Waarom Zone 2-training de geheime sleutel is tot meer conditie, snelheid en gezondheid

Zelfs als je niet precies weet wat je hartslag- of vermogenszones zijn, heb je waarschijnlijk al gehoord dat je het grootste deel van je fietstraining op een tempo moet rijden waarop je nog kunt praten met je fietsmaten. Deze intensiteit, bekend als zone 2-training, levert grote voordelen op voor zowel je conditie als je prestaties.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Zone 2 wordt ook wel de aerobe zone, het gesprekstempo of het “all-day pace” genoemd, al kunnen die termen soms misleidend zijn. Veel fietsers vinden het lastig om precies te begrijpen hoe hard ze nu eigenlijk moeten rijden. Toch vormt deze trainingszone de basis van duurvermogen, gezondheid en betere prestaties op hoge intensiteit.

Waarom het werkt

Iñigo San Millán, Ph.D., wordt wereldwijd gezien als een van de grootste experts op het gebied van zone 2-training. Hij bestudeert al meer dan dertig jaar de effecten van trainen in deze aerobe zone. Zijn werk richt zich zowel op topsporters als op mensen met aandoeningen zoals diabetes.

Volgens San Millán draait zone 2 vooral om de werking van de mitochondriën, de energiefabriekjes van onze cellen. Tijdens inspanning produceert het lichaam lactaat. In zone 2 is je lichaam nog in staat om dat lactaat even snel af te voeren als het wordt aangemaakt. Daardoor verbeteren je spieren hun vermogen om energie efficiënt te gebruiken.

Door regelmatig in deze zone te trainen, kunnen sporters later hogere intensiteiten beter aan. Het lichaam leert namelijk efficiënter omgaan met lactaat en vetverbranding. Dat zorgt niet alleen voor betere prestaties, maar ook voor gezondheidsvoordelen.

San Millán ontdekte bovendien dat mensen met bepaalde ziektes, zoals type 2 diabetes of sommige vormen van kanker, vaak een verminderde mitochondriale functie hebben. Zone 2-training bleek bij deze groepen een duidelijke positieve invloed te hebben op hun gezondheid.

De grootste misverstanden 

Omdat zone 2-training zo populair is geworden, bestaan er ook veel misverstanden over. Veel mensen denken dat zone 2 extreem langzaam is, maar volgens San Millán klopt dat niet. Je moet nog wel kunnen praten tijdens het fietsen, maar een gesprek voeren mag niet volledig moeiteloos zijn. Als praten heel gemakkelijk gaat, zit je waarschijnlijk eerder in zone 1.

Daarnaast verschilt zone 2 enorm van persoon tot persoon. Voor een topsporter als Tadej Pogačar ligt het tempo in zone 2 veel hoger dan voor een recreatieve fietser. Daarom is het belangrijk om vooral naar je eigen gevoel en inspanning te kijken.

Sommige gezondheidsblogs beschrijven wandelen als zone 2-training. Dat kan voor ongetrainde mensen werken, maar voor regelmatige sporters moet dat wandelen behoorlijk stevig zijn om daadwerkelijk in zone 2 terecht te komen.

San Millán benadrukt ook dat alleen maar zone 2-training doen niet voldoende is als je sneller wilt worden op de fiets. Zone 2 vormt de basis, maar intensieve intervallen blijven nodig om je lichaam te trainen voor hogere inspanningen.

Zo vind je jouw tempo

De meest nauwkeurige manier om je zone 2 te bepalen is via een lactaattest. Daarbij wordt gemeten bij welke intensiteit je lichaam lactaat nog efficiënt kan verwerken.

Toch gebruiken veel fietsers hun hartslag of Functional Threshold Power als richtlijn. Volgens San Millán zijn deze methodes nuttig als startpunt, maar het gevoel blijft het belangrijkst. Een echte zone 2-inspanning moet urenlang vol te houden zijn en aanvoelen alsof je nog kunt praten, zonder dat het echt gemakkelijk wordt.

Gravelcoach en ultra-endurance renster Kristen Legan omschrijft zone 2 als een tempo dat je vrijwel de hele dag kunt volhouden, zolang je goed blijft eten en drinken. Ze benadrukt dat zone 2 duidelijk harder is dan een rustige herstelrit in zone 1.

in de juiste zone blijven 

Legan adviseert om een hartslagmeter of vermogensmeter te gebruiken als hulpmiddel, zeker wanneer je nog niet gewend bent aan trainen op gevoel. Toch blijft het gesprekstempo volgens haar de eenvoudigste manier om te controleren of je goed zit.

Zone 2 rijden vraagt oefening. Veel sporters hebben de neiging om op hellingen automatisch harder te gaan rijden, omdat ze het gevoel willen hebben echt “werk” te leveren. Volgens Legan is het juist belangrijk om te accepteren dat je soms moet terugschakelen en rustiger moet trappen om in de juiste zone te blijven.

Ook externe factoren spelen een rol. Warmte of hoogte kunnen ervoor zorgen dat je minder vermogen kunt leveren terwijl je hartslag toch in zone 2 blijft. San Millán geeft aan dat dit normaal is en dat je inspanning zich altijd aanpast aan de omstandigheden.

Hoeveel tijd in zone 2 

Volgens San Millán is het ideaal om drie tot vier keer per week in zone 2 te trainen. Die sessies hoeven niet extreem lang te zijn. Zelfs negentig minuten trainen in zone 2 kan al duidelijke verbeteringen opleveren voor je mitochondriale functie.

Voor fietsers die zich voorbereiden op lange wedstrijden is meer trainingsvolume uiteraard nuttig, maar ook relatief korte trainingen hebben effect.

Legan adviseert dat ongeveer tachtig procent van de totale trainingstijd in zone 2 plaatsvindt. De overige twintig procent bestaat uit intensieve intervallen en hersteltraining. Volgens haar werkt deze verhouding voor vrijwel alle soorten wielrenners, van criteriumrenners tot gravelspecialisten.

Tijdens buitenritten hoef je bovendien niet in paniek te raken als je af en toe iets boven of onder zone 2 uitkomt, bijvoorbeeld op een klim of afdaling. Volgens San Millán is een rit nog steeds zeer effectief als ongeveer tachtig procent ervan binnen zone 2 plaatsvindt.

Het resultaat van zone 2-training 

Zone 2-training vraagt geduld. Volgens San Millán ontstaan de eerste aanpassingen meestal na een paar maanden consistente training. De echt grote verbeteringen worden vaak pas zichtbaar na een jaar regelmatig trainen in zone 2, gecombineerd met af en toe intensieve intervallen.

Hij vergelijkt het proces met het aanleggen van een wijngaard. In het eerste jaar zie je vooral dat de planten beginnen te groeien, maar er is nog geen oogst. Pas in het tweede jaar verschijnen de eerste druiven.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com, is geschreven door Molly Hurford en is een vertaling voor Bicycling.nl.