afvalstof die uit je benen moet worden gespoeld en het is ook niet de oorzaak van de spierpijn die je een dag later voelt. Bovendien verdwijnt een verhoogde lactaatconcentratie na inspanning sowieso relatief snel. Dat lactaat sneller uit het bloed verdwijnt, betekent daarom niet automatisch dat beschadigde of vermoeide spieren sneller herstellen.

Herstel je de volgende dag echt sneller?

Hier wordt het verhaal interessanter. Als uitfietsen lactaat sneller laat verdwijnen en de overgang naar rust geleidelijker maakt, zou je verwachten dat je de volgende dag ook frissere benen hebt. Daar is het wetenschappelijke bewijs alleen een stuk minder overtuigend voor. Een grote review naar actieve cooling-downs vond weinig bewijs dat uitfietsen de sportprestatie later op dezelfde dag of in de dagen daarna duidelijk verbetert. Ook spierpijn, spierschade en neuromusculair herstel lijken over het algemeen niet spectaculair te verbeteren.

Een andere review naar actief herstel bij wedstrijdsporters kwam tot een vergelijkbare conclusie. Korte herstelinterventies van ongeveer zes tot tien minuten lieten soms positieve effecten zien, maar over het geheel genomen was het bewijs voor een betere daaropvolgende prestatie zwak en wisselend. Uitfietsen kan dus nuttig zijn, maar verwacht niet dat tien minuten rustig trappen een loodzware intervaltraining ineens uit je benen wist.

Harder uitfietsen is niet automatisch beter

Hier gaat het bij fanatieke wielrenners gemakkelijk mis. De training is klaar, maar tijdens het uitfietsen blijft het vermogen toch langzaam oplopen. Je rijdt met iemand naar huis, pakt nog een klimmetje mee of ziet dat je gemiddelde snelheid begint te dalen. Voor je het weet is je cooling-down veranderd in twintig minuten extra duurtraining.

Dat is niet de bedoeling. Een langere hersteltraining is bovendien niet automatisch beter. Onderzoek bij wielrenners waarbij na een intensieve trainingsperiode één of drie uur per dag rustig werd gefietst, liet zien dat de langere hersteltraining geen extra voordeel opleverde en sommige herstelparameters zelfs verder liet afnemen. Meer fietsen blijft uiteindelijk meer belasting. Wil je herstellen, dan moet rustig dus ook echt rustig blijven. Hetzelfde probleem zie je bij Zone 2-trainingen die ongemerkt te hard worden.

Hoe lang moet je na een zware training uitfietsen?

Voor de meeste trainingen hoef je van het uitfietsen geen tweede training te maken. Ongeveer tien minuten zeer rustig fietsen is vaak al een praktische cooling-down. Na een wedstrijd, zware intervaltraining of maximale test kun je eventueel iets langer nemen als dat prettig voelt. Een systematische review naar actief herstel zag juist bij interventies van zes tot tien minuten relatief consistente positieve resultaten, al betekent dat niet dat exact tien minuten voor iedere wielrenner optimaal is.

Kijk vooral naar het doel. Je wilt de benen laten ronddraaien zonder nieuwe vermoeidheid op te bouwen. Kies een lichte versnelling, trap soepel en laat het vermogen bewust zakken. Een vermogensdoel is daarbij minder belangrijk dan het gevoel dat de training echt voorbij is. Kun je zonder moeite praten en voelt het alsof je bijna geen kracht meer op de pedalen zet, dan zit je waarschijnlijk dichter bij de bedoeling dan wanneer je nog probeert je gemiddelde wattage netjes te houden.

Moet je na iedere fietsrit uitfietsen?

Na een rustige duurtraining is een uitgebreide cooling-down meestal niet nodig. De intensiteit van de laatste kilometers is vaak al laag genoeg en je lichaam hoeft niet van een maximale inspanning terug naar rust. Na zware intervallen, een wedstrijd, een FTP-test of een training waarin je diep bent gegaan, kan een korte cooling-down logischer zijn.

Ook dan blijft het een relatief klein onderdeel van je totale herstel. Genoeg eten, drinken en slapen en voldoende tijd tussen zware trainingen hebben uiteindelijk veel meer invloed op hoe goed je herstelt. Een cooling-down kan daar onderdeel van zijn, maar is geen vervanging voor een goede herstelstrategie na het fietsen.