Wat zijn over/under trainingen? Zo doorbreek je een stagnerende conditie

Herken je dat gevoel dat je conditie al maandenlang niet vooruit lijkt te gaan, hoeveel kilometers je ook maakt? Of dat een uurtje op de rollenbank zo saai aanvoelt dat je liever een tandartsafspraak had? Dan is de kans groot dat je nog nooit een over/under training hebt gedaan. Misschien hoorde je de term voorbij komen toen een fietsmaat vertelde over de zware intervalset van vorige week, of zag je hem tussen de workouts in de bibliotheek van Zwift staan. Wat een over/under training precies inhoudt, waarom hij zo effectief is, en welke varianten je het beste kunt uitproberen, leggen we je hieronder haarfijn uit.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat zijn over/under trainingen precies?

Over/unders zijn vermogensgestuurde intervaltrainingen waarbij je binnen één en dezelfde interval eerst een zware zone induikt, en daarna afzakt naar een iets lichtere, maar nog altijd pittige zone. Frank Overton, oprichter van FasCat Coaching en de bedenker van CoachCat (een AI-trainingsplatform dat rekening houdt met jouw dagelijkse fysiologische data), legt het als volgt uit: het eerste deel van de interval voer je uit boven je drempelvermogen (FTP), het tweede deel eronder. Denk aan een minuut op VO2 max, gevolgd door drie minuten op tempo, meerdere keren herhaald. Vandaar de naam over/under: over je drempel, dan onder je drempel.

De 'over'-zones zijn VO2 max en de anaerobe of sprintzones, de zware, kortdurende inspanningen. De 'under'-zones bestaan uit tempo en drempeltraining. Overton is bovendien een groot fan van de zogeheten sweet spot: de bovenkant van je tempozone, net onder je drempel. Hij vergelijkt een over/under training graag met het beklimmen van een col: je begint hard, zakt daarna in een ritme, en als je de top ziet, geef je nog even een tandje bij om het af te maken. Het wordt nooit makkelijker tot je klaar bent, pas dan mag je herstellen. Precies dat gevoel zit in een over/under training verwerkt.

Wat is de wetenschap achter over/under trainingen?

De logica achter de over/under training is dat hij je lichaam efficiënter maakt in het afvoeren van lactaat. Dat afvalproduct van intensieve inspanning zorgt ervoor dat je sneller vermoeid raakt zodra je over je aerobe drempel gaat en anaeroob gaat werken. Anaerobe arbeid heeft, in tegenstelling tot aerobe arbeid, geen zuurstof nodig en haalt zijn energie uit glucose, met lactaat als bijproduct.

Tim Cusick, hoofdcoach bij BaseCamp en gespecialiseerd in data-analyse binnen de duursport, legt uit dat energieproductie altijd gepaard gaat met bijproducten zoals lactaat die weer afgevoerd moeten worden. Veel fietsers focussen op het verhogen van hun energieproductie, maar besteden weinig aandacht aan het afvoeren van die bijproducten, terwijl juist dat bepaalt hoe dicht je bij je piekvermogen kunt komen.

Bij een over/under training ga je eerst over je lactaatdrempel, om vervolgens net onder die drempel te zakken. De gedachte is dat je lichaam daardoor beter leert om lactaat te verwerken en af te voeren. Het wetenschappelijk bewijs hiervoor is nog beperkt, maar een onderzoek uit 2010 in het Journal of Sports Sciences, uitgevoerd bij tien mannelijke hardlopers, liet zien dat actief herstel dicht bij de lactaatdrempel voor de snelste lactaatafbraak zorgde, vergeleken met lagere hersteltempo's of volledig passief herstel. Een vergelijkbaar onderzoek uit 2014 in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness bevestigde dit op de loopband, en wees op 80 procent van de lactaatdrempel als de ideale intensiteit voor actief herstel.

Wat levert een over/under training je op?

Cusick schrijft deze trainingen graag voor bij indoor trainingen, omdat ze de omstandigheden van buiten fietsen goed nabootsen. Het zware vliegwiel van een indoor trainer geeft weliswaar een realistisch weggevoel, maar ook een voordeeltje: eenmaal op snelheid voelt trappen alsof je een lichte rugwind mee hebt op een zacht afdalend stuk. Fijn, maar het maakt het ook te makkelijk om vermogen vast te houden, waardoor je pedaalslag minder efficiënt kan worden zodra je te comfortabel wordt.

Buiten verandert je pedaalslag zodra dat vliegwieleffect wegvalt, wat je conditie ineens minder goed kan laten aanvoelen. Over/unders schudden je training juist op en zorgen voor vergelijkbare neuromusculaire prikkels als buiten fietsen. Bovendien vliegt een uur op de trainer voorbij, omdat over/unders je aandacht en focus vragen en simpelweg niet saai worden.

Volgens Overton moet iedere fietser leren omgaan met wisselende vermogens, want dat is precies hoe het er in het echt aan toegaat. Goed worden in over/under trainingen helpt je om je staande te houden in een groep en jezelf op klimmetjes te managen. Het hoort dan ook standaard in ieders trainingsschema thuis, en is bovendien uitstekende wedstrijdvoorbereiding: je gaat hard, mag dan iets minder hard, maar blijft ondertussen stevig doortrappen, klaar om er weer vol tegenaan te gaan.

