Hoe vind je een schoon en veilig eiwitpoeder?

Eiwitpoeder maakt het makkelijk om dit spieropbouwende macronutriënt in ons dieet op te nemen, wat belangrijk is — niet alleen om spiermassa op te bouwen en te behouden, maar ook om een vol gevoel te houden en het herstel na trainingen te bevorderen.

Dat gemak is misschien een van de redenen waarom meer dan drie kwart van de Amerikanen voedingssupplementen gebruikt, waarbij eiwit het vierde meest populaire supplement is, volgens een consumentenonderzoek uit 2019 van de Council for Responsible Nutrition. Maar weet je eigenlijk wat er écht in je eiwitsupplement zit?

Volgens een onderzoek uit 2010 van het Clean Label Project, een non-profitorganisatie die zich richt op transparantie in voedsel­etikettering, kun je meer opscheppen dan je denkt. Onderzoekers vonden zware metalen in tot wel 75 procent van de meer dan 130 geteste eiwitpoeders.

Om de verborgen verontreinigingen te vermijden

willen sommige mensen het “schoonste” eiwitpoeder vinden dat mogelijk is om hun eiwitdoelen te halen tijdens de training. Maar wat betekent “schoon” eigenlijk?

We duiken in alles wat met eiwitpoeder te maken heeft om je te helpen deze vragen te beantwoorden. Lees verder om te ontdekken waar je op moet letten op het etiket en wat de beste manieren zijn om alle eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt om te herstellen na een rit.

Wat maakt een eiwitpoeder “schoon”?

Het blijkt dat “schoon” eigenlijk een modewoord is. Volgens Mary Ellen Kelly, MS, RD, gecertificeerd sportdiëtist en eigenaar van Fuel Forward, is “schoon” geen term die professionals graag gebruiken. “Wij letten liever op termen als third party-tested (door derden getest) om zuiverheid en kwaliteit te garanderen,” zegt ze. Kelly legt uit dat een eiwitpoeder van hoge kwaliteit vrij is van verontreinigingen en verboden stoffen.

De FDA definieert een voedingssupplement als een product dat “voedingsingrediënten” bevat, zoals vitaminen, mineralen, kruiden en/of aminozuren, maar het kan ook “andere ingrediënten” bevatten, zoals vulstoffen, conserveermiddelen, zoetstoffen en smaakstoffen. Idealiter bevat een schoon eiwitpoeder meer voedingsingrediënten dan “andere ingrediënten”, zegt Matt Kadey, MS, RD, een geregistreerde diëtist en voedingsjournalist uit Canada.

Kadey zegt dat je een schoon eiwitpoeder kunt zien als eiwit in zijn zuiverste vorm. “In wezen is het schoonste eiwitpoeder dat je kunt vinden een poeder dat slechts één ingrediënt bevat — en dat is eiwit,” legt hij uit. Met andere woorden: zoek een ingrediëntenlijst die zo kort mogelijk is.

Het kiezen van een puur, hoogwaardig eiwitpoeder

kan lastig zijn, omdat veel eiwitpoeders de eerder genoemde “andere ingrediënten” bevatten en soms ook verontreinigingen. Dus hoewel de term “schoon” subjectief is, bekijken we waar wielrenners op moeten letten bij het samenstellen van hun eiwitrijke snack na de rit.

Wat zijn de meest voorkomende verontreinigingen in eiwitpoeders?

Volgens het onderzoek van het Clean Label Project waarin verontreinigingen werden gevonden in eiwitpoeders (meestal plantaardige producten), werden stoffen aangetroffen zoals arseen, cadmium, kwik, lood en bisfenol A (BPA), een stof die vaak voorkomt in bepaalde kunststoffen. Deze stoffen — vooral de zware metalen — kunnen bij overmatige inname in toxische hoeveelheden leiden tot gezondheidsproblemen zoals kanker, nierstoornissen en een verminderde werking van het immuunsysteem, volgens een studie gepubliceerd in Frontiers in Pharmacology (2021).

Hoewel dat misschien beangstigend klinkt, is het belangrijk op te merken dat we niet weten of de verontreinigingsniveaus in eiwitpoeders hoog genoeg zijn om daadwerkelijk invloed te hebben op de menselijke gezondheid, zegt Kadey. Een studie gepubliceerd in Toxicology Reports (2020) concludeerde dat, ondanks de aanwezigheid van zware metalen in eiwitpoeders, het onwaarschijnlijk is dat deze bij normale consumptie — zoals één schepje per dag — gezondheidsproblemen veroorzaken. (Kinderen en zwangere vrouwen moeten echter wel voorzichtig zijn, voegt Kadey toe.)

Naast zware metalen toonde een onderzoek uit 2023, gepubliceerd in All Life, aan dat meer dan de helft van de 23 geteste voedingssupplementen niet-aangegeven anabole steroïden bevatte, ondanks productverpakkingen die hoge werkzaamheid en veiligheid claimden.

Waar moeten wielrenners op letten bij een schoon eiwitpoeder?

De meeste wielrenners hebben een druk schema met gezin, werk en training, dus eiwitpoeder is een handige manier om tijd te besparen en toch voldoende eiwitten binnen te krijgen — vooral omdat het helpt bij het herstelproces na een rit. Volgens Kelly is eiwit essentieel voor spiereiwitsynthese, het sleutelproces in de opbouw en het onderhoud van spieren.

