Wat eten renners in een grote ronde?

Drie weken lang bijna iedere dag koersen door Italië, over steile bergen, lange vlakke wegen en soms urenlang slecht weer: de Giro d'Italia is één van de zwaarste sportevenementen ter wereld. Renners verbranden tijdens zo’n grote ronde gemiddeld tussen de 5.000 en 8.000 kilocalorieën per dag. Op zware bergetappes kan dat voor sommige zelfs richting de 9.000 calorieën gaan.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Daarom draait tijdens de Giro bijna alles om eten, drinken en herstellen. Moderne wielerploegen reizen tegenwoordig met complete voedingsteams mee. Naast ploegartsen en soigneurs zijn er gespecialiseerde sportdiëtisten en chefs aanwezig die precies berekenen wat iedere renner nodig heeft. Via voedingsapps en prestatiegegevens wordt tot op de gram bijgehouden hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten een renner moet binnenkrijgen.

Ontbijt

Het ontbijt tijdens de Giro is enorm. Renners staan vaak al vroeg op om twee tot drie uur vóór de start te eten, zodat hun lichaam de voeding goed kan verwerken.

Een typisch Giro-ontbijt bestaat vooral uit veel koolhydraten, gecombineerd met eiwitten en wat vetten. Denk aan witte rijst, havermout, wit brood met zoet beleg, pannenkoeken, Rice Krispies en eieren. Alles draait om snel beschikbare energie zonder dat de maag te zwaar belast wordt.

Voedingsdeskundigen vermijden vaak teveel vezels vlak voor de koers. Daarom eten renners meestal geen zware volkorenproducten of grote hoeveelheden rauwe groenten in de ochtend.

Tijdens de etappe

Tijdens een Giro-etappe moeten renners bijna continu eten om geen energie tekort te krijgen. Moderne voedingsschema’s mikken vaak op 90 tot 120 gram koolhydraten per uur.

Dat betekent dat renners onderweg constant kleine porties nemen: energiegels, winegums, bananen, rijstcakejes met honing, sportrepen en energiedrank. Vooral in zware bergetappes is eten cruciaal. Als de glycogeenvoorraad leeg raakt krijgen renners de bekende “hongerklop” en vallen prestaties direct weg.

Alleen tijdens de koers kan een renner al meer dan 3.000 calorieën eten en drinken.

Meteen herstellen na de finish

Zodra de finish bereikt is begint het herstel direct. Renners drinken vaak binnen enkele minuten een recovery shake of kersensap met veel koolhydraten en eiwitten. Daarna volgen pasta, rijst, brood of andere snelle koolhydraten om de energievoorraden weer aan te vullen.

Teams analyseren ondertussen alle data van de rit. Op basis daarvan wordt het avondeten per renner aangepast. Door verschillen in gewicht en geleverde inspanning is de energiebehoefte voor iedereen anders, en worden de porties daarop afgestemd.

Avondeten tijdens de Giro

Het avondeten is vaak opnieuw enorm. Renners eten grote borden pasta of rijst, gecombineerd met kip, vis of ander mager vlees. Daarbij komen vaak desserts zoals rijstepudding of gezonde cake om extra koolhydraten binnen te krijgen.

Veel topploegen hebben tegenwoordig hun eigen chef-kok mee in de Giro. Die kookt niet alleen voor smaak, maar vooral voor prestaties en herstel. Voor een zware bergetappe de volgende dag worden bijvoorbeeld extra koolhydraten toegevoegd.

8.000 kilocalorieën staat ongeveer gelijk aan:

• 16 Big Macs
  of
• 4 grote diepvriespizza’s
  of
• 2,3 kilo droge pasta
  of
• 7,5 zakken chips van 200 gram
  of
• 89 bananen
  of
• 67 boterhammen met jam

Maar profrenners eten die calorieën natuurlijk veel slimmer verdeeld: vooral via rijst, pasta, sportdrank, energierepen, brood, havermout en herstelshakes zodat ze continu energie hebben tijdens de Giro.