Of je nu een groepsrit rijdt of een wedstrijd, het tempo ligt nooit stabiel. Er zijn altijd momenten waarop je over je drempel moet om aansluiting te houden, waarna je weer terugzakt. Over/under intervallen bootsen precies dat wisselende vermogen na waar je in de praktijk mee te maken krijgt.

Zo voer je een over/under training succesvol uit

Voor over/under trainingen heb je buiten een vermogensmeter nodig, en binnen een smart trainer. Twijfel je nog welke vermogensmeter bij jou past? In deze gids lees je waar je op moet letten voordat je een powermeter koopt, zodat je met vertrouwen in de juiste zones kunt trainen.

Voor indoor trainingen adviseert Overton om waar mogelijk de ERG-modus van je smart trainer te gebruiken. Daarmee laad je de training in en regelt de trainer automatisch het vermogen, zodat jij alleen op je cadans hoeft te letten en klaar moet zijn voor het moment dat het vermogen omhoog schiet. Makkelijker gezegd dan gedaan! Heb je nog geen smart trainer, of twijfel je tussen de verschillende types? Dit overzicht van de vier soorten smarttrainers helpt je de juiste keuze te maken, en met deze tips voor de ideale pain cave richt je meteen een trainingsplek in waar je zin in krijgt.

Buiten is een 'perfecte' over/under training een stuk lastiger door glooiend terrein. Overton raadt daarom een vlakke weg of een lange, gestage klim aan. Ideaal is een helling van zo'n 5 procent, waar je je vermogen makkelijk kunt reguleren. Vermijd afdalingen, want daar is je vermogen nauwelijks vast te houden.

Buiten kies je vaak voor langere intervallen dan de korte, pittige blokjes die je op de trainer ziet, simpelweg omdat het lastiger is om ingewikkelde intervalpatronen te volgen terwijl je ook op het verkeer moet letten. Zet de training daarom vooraf op je fietscomputer of gebruik de bijbehorende app, zoals Garmin Connect, zodat je computer aangeeft wanneer je moet versnellen en wanneer je weer mag terugschakelen. Ook een briefje met het schema op je bovenbuis werkt prima om op koers te blijven.

3 over/under trainingen om zelf te proberen

Hieronder drie over/under trainingen die Overton graag aan zijn atleten geeft. Warm bij elke training 10 minuten rustig in en koel ook weer 10 minuten rustig uit.

1. Indoor over/under training

Volgens Overton zijn deze sets leuk omdat de tijd voorbij vliegt: ze klinken pittig en geavanceerd, maar zijn eigenlijk simpel. Elke interval prikt precies genoeg om het gevoel te geven dat je flink lijdt, wat de training laagdrempelig en zelfs leuk maakt, terwijl je je toch een echte hardcore renner voelt.

Zo doe je het: 15 seconden VO2 max (zone 5), gevolgd door 2 minuten en 30 seconden op sweet spot (tussen zone 3 en 4, aan de bovenkant van je tempozone, net onder drempel), daarna weer 15 seconden VO2 max (zone 5), en tot slot 3 minuten rustig uitfietsen. Herhaal dit geheel 8 keer.

2. Outdoor over/under training

Deze training is gebaseerd op de lengte van de langste aaneengesloten klim bij jou in de buurt. Het onderstaande voorbeeld gaat uit van een klim van 10 minuten, dus pas het aan op wat jij tot je beschikking hebt.

Zo doe je het: 1 minuut VO2 max (zone 5), gevolgd door 8 minuten op sweet spot (tussen zone 3 en 4; korter bij een kortere klim, bijvoorbeeld 5 minuten bij een klim van 6 minuten), dan 30 tot 60 seconden VO2 max (zone 5), en 5 minuten rustig uitfietsen (bijvoorbeeld de klim weer af, of langzaam verder omhoog bij een lange klim). Herhaal dit geheel 3 tot 5 keer.

3. WorldTour over/under training

Deze noemt Overton zelf 'ronduit diabolisch'. Je gaat behoorlijk hard, en zakt tegen het einde 'af' naar drempelniveau, waardoor je rustmoment nauwelijks nog als rust aanvoelt.

Zo doe je het: 1 minuut VO2 max (zone 5), gevolgd door 3 minuten sweet spot (tussen zone 3 en 4). Herhaal deze twee stappen 3 tot 5 keer, gevolgd door 5 minuten rustig uitfietsen. Daarna 1 minuut VO2 max (zone 5), gevolgd door 3 minuten drempeltraining (zone 4). Herhaal ook deze twee stappen 3 tot 5 keer.

Waarom je over/unders in je trainingsschema wilt opnemen

Sta je al een tijdje stil in je progressie, dan is het toevoegen van gerichte intervaltraining vaak precies wat je nodig hebt. Deze uitleg over hoe je je VO2 max verhoogt met intervaltraining sluit daar mooi op aan, net als deze drie trainingen die je conditie direct een boost geven. Bouw een over/under training rustig op, wissel hem af met duurritten en herstel, en je zult merken dat zowel je drempelvermogen als je vermogen om variabel te fietsen flink vooruitgaan.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Molly Hurford en is een bewerking voor Bicycling.nl.