Hoewel het zeker nuttig is om als wielrenner eiwitpoeder te gebruiken, is het belangrijk te weten wat je precies binnenkrijgt. Sommige mensen willen eiwitpoeders vermijden met toegevoegde suikers, maar wielrenners kunnen zich doorgaans meer suiker veroorloven, aangezien sporters meer koolhydraten nodig hebben om hun glycogeenniveaus op peil te houden en energie te hebben om te presteren, volgens de International Society of Sports Nutrition. Toch kan het verstandig zijn om eiwitpoeders met kunstmatige zoetstoffen te vermijden. “Veel kunstmatige zoetstoffen kunnen bij veel mensen maag- of darmklachten veroorzaken,” zegt Kelly. Ze legt uit dat het belangrijk is voor mensen die kunstmatige zoetstoffen verkiezen, om te letten op hoe hun lichaam daarop reageert.

Om mogelijke steroïdeverontreiniging te vermijden, heeft de U.S. Anti-Doping Agency (USADA) een gids opgesteld over de risico’s van bepaalde supplementen die steroïden kunnen bevatten en waar je op moet letten. Ze raden aan om etiketten te vermijden die onrealistische gezondheidsclaims maken of extreme prestatiebevorderende beloften doen, en om weg te blijven van eiwitsupplementen met onbekende ingrediënten die kunnen wijzen op de aanwezigheid van een steroïde.

Waar moet je op letten op het etiket van schone eiwitpoeders?

Volgens Kadey is het lezen van etiketten het belangrijkste onderdeel bij het vinden van een kwalitatief goed eiwitpoeder om onnodige “vulling” te vermijden Sommige etiketten geven aan dat een supplement door een onafhankelijke derde partij getest is. “Als een eiwitpoeder niet door derden is getest, kunnen we niet altijd geloven dat wat op het etiket staat ook echt in het product zit,” zegt Kelly.

Dus, welke labels verdienen de meeste aandacht in het schap? De gouden standaard voor diëtisten is het label “NSF Certified for Sport”, zegt Kelly, samen met het label “Informed Choice.”

Daarnaast is het Clean Label Project een non-profitorganisatie die producten zoals eiwitpoeders en supplementen certificeert en bekroont die veilig, zuiver en waarheidsgetrouw gelabeld zijn. Consumenten kunnen bijvoorbeeld op hun website kiezen voor producten met het Purity Award. Helaas bieden labels zoals “USDA Organic” en “Non-GMO Certified” geen garantie dat een product vrij is van zware metalen. “Biologisch” betekent enkel dat het ingrediënt zonder synthetische meststoffen of pesticiden is geproduceerd, en “Non-GMO” betekent dat de ingrediënten niet genetisch gemodificeerd zijn. Omdat zware metalen van nature in onze bodem aanwezig zijn, nemen de planten die worden gebruikt voor veel eiwitpoeders — biologisch of niet — die mineralen op, legt Kelly uit.

Hoe vind je een schoon eiwitpoeder?

Als je je inmiddels afvraagt welke optie het beste is, hebben we met experts gesproken om uit te leggen hoe je de juiste keuze maakt.

1. Zoek naar een onafhankelijke certificering
   Kijk naar keurmerken zoals NSF Certified for Sport, Informed Choice, Clean Label Project Verified of andere onafhankelijke keurmerken.
2. Kies je eiwitbron
   Je kunt kiezen uit wei (whey), erwten, soja, bruine rijst, hennep en meer.
   Let op de verschill en tussen plantaardig en dierlijk eiwit. “Wei-eiwit isolaat bevat vertakte aminozuren die optimaal spierherstel ondersteunen,” legt Kelly uit.
   Plantaardige opties bevatten vaak mengsels. “Erwten- en rijsteiwit vormen meestal de basis van plantaardige eiwitpoeders, omdat ze samen een vollediger aminozuurprofiel vormen,” zegt Kelly.
3. Test ze uit
   Kadey raadt aan om verschillende producten in kleine hoeveelheden te proberen.
   “Als je twee schepjes neemt en merkt dat het niet goed valt of niet lekker smaakt, zit je vast aan een eiwitpoeder van 40 dollar dat je niet meer wilt,” zegt Kadey.

Kan eiwitpoeder volwaardige voeding vervangen?

Het is belangrijk te begrijpen dat eiwitpoeder een supplement is, geen vervanging voor maaltijden. “De meeste mensen kunnen hun eiwitbehoefte gewoon via voeding dekken. Eiwitpoeders zijn er vooral voor het gemak,” zegt Kelly.

Kadey is het daarmee eens: “Eiwitpoeder is handig om eiwitten binnen te krijgen, maar het moet een klein onderdeel zijn van je totale inname, omdat het niet dezelfde voedingswaarde heeft als volwaardige eiwitrijke voeding.”

De USDA beveelt de volgende eiwitrijke voedingsmiddelen aan:

• 1 kop rundergehakt bevat ongeveer 32 gram eiwit
• 120 gram kipfilet bevat 26 gram eiwit
• 1 groot ei bevat bijna 6 gram eiwit
• 1 eetlepel pindakaas bevat meer dan 3 gram eiwit
• 1 kop gekookte zwarte bonen bevat ongeveer 15 gram eiwit
• 23 amandelen (ongeveer een handvol) bevatten ongeveer 6 gram eiwit

dit artikel verscheen eerder op bicycling.com door Kristine Kearns