Wil je harder fietsen? Begin dan met deze 4 weken basistraining

Om sneller, sterker en langer te fietsen heb je eerst een solide basis nodig. Met dit vierweekse trainingsschema leg je de fundering voor een succesvol wielerseizoen.

 >>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 uur de top 5-artikelen!

Een periode van basistraining is voor vrijwel iedere wielrenner een belangrijk onderdeel van het seizoen. Profrenners besteden in deze fase vaak tientallen uren per week op de fiets en rijden voornamelijk in zone 2 om hun conditie op te bouwen. Voor hen is trainen hun werk.

Voor de meeste wielrenners ligt dat anders. Werk, studie en andere verplichtingen zorgen ervoor dat lange trainingsweken vaak niet haalbaar zijn. Gelukkig betekent dat niet dat je geen sterke basis kunt opbouwen.

"Voor profs die twintig tot dertig uur per week trainen is een lange basisperiode logisch", zegt coach Jeb Stewart van Endurofit. "Maar als je moeite hebt om zelfs de helft daarvan te halen, kan zo'n aanpak juist minder effectief zijn. Je maakt simpelweg te weinig trainingsuren om voldoende trainingsprikkel op te bouwen."

Daarom draait moderne basistraining niet alleen om lange rustige ritten. Door gerichte inspanningen toe te voegen kun je in minder tijd toch veel trainingswinst boeken. Zo kan een training van negentig minuten met tempo-intervallen vergelijkbare trainingsstress opleveren als een duurtraining van drie uur.

Met dit vierweekse schema leg je een sterke basis voor de rest van het seizoen zonder dat je daar iedere dag uren voor hoeft vrij te maken.

Wat is basistraining?

Basistraining draait om het opbouwen van een fundament waarop je later verder kunt bouwen. Je bereidt je lichaam voor op zwaardere trainingen, langere ritten en wedstrijden.

Traditioneel bestaat een basisperiode uit veel rustige duurtrainingen in zone 1 en zone 2. Deze trainingen verbeteren je uithoudingsvermogen, versterken je hart- en vaatstelsel en zorgen ervoor dat je lichaam efficiënter energie leert gebruiken.

Voor beginnende wielrenners is basistraining een ideale manier om meer kilometers aan te kunnen zonder overbelasting of blessures. Maar ook ervaren fietsers hebben een basisperiode nodig om zich voor te bereiden op een gran fondo, zware fietstocht of wedstrijdseizoen.

Waarom is basistraining belangrijk?

Wie sterker wil worden op de fiets kan niet zonder een goede basis. Basistraining zorgt ervoor dat je langere inspanningen aankunt en bereidt je lichaam voor op zwaardere trainingen later in het seizoen.

Tijdens deze periode verbeter je niet alleen je conditie, maar ook je spieruithoudingsvermogen en traptechniek. Daarnaast raak je simpelweg weer comfortabel op de fiets na een rustperiode.

Hoe werkt dit trainingsschema?

Dit schema duurt vier weken en is opgebouwd uit verschillende trainingen die elkaar aanvullen. Iedere week wordt de trainingsbelasting iets verhoogd, zodat je stap voor stap werkt aan een sterkere basisconditie. De trainingen zijn speciaal ontworpen voor wielrenners die niet tientallen uren per week kunnen trainen, maar wel een stevige basis willen leggen voor de rest van het seizoen.

Je kunt het schema zowel buiten als op de indoortrainer afwerken. Gebruik bij voorkeur een hartslagmeter of vermogensmeter om de juiste trainingsintensiteit aan te houden. Zo weet je zeker dat je iedere training uitvoert zoals bedoeld en haal je het maximale uit je trainingsuren.

Neem voor iedere training voldoende tijd om op te warmen en sluit af met een korte cooling-down. Tijdens intervaltrainingen is het belangrijk om rustig te herstellen tussen de inspanningen, zodat je iedere herhaling kwalitatief kunt uitvoeren.

Dit betekenen de verschillende trainingen

Hoge trapfrequentie
Tijdens deze training ligt de nadruk op een hoge trapfrequentie en een soepele pedaalslag. Je werkt aan een efficiëntere traptechniek en verbetert tegelijkertijd je conditie.

Tempoblokken in zwaar verzet
Bij deze training rijd je in een zwaarder verzet binnen de tempozone. Hierdoor vergroot je je spieruithoudingsvermogen en leer je langer kracht te leveren op de pedalen.

Tempotraining
Deze intervallen worden gereden met een hoge cadans in de tempozone. De training verbetert zowel je conditie als je vermogen om langere tijd een stevig tempo vast te houden.

Duurtraining
De klassieke duurtraining. Tijdens deze ritten bouw je aan je basisuithoudingsvermogen en leert je lichaam efficiënter omgaan met energievoorraden.

Heuveltraining
Heuveltrainingen combineren duurvermogen en kracht. Door op hellingen te trainen werk je aan sterkere benen en verbeter je je algemene fietsprestaties.

Hartslag- en vermogenszones

Actief herstel

• Minder dan 68% van je drempelhartslag
• Minder dan 55% van je drempelvermogen

Duurzone (Zone 2)

• 69 tot 83% van je drempelhartslag
• 56 tot 75% van je drempelvermogen

Tempozone (Zone 3)

• 84 tot 94% van je drempelhartslag
• 76 tot 90% van je drempelvermogen

Drempel

• 95 tot 105% van je drempelhartslag
• 91 tot 105% van je drempelvermogen

Vier weken basistraining

Week 1

Maandag: Rust Dinsdag: 1 uur met 5 sets van 5x15 seconden hoge cadans , 15 seconden herstel Woensdag: 1 uur actief herstel (zone 1) Donderdag: 1 uur met 3x10 minuten in een zware versnelling. (50-70 rpm) Vrijdag: 1 uur actief herstel (zone 1) Zaterdag: 2 tot 3 uur duurtraining (zone 2) Zondag: 1 uur actief herstel

Week 2

Maandag: Rust Dinsdag: 1,5 uur met 4 sets van 5x30 seconden hoge cadans Woensdag: 1 uur actief herstel Donderdag: 1,5 uur met 3x15 minuten big gear tempo (60-80 rpm) Vrijdag: 1 uur actief herstel Zaterdag: 3 tot 4 uur heuveltraining Zondag: 1,5 tot 2 uur actief herstel

Week 3

Maandag: Rust Dinsdag: 2 uur met 3 sets van 5x1 minuut hoge cadans Woensdag: 1 uur actief herstel Donderdag: 2 uur met 2x20 minuten tempo aan 90 rpm Vrijdag: 1 uur actief herstel Zaterdag: 4,5 uur heuveltraining Zondag: 1,5 tot 2 uur actief herstel

Week 4

Maandag: Rust Dinsdag: 1 uur actief herstel Woensdag: 1,5 uur met 5x30 seconden hoge cadans plus 1x10 minuten tempo Donderdag: 1 uur actief herstel Vrijdag: Rust Zaterdag: Event- of testdag Zondag: 1 uur actief herstel

Met deze vier weken leg je een sterke basis voor de rest van je seizoen. Of je nu traint voor een gran fondo, een uitdagende fietsrit of simpelweg sterker wilt worden op de fiets, een goede basis blijft de sleutel tot succes.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com, is geschreven door ​Selene Yeageren Natascha Grief, en is een bewerking voor Bicycling.nl.

​