Wat gebeurt er eigenlijk met je vetverbranding na drie uur fietsen?

Tijdens het eerste uur van een lange fietsrit voelt alles vaak nog eenvoudig. Je hebt volle glycogeenvoorraden, je benen zijn fris en je lichaam beschikt over voldoende koolhydraten én vet als brandstof. Maar naarmate je twee, drie of vier uur onderweg bent, verandert de manier waarop je lichaam energie levert. Je vetverbranding kan een steeds grotere rol gaan spelen. Dat betekent alleen niet dat je lichaam na precies drie uur ineens een knop omzet en volledig op vet gaat rijden.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Je verbrandt vanaf de eerste minuut al vet

Om te begrijpen wat er na drie uur gebeurt, is het belangrijk om eerst een misverstand uit de wereld te helpen. Je lichaam wacht niet tot de koolhydraten opraken voordat het vet gaat verbranden. Vanaf het begin van een fietsrit gebruik je een combinatie van vetten en koolhydraten. Hoe die verhouding eruitziet hangt vooral af van de intensiteit, je trainingsniveau, wat je vooraf hebt gegeten en hoeveel koolhydraten je onderweg binnenkrijgt.

Bij een rustige duurtraining kan vet vanaf het begin een belangrijke bijdrage leveren. Ga je harder fietsen, dan verschuift de verhouding richting koolhydraten. Koolhydraten kunnen namelijk sneller energie leveren en zijn daardoor belangrijk wanneer de intensiteit omhooggaat. In een bekende review over maximale vetoxidatie tijdens inspanning beschrijven onderzoekers Asker Jeukendrup en Jos Achten hoe de vetverbranding eerst toeneemt wanneer de intensiteit stijgt, een maximale waarde bereikt en bij nog hogere intensiteiten weer afneemt.

Die intensiteit waarbij de vetoxidatie maximaal is, wordt vaak FatMax genoemd. Bij goed getrainde duursporters ligt die doorgaans relatief hoger dan bij minder getrainde sporters, al zijn de individuele verschillen groot.

Na een paar uur verandert de brandstofmix

Blijf je enkele uren fietsen, dan verandert de situatie. Je hebt weliswaar enorme hoeveelheden energie opgeslagen in lichaamsvet, maar je koolhydraatvoorraad is veel beperkter. Koolhydraten liggen voornamelijk opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Tijdens het fietsen wordt spierglycogeen gebruikt om de werkende spieren van energie te voorzien. Tegelijkertijd helpt leverglycogeen om de hoeveelheid glucose in je bloed op peil te houden. Hoe harder je rijdt, hoe sneller je die koolhydraatvoorraden aanspreekt. Naarmate een lange duurtraining vordert en de beschikbaarheid van glycogeen afneemt, kan je lichaam relatief meer vet gaan gebruiken. Dat is een van de redenen waarom de brandstofmix in het derde en vierde uur anders kan zijn dan tijdens het eerste uur, zelfs wanneer je ongeveer hetzelfde tempo probeert vast te houden. Er bestaat echter geen magische grens bij drie uur. Bij de ene wielrenner begint die verschuiving eerder en bij de andere later. Iemand die rustig rijdt en onderweg veel koolhydraten eet bevindt zich na drie uur in een compleet andere metabole situatie dan iemand die hard rijdt en alleen water drinkt.

Betekent meer vetverbranding dat je minder hoeft te eten?

Hier ontstaat een veelgemaakte denkfout. Als je lichaam naarmate een rit langer duurt meer vet gaat gebruiken, zou je kunnen denken dat eten steeds minder belangrijk wordt. Je hebt immers tienduizenden kilocalorieën aan lichaamsvet beschikbaar. Zo werkt het helaas niet. Zelfs een zeer goed getrainde wielrenner kan niet op iedere intensiteit voldoende energie uit vet halen. Zodra je harder wilt rijden, blijven koolhydraten essentieel. De energieproductie uit koolhydraten kan sneller verlopen en ondersteunt daardoor hogere vermogens. Daarom besteden wielrenners tijdens lange wedstrijden juist veel aandacht aan koolhydraatinname. De beschikbaarheid van vet is vrijwel nooit het probleem. De kunst is om voldoende koolhydraten beschikbaar te houden om het gewenste vermogen te kunnen blijven leveren. Een uitgebreide review over koolhydraten voor training en wedstrijden beschrijft hoe koolhydraatbeschikbaarheid een belangrijke rol speelt bij langdurige duurprestaties. Vooral wanneer een hoge intensiteit moet worden volgehouden, kan een tekort aan koolhydraten de prestatie beperken.

Je kunt dus vet verbranden terwijl je gels eet

Dat klinkt misschien tegenstrijdig, maar ook wanneer je tijdens een lange rit koolhydraten eet, blijft je lichaam vet verbranden. De verhouding kan wel veranderen. Koolhydraatinname verhoogt de beschikbaarheid van glucose en kan ervoor zorgen dat je lichaam relatief meer koolhydraten gebruikt dan wanneer je nuchter zou fietsen. Dat is tijdens een wedstrijd meestal precies wat je wilt. Het doel is daar niet om zo veel mogelijk lichaamsvet te verbranden, maar om zo veel mogelijk vermogen te kunnen blijven leveren. Tijdens rustige duurtrainingen kan de situatie anders zijn. Je hoeft niet noodzakelijk dezelfde hoeveelheid koolhydraten te eten als tijdens een wedstrijd, maar volledig zonder voeding rijden om je vetverbranding te 'trainen' heeft ook nadelen. Wanneer de beschikbaarheid van koolhydraten erg laag wordt, kan de trainingskwaliteit dalen en wordt het lastiger om later in de rit hogere intensiteiten te rijden.

