Warming-up of cooling down: Wat telt echt?

Warming-up of cooling down: als je maar tijd hebt voor één van de twee, welke kies je dan? Wie in de Tour de France naar een tijdrit kijkt, ziet renners twintig minuten op de rollen zitten met ventilatoren, koelvesten en soms watjes in de neus. Na de finish rolt een deel van het peloton nog uit naast de ploegbus, terwijl een ander deel meteen de bus in stapt. De wetenschap is over die twee helften van het ritueel veel minder gelijkmatig verdeeld dan de gewoonte suggereert.

Het korte antwoord: de warming-up weegt zwaarder

Voor prestatie is de warming-up de belangrijkste van de twee. Een systematische review met meta-analyse van Fradkin en collega's in de Journal of Strength and Conditioning Research (2010) bundelde 32 kwalitatief goede studies en vond in 79 procent van de gemeten uitkomsten een prestatieverbetering na een warming-up, met weinig bewijs dat opwarmen schadelijk is. Voor cooling down bestaat zo'n plaatje niet.

Wil je meteen praktisch verder, dan staan de vijf stappen van een goede warming-up voor elke rit al op Bicycling.

© Getty Images

Waarom opwarmen op de fiets meetbaar werkt

De duidelijkste fietsspecifieke aanwijzing komt van Hajoglou en collega's in Medicine & Science in Sports & Exercise (2005). Bij een tijdrit over 3 kilometer, dus vier tot vijf minuten pijn, verbeterde de prestatie na een warming-up, ongeacht de intensiteit daarvan. De verklaring: je zuurstofopname komt sneller op gang, waardoor je in de eerste minuut minder diep in je anaerobe reserves hoeft te duiken. Vandaar dat profs het opwarmen voor een tijdrit tot in het absurde optimaliseren, tot en met de watjes in de neus voor een tijdrit.

Waar de winst van een warming-up ophoudt

Eerlijk blijven: vrijwel al het positieve bewijs gaat over korte, harde inspanningen. Bij langere duurinspanningen is het beeld rommeliger. In een studie in het Central European Journal of Sport Sciences and Medicine (2017) reden zestien getrainde wielrenners een tijdrit over 5 kilometer zonder warming-up, na drie minuten opwarmen en na tien minuten opwarmen. Op eindtijd, vermogen en hartslag vonden de onderzoekers geen verschil.

Voor een zondagse rit van drie uur is een uitgebreide warming-up dus vermoedelijk overbodig, simpelweg omdat de eerste twintig minuten van je rit de warming-up zijn. En in de hitte kan te lang opwarmen zelfs tegen je werken, wat verklaart waarom ploegen met ijsvesten en slushies de kerntemperatuur laag houden.

Cooling down: bijna alle beloftes sneuvelen

De meest complete inventarisatie is het open-access overzichtsartikel van Bas van Hooren en Jonathan Peake in Sports Medicine (2018), dat licht bewegen binnen een uur na de inspanning vergeleek met niets doen.

De conclusies zijn nuchter. Een actieve cooling down verbetert de prestatie later op dezelfde dag niet en kan die zelfs licht verslechteren. Op de prestatie van de volgende dag zijn de effecten in de meeste studies triviaal. Blessures voorkomt het niet aantoonbaar. En op spierpijn heeft het volgens het merendeel van de studies geen effect, ondanks de hardnekkige overtuiging van het tegendeel. Wil je daar wel iets aan doen, kijk dan naar de opties om spierpijn na het fietsen te verminderen.

Nuance: veel van dat onderzoek gebruikte protocollen die weinig lijken op een gewone trainingsdag. Van Hooren tekent zelf aan dat meer onderzoek naar normale trainingen en wedstrijden nodig is.

Lactaat afvoeren klinkt logischer dan het is

Uit het bloed verdwijnt lactaat inderdaad sneller met licht doortrappen, maar het keert ook zonder cooling down binnen ongeveer 20 tot 120 minuten terug naar rustwaarden. Aangezien vrijwel niemand binnen anderhalf uur aan een tweede inspanning begint, is het praktische nut daarvan volgens de review twijfelachtig. Er is zelfs een keerzijde: een aantal studies vond tijdens actieve recuperatie geen snellere of juist minder glycogeenaanvulling. Vandaar het advies uit dezelfde review om een cooling down korter te houden dan pakweg 30 minuten, en misschien zelfs korter dan een kwartier.

Waarom uitrijden alsnog verstandig kan zijn

De nadelen zijn ook klein, en er zijn twee goede redenen om het te blijven doen. Ten eerste de kop van de renner: sporters ervaren een cooling down structureel als nuttig, en Van Hooren wijst erop dat die perceptie zelf samenhangt met de prestatie erna. Een ritueel waarin je gelooft is dus niet waardeloos, zoals ook blijkt uit de wetenschap achter goede benen. Ten tweede de trainingsprikkel: voorlopig bewijs uit één studie (Wiewelhove en collega's, 2018) suggereert dat regelmatig uitrijden de langetermijnaanpassing niet afremt, en de uitrolgroep had na vier weken zelfs een hogere lactaatdrempel, waarschijnlijk door het extra volume.

Wat betekent dit voor jou?

Ik heb jarenlang tijdritten en duatlons gereden, en het patroon in mijn eigen voorbereiding klopt vrij precies met wat het onderzoek zegt. De warming-up voor een korte, harde inspanning was heilig. De cooling down sneuvelde als eerste bij tijdgebrek, en ik heb daar de dag erna nooit iets van gemerkt.

• Kort en hard? Warm op. Tien tot vijftien minuten rustig inrijden met een paar versnellingen aan het eind. Hier zit de meetbare winst.
• Lange duurrit? Begin rustig en laat de eerste twintig minuten het werk doen.
• Warm weer? Kort de warming-up in, want je wilt niet oververhit starten.
• Cooling down? Doe het als je het fijn vindt, tien tot vijftien minuten. Verwacht geen minder spierpijn.
• Zet je herstelenergie elders in. Koolhydraten, eiwitten, slaap en een rustdag doen aantoonbaar meer dan een kwartier uitrollen.

Moet je kiezen, kies dan de warming-up. Niet omdat cooling down onzin is, maar omdat de bewijslast er nu eenmaal anders ligt.