Zo bouw je de kracht op voor een snellere aerohouding

Met deze training versterk je je bovenlichaam, zodat je langer in een aerodynamische houding op de shifters kunt rijden zonder dat je armen en schouders snel vermoeid raken.

Je lichaam compact maken

Een aerodynamische houding kan een belangrijke rol spelen wanneer je sneller wilt fietsen. Veel wielrenners gaan daarbij automatisch met hun handen naar de beugels. Toch is dat niet altijd de meest efficiënte positie. Ook met je handen op de shifters kun je je lichaam compact maken en de luchtweerstand beperken.

Een lage houding vraagt echter wel het nodige van je bovenlichaam. Vooral je triceps, schouders, borst en core moeten je lichaam langere tijd stabiel houden. Wanneer deze spieren onvoldoende gewend zijn aan de belasting, kan de aerodynamische houding na verloop van tijd vermoeiend worden.

Met gerichte kracht en stabiliteitsoefeningen kun je het spieruithoudingsvermogen van je bovenlichaam verbeteren. Zo wordt het gemakkelijker om langere tijd compact op de shifters te blijven zitten en de aerodynamische houding op de fiets aan te houden.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Aerodynamisch op de shifters

Zelfs bij 19 kilometer per uur op een vlakke weg zorgt luchtweerstand al voor ongeveer de helft van de weerstand. Bij 29 kilometer per uur is dat zelfs 80 tot 85 procent.

Traditioneel betekende dit dat je naar de beugels ging wanneer je de luchtweerstand wilde verminderen. Veranderingen in materiaal en geometrie hebben die verhouding inmiddels veranderd. Denk aan de overstap van velgremmen naar hydraulische schijfremmen, maar ook aan veranderingen in de breedte van het stuur en de reach.

de meeste fietsers zitten nog steeds lager wanneer ze de beugels pakken, maar dat voordeel wordt vaak kleiner omdat hun armen verder naar beneden komen en daardoor meer wind vangen. Niet alleen kan rijden met je handen op de shifters aerodynamisch voordeliger zijn dan rijden in de beugels, je kunt er ook voor zorgen dat het aerodynamische voordeel van een veel duurdere fiets vrijwel verdwijnt.

Een goede lichaamshouding kan een groot verschil maken in je snelheid. Door je ellebogen licht te buigen en je rug vlakker te houden, kun je je lichaam compacter maken en minder wind vangen. Daardoor kun je sneller fietsen zonder dat je meer kracht hoeft te leveren.

Om deze houding langer vol te houden, is het belangrijk dat je bovenlichaam sterk genoeg is. Met de volgende oefeningen train je de spieren die je in deze positie gebruikt, zodat je ze langer kunt belasten.

Lees ook: Aerodynamica: gratis snelheid met een kanttekening

Push-up

We beginnen met een van de meest bekende oefeningen: de push-up. Waarschijnlijk kent iedereen deze oefening al, maar we leggen hem toch nog even kort uit. Met de push-up train je verschillende spieren die belangrijk zijn voor een stabiele aerodynamische houding op de fiets. Vooral je borst, triceps en schouders worden aangesproken.

Een kleine aanpassing maakt de oefening extra geschikt voor dit doel: pauzeer onderaan de beweging kort, zonder met je borst de grond te raken. Zo houd je spanning op de spieren en train je tegelijkertijd je controle.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Rust 60 seconden tussen de sets.

• Begin op de grond met je handen op de vloer en je knieën en voeten op de grond.
• Zijn normale push-ups in het begin te zwaar? Houd dan je knieën op de grond. Til in dat geval je voeten van de vloer terwijl je de beweging uitvoert.
• Bij een normale push-up komen je knieën van de grond en zijn alleen je handen en voeten contactpunten met de vloer.
• Laat je lichaam gecontroleerd naar de grond zakken. Houd daarbij een redelijk rechte lijn van de achterkant van je hoofd tot je hielen. Laat je borst of heupen niet eerder naar de grond zakken dan de rest van je lichaam.
• Zak zo ver als comfortabel voelt. Richt je op een hoek van ongeveer 90 graden bij je ellebogen.
• Pauzeer onderaan de beweging kort en voel hoe je spieren de positie vasthouden voordat je jezelf weer omhoogduwt.

Up-down plank

De up-down plank sluit goed aan op de push-up en richt zich op het spieruithoudingsvermogen dat nodig is om een aerodynamische houding langer vast te houden.

Deze plankvariant richt zich voornamelijk op de core, maar spreekt ook de triceps, borst en schouders aan. Is de uitvoering met één arm tegelijk te gemakkelijk? Dan kun je beide armen tegelijk bewegen voor een aanzienlijk zwaardere variant.

Doe 2 sets van 45 seconden. Rust 60 tot 90 seconden tussen de sets.

• Begin zoals bij een klassieke push-up: handen op de grond, voeten naar achteren alsof je een push-up gaat doen. Dit is de hoge plankpositie.
• Zet je voeten bij deze variant iets breder dan heupbreedte.
• Ga vanuit de hoge plank naar een lage plank door eerst één onderarm en daarna de andere op de grond te plaatsen.
• Onderaan liggen beide onderarmen op de grond. Houd je lichaam daarbij in een rechte lijn van de achterkant van je hoofd tot je hielen.
• Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de hoge plank, één arm per keer.
• Bovenaan ben je terug in de hoge plankpositie. Herhaal dit gedurende 45 seconden.
• Is de oefening te zwaar? Ga dan door zolang je kunt en houd de rest van de tijd een lage plank vast.

Lees ook:Zo train je je core als een pro: 7 plankvarianten voor kracht op de fiets

Triceps press boven het hoofd

De triceps press richt zich specifiek op de triceps, de driekoppige spier aan de achterkant van je bovenarm, van ongeveer je schouder tot je elleboog. De triceps spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen en stabiliseren van het bovenlichaam wanneer je langere tijd in een lage houding rijdt. Doe deze oefening daarom na de push-ups en up-down planks. Die oefeningen spreken meerdere spiergroepen tegelijk aan, terwijl de triceps press zich specifiek op de triceps richt.

Begin met een relatief licht gewicht om te controleren hoe de beweging aanvoelt in je armen en schouders. Denk je bijvoorbeeld dat je een kettlebell van ongeveer 9 kilo kunt gebruiken, begin dan met ongeveer 4,5 kilo.

Doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen. Rust 60 seconden tussen de sets.

• Houd een gewicht naar keuze – bijvoorbeeