Wat hartslagvariabiliteit zegt over je gezondheid

Met hartslagmetingen zijn de meeste mensen tegenwoordig wel bekend. Een handig getalletje om de intensiteit van je inspanning in te schatten: rond de 50 als je slaapt, en rond de 100 gedurende de dag. Tijdens een lekker rondje fietsen 150 en met stevig doortrappen uitschieters naar 180 of hoger. Maar tegenwoordig komt steeds vaker de term 'Heart Rate Variability' voorbij, ofwel hartslagvariabiliteit. Wat is dit precies, en wat zegt het over je gezondheid?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat is hartslagvariabiliteit precies?

Laten we een voorbeeldje nemen: als je hartslag 120 hebt, klopt je hart twee keer per seconde. Maar dit betekent echter niet dat je hart precies om de 0,5 seconde klopt. Dit varieert een beetje: de ene keer zit er 0,46 seconden tussen, de andere keer juist 0,54 seconden. Deze kleine verschillen noemen we hartslagvariabiliteit, en worden gebaseerd op de tijd tussen iedere hartslag: de RR intervallen.

Vaak wordt de hartslagvariabiliteit (HRV) bepaald door de verschillen tussen de RR intervallen in het kwadraat te doen, en daar de wortel van te nemen. Zo kom je op een gemiddelde in milliseconden (ms) uit wat een beeld geeft van je hartslagvariabiliteit.

Waardoor worden deze verschillen veroorzaakt?

Je hartslag wordt beinvloedt door je zenuwstelsel, wat bestaat uit twee systemen: het parasympatische systeem en sympatische systeem. Je parasympatische systeem houdt je lichaam in rust, terwijl je sympatische systeem je lichaam juist activeert. Deze twee systemen 'trekken' dus als het ware aan je hartslag. Je parasympatische systeem wil je lichaam in een staat van rust houden met een lage hartslag, terwijl je sympatische systeem je lichaam graag gereed maakt voor actie, en je hartslag omhoog wilt krijgen.

Als het parasympatische systeem de overhand heeft, wordt je hartslag steeds lager en de tijd ertussen dus iets langer. Heeft het sympatische systeem meer effect? Dan wordt je hartslag hoger, met steeds kortere tijd tussen de hartslag. Deze systemen verklaren dus waarom je hartslag een beetje varieert: het systeem dat het hartste 'trekt', heeft het meeste effect.

Wat zegt je hartslagvariabiliteit dan over je gezondheid?

Je lichaam moet zich snel kunnen aanpassen aan een veranderende omgeving. Als er een gevaarlijke situatie is en je moet vluchten, wil je niet moeten wachten tot je hartslag hoog genoeg is in gereedheid te komen. Je hart moet zich zo snel mogelijk aanpassen aan de nieuwe situatie en actie ondernemen. Maar deze staat van hoge alertheid kost veel meer energie dan een staat van rust. Daarom is het ook belangrijk dat je weer snel kan terugkeren naar een rustige staat. Dan kan deze energie weer naar belangrijke achtergrondprocessen, zoals metabolisme en herstel.

Grote verschillen in de tijd tussen de hartslagen laten zien dat je parasympatische en sympatische systeem snel effect hebben op je hartslag. Een hoge hartslagvariabiliteit laat dus zien dat je hart in staat is om snel aan te passen aan de omgeving.

Wat is een normale hartslagvariabiliteit?

Net als je hartslag, verandert je hartslagvariabiliteit met de leeftijd. Waar jongeren nog een HRV van 100ms kunnen hebben, daalt dit naar 30-50 ms bij een leeftijd van 70.

Er is geen reden om je blind te staren op het getal wat je Garmin je voorschotelt. Hartslagvariabiliteit verschilt per persoon, van dag tot dag, en verandert ook nog eens gedurende de hele dag. Jongeren hebben een hogere HRV dan ouderen, mannen een hogere HRV dan vrouwen, en de HRV van duursport atleten steekt uit boven die van krachttrainers.

Bovendien wordt je hartslagvariabiliteit door veel factoren beinvloed. Deze factoren vallen allemaal in 3 groepen:

• Levenstijl: Dit is vooral wat je eet en drinkt, maar ook bijvoorbeeld een stressvolle week met weinig slaap trekt je HRV flink omlaag
• Training: Ook een paar dagen van intense en/of lange trainingen kunnen je HRV laten kelderen
• Biologie: Tenslotte de factoren waar je eigenlijk niks aan kan doen, je geslacht, leeftijd en genen bepalen een groot deel van je HRV

Kan je je hartslagvariabiliteit verhogen?

Door een gezonde levensstijl aan te houden kan je je hartslagvariabiliteit omhoog krijgen. Dit verandert natuurlijk niet na een nachtje slapen, maar als je dit voor een langere periode volhoudt, moet je na een tijdje zeker een stijgende trend gaan zien. Hier wat dingen waar je op kan letten:

• Goed slapen: zowel genoeg uren als goede kwaliteit slaap
• Een dagelijks ritme proberen aan te houden, met name qua slaap en eten
• Verstandig trainen: wel je trainingsprikkels halen, maar ook je rustdagen nemen
• Genoeg water drinken
• Alcohol inname verminderen

Hoe gebruik je hartslagvariabiliteit dan wel?

Hartslagvariabiliteit is een leuk extra datapuntje om te tracken. Omdat het dagelijks verandert, geeft het een goed beeld van je de staat waarin je lichaam verkeerd. Je HRV vergelijken met anderen gaat je niet heel veel vertellen, gebruik het vooral om je eigen trends bij te houden. Is je HRV een paar dagen wat lager dan normaal? Dan kan het zijn dat je ziek wordt, misschien heb je slecht geslapen, veel stress op je werk, of iets teveel getraind. Tijd om even te ontspannen. Merk je juist dat je HRV over een paar weken steeds hoger wordt? Dan lijkt het alsof je fitter aan het worden bent!