Getrainde wielrenners zijn beter in vet verbranden

Duurtraining verandert hoe je lichaam brandstof gebruikt. Een van de aanpassingen is een groter vermogen om vet te oxideren tijdens inspanning. In een wetenschappelijke review naar de trainbaarheid van vetoxidatie wordt beschreven dat duurtraining verschillende processen beïnvloedt die betrokken zijn bij het transport en gebruik van vetzuren. Dat is interessant voor lange fietsritten. Een goed getrainde wielrenner kan bij een bepaald vermogen doorgaans relatief veel energie uit vet halen en daardoor zuiniger omgaan met de beperkte koolhydraatvoorraden. Dat wordt ook wel glycogeensparing genoemd. Het betekent niet dat een profrenner nauwelijks koolhydraten nodig heeft. Juist in moderne wielerwedstrijden wordt enorm veel koolhydraten gegeten omdat de intensiteit hoog is. Een renner kan een uitstekende vetoxidatie hebben en tegelijkertijd tijdens een wedstrijd 90 gram of meer koolhydraten per uur gebruiken.

En wat gebeurt er als je niet eet?

Rijd drie of vier uur zonder koolhydraten en je dwingt je lichaam sterker richting vetgebruik. Dat klinkt aantrekkelijk wanneer je vetverbranding wilt verbeteren, maar er zit een grens aan. Naarmate je koolhydraatbeschikbaarheid verder afneemt, wordt het moeilijker om hoge vermogens te leveren. Uiteindelijk kun je het bekende gevoel krijgen dat de benen simpelweg niet meer willen. Wielrenners noemen dat de hongerklop. Je vetvoorraad is op dat moment absoluut niet leeg. Zelfs een zeer magere wielrenner heeft nog gigantische hoeveelheden energie opgeslagen als vet. Het probleem is dat die energie niet snel genoeg beschikbaar kan worden gemaakt om dezelfde hoge intensiteit vol te houden. Je moet daardoor vertragen. Op een lager vermogen kan vetoxidatie weer een groter aandeel van de energievoorziening leveren, waardoor je meestal nog wel verder kunt fietsen. Alleen niet meer met dezelfde snelheid.

Na drie uur wordt ook vermoeidheid belangrijk

Brandstofgebruik is bovendien maar één onderdeel van wat er tijdens een lange rit gebeurt. Na drie uur hebben je spieren al tienduizenden trapbewegingen gemaakt. Spiervezels raken vermoeid, je lichaamstemperatuur kan oplopen en bij warm weer verlies je vocht. Daardoor kan het vermogen dat eerst gemakkelijk voelde later ineens veel zwaarder worden. Dat sluit aan bij een onderwerp dat in de wielerwetenschap steeds meer aandacht krijgt: durability. Daarmee wordt grofweg bedoeld hoe goed je fysiologische eigenschappen overeind blijven nadat je al veel arbeid hebt verricht. Twee renners kunnen fris dezelfde FTP en VO2max hebben, maar na vier uur fietsen totaal verschillende prestaties leveren. Ook de brandstofkeuze kan gedurende zo'n lange inspanning veranderen. Daarom zegt een laboratoriumtest van een uur niet alles over wat er tijdens het vierde of vijfde uur van een koers gebeurt.

Kun je je vetverbranding trainen?

Ja. Vooral regelmatige duurtraining zorgt voor aanpassingen in de spieren waardoor vetzuren beter kunnen worden opgenomen en gebruikt. Onder andere het aantal en functioneren van mitochondriën speelt daarbij een rol. Dat zijn de structuren in je spiercellen waar een groot deel van de aerobe energieproductie plaatsvindt. Je hoeft daarvoor niet iedere training nuchter uit te voeren. Langdurige rustige duurtraining is op zichzelf al een sterke prikkel voor deze aanpassingen. Af en toe trainen met een lagere koolhydraatbeschikbaarheid kan specifieke metabole effecten hebben, maar meer is niet automatisch beter en het kan ten koste gaan van de intensiteit en kwaliteit van de training.

Voor de meeste wielrenners is een goede combinatie logischer: rustige duurtrainingen voor het aerobe systeem en de vetoxidatie, voldoende koolhydraten wanneer de trainingskwaliteit belangrijk is en tijdens wedstrijden genoeg eten om het gewenste vermogen te kunnen leveren.

Er bestaat dus geen magische drie-uursgrens

Na drie uur fietsen is je lichaam niet ineens overgeschakeld van suiker naar vet. Vanaf de eerste kilometer gebruik je beide brandstoffen. Naarmate de rit langer duurt, je glycogeenvoorraad afneemt en de intensiteit relatief laag blijft, kan vet een steeds groter aandeel van de energievoorziening leveren.

Hoe groot die verschuiving is, hangt sterk af van je intensiteit, trainingsniveau en voeding. Wie drie uur rustig fietst zonder veel koolhydraten gebruikt een andere brandstofmix dan iemand die drie uur koers rijdt en ieder uur 90 gram koolhydraten eet. En dat is misschien wel de belangrijkste les: een hogere vetverbranding tijdens een lange rit betekent niet dat eten overbodig wordt. Vet helpt je om urenlang door te kunnen gaan, maar koolhydraten bepalen voor een belangrijk deel hoe hard je dat na drie, vier of vijf uur nog kunt doen.