Tegenwind in je hoofd: Zo blijf je gemotiveerd in de koude maanden

De winter. Voor veel wielrenners is het geen periode van stilzitten, integendeel: de drang om te fietsen is er. Maar terwijl de benen wel willen, werkt het weer vaak tegen. Korte dagen, kou, regen en eindeloos grijs maken een rit al snel een mentale strijd. Hoe zorg je ervoor dat je overeind blijft in het meest gevreesde seizoen? Scroll naar beneden voor tips van de profs: Femke Gerritse, Julius van den Berg en Tessa Neefjes!

>>> Dit artikel verscheen eerder in Bicycling Magazine #5 2025! Sinds 18 november bij onze abonnees op de mat, verkrijgbaar bij de Albert Heijn en o.a. The Readshop. Stampvol reviews, reisverhalen, tips & tricks, achtergrond en interviews. Abonneren kan hier.

Waar de zomer lonkt met lange ritten en terrasstops, voelt de winter als een hindernisbaan. Weinig zon, koude handen en voeten, natte wegen: dat knaagt niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Kou beïnvloedt de spieren: ze zijn minder soepel en de doorbloeding komt trager op gang. Ook kunnen tijdens intensieve inspanningen in de (vries)kou je ademhaling en energieniveau sneller verstoord raken. Daarnaast liggen risico’s als verstoorde thermoregulatie (daarbij heeft je lichaam moeite de kerntemperatuur op peil te houden, waardoor je sneller afkoelt, stijve spieren krijgt en minder goed presteert) en verhoogde vatbaarheid voor blessures altijd op de loer.

Die fysieke drempel vertaalt zich al gauw in een mentale dip: zodra de wintertijd is ingegaan en het kwik nog amper stijgt, verdwijnt bij veel fietsers automatisch de motivatie om naar buiten te gaan voor een rit. De luchtige zomerkleding moet plaatsmaken voor oncomfortabele thermokleding, terwijl buiten kilte, duisternis en eenzaamheid de boventoon voeren. Voor veel wielrenners is het een kunst om juist als de motivatie laag is, mentaal scherp te blijven en de winter te trotseren.

Druilerige donderdagavonden

‘In de winter, met minder zonlicht en meer sociale isolatie, is de kans op depressieve klachten aanzienlijk groter dan in de zomer. Voor fietsers geldt dat al helemaal’, zegt sportpsycholoog Erik van Haaren (34). Als begeleider van (prof)wielrenners weet hij als geen ander wat er ’s winters in hun hoofd gebeurt. ‘Geen enkele fietsliefhebber vindt het een straf om op een zonnige zomerdag een uurtje op de fiets te stappen en lekker rond te peddelen. Maar probeer dat eens bij drie graden op een druilerige donderdagavond in december. Dan is het een heel ander verhaal.’

Van Haaren ziet in de winter vooral een gebrek aan motivatie. ‘Dat komt vrijwel altijd door de ongemakken die veel mensen ervaren bij kou, regen en donkere dagen. Trainingsgroepjes worden kleiner en mensen beginnen sneller te klagen. Allemaal factoren die zowel een fysiek als mentaal effect hebben. En dat mentale is vaker negatief dan positief. Als je een rit wil maken maar de omstandigheden zijn slecht, heb je juist een extra dot motivatie nodig. Die is moeilijker op te brengen als je algehele stemming minder positief is.’

Vaker samen fietsen

Nu is natuurlijk de grote vraag welke oplossingen soelaas kunnen bieden. Volgens Van Haaren scheelt het als je beseft dat er in de winter een mooie uitdaging ligt om je mentale weerbaarheid te vergroten. ‘Een doel hebben, een stip op de horizon, is cruciaal voor motivatie’, legt hij uit. ‘Kortetermijndoelen, zoals het aantal keer dat je per week op de fiets wil zitten, helpen enorm. Dat aantal hoef je echt niet altijd per se te halen, maar ga ervoor. De intentie en focus maken echt het verschil. Bereik je het doel wél, dan heb je een reden om trots op jezelf te zijn en dat geeft een boost. Aan kortetermijndoelen kun je ook langetermijndoelen koppelen, zoals een fietsvakantie of een trainingsweek in de zomer. Zo lijken die grote doelen opeens ook helemaal niet meer zo ver weg, zelfs in het grijze winterweer.’

Daarnaast benadrukt Van Haaren de kracht van samen trainen in de winter. ‘Het is de kunst van afleiding. Op het moment dat je merkt dat je in een mentale dip zit, helpt het om juist die afleidende prikkels op te zoeken en je focus te verleggen. Groepsritten zijn daar ideaal voor: ze maken het gemakkelijker om door te trappen en bieden motivatie en gezelligheid. Je merkt dat je sneller doorzet als je anderen om je heen hebt.’

Tegenwind

Winter betekent dus niet alleen afzien; het koude seizoen biedt juist ruimte voor psychologische groei. Wie denkt dat de winter alleen maar somber is, mist een kans. Het fundament voor zomersuccessen leg je in deze maanden. Dat vraagt alleen wel om een andere mindset. Slim trainen is essentieel: met een plan, variatie en realistische doelen. Hoewel het verleidelijk is om de fiets een paar maanden aan de haak te hangen en te wachten tot de zon zich weer laat zien, biedt de winter de mogelijkheid om mentaal sterker te worden.

‘Zie de winter als metaforische tegenwind’, zegt Van Haaren. ‘Het voelt extra zwaar, je gaat liever niet op pad. Maar door te leren omgaan met die tegenwind, je houding en techniek aan te passen, wordt die bemoeilijkende omstandigheid juist jouw kracht en winst.’

Wintertips van de profs

Femke Gerritse: ‘Voor mij is afwisseling het perfecte recept’

‘We zijn met de ploeg ’s winters vaak in Spanje te vinden. Maar tussen de trainingskampen door ga ik bewust in Nederland de kou in. Bij de voorjaarsklassiekers is het namelijk vaak slecht weer en daar wil je mentaal en fysiek op voorbereid zijn. Door jezelf af en toe bloot te stellen aan de kou, leer je je lichaam en je reacties beter kennen. Voor mij is die afwisseling, qua omgeving én qua training, het perfecte recept om mentaal fris te blijven. En als het regent of de temperatuur rond het vriespunt is, kies ik voor variatie: kortere blokken, een training omdraaien, een mtb- of gravelrit, of gewoon heen en weer rijden naar een bijzondere plek. Dat maakt trainen niet alleen nuttig, maar ook leuk.’

Julius van den Berg: ‘Investeren in een goed regenjack is het beste wat je kunt doen’

‘Ik ben tijdens een gemiddeld seizoen veel van huis. Daarom is het fijn om in de wintermaanden bij mijn gezin in Nederland te zijn. Het slechte weer hoort er dan natuurlijk automatisch bij. Regen en kou trotseren komt voort uit een hoger doel. Tuurlijk stap je niet met heel veel plezier op de fiets, maar voor langetermijndoelen moet je soms dingen doen of laten. Het is een kwestie van de knop omzetten. Een beetje wennen aan slechte omstandigheden kan geen kwaad. Ik denk dat investeren in een goed regenjack het allerbelangrijkste advies is. Het kost wat, maar je krijgt er enorm veel plezier en comfort voor terug: je blijft droog en krijgt het niet koud. En nog een tip: koop handen- en voetenwarmers en stop die in je handschoenen en overschoenen voor een paar uur warmte. Heerlijk! Vergeet ook spatborden niet, zodat je droog blijft en je niet verkleumt.’

Tessa Neefjes: ‘Samen met je trainingsmaatjes lachen en klagen helpt enorm’

‘Het Nederlandse najaar en de winter hebben ook hun charme. Sneeuw blijft iets bijzonders, dus kan ik daar tijdens een training wel van genieten. Als het regent, kies ik soms voor alternatieve trainingen, zoals trailrunnen of krachttraining. Mountainbiken in het bos werkt ook goed, omdat je daar nauwelijks iets van de regen merkt. Ik probeer in de winter gewoon flexibel te zijn en vooruit te kijken naar wat het weer gaat doen. Plan vooruit en houd trainingen leuk, bijvoorbeeld door groepsritten te maken. Samen met je trainingsmaatjes lachen en klagen helpt enorm. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende eten meeneemt, want in koude omstandigheden verbruik je veel meer energie. Dat werkt ook mentaal door: een lekkere snack onderweg werkt als beloning en is iets om naar uit te kijken. Win-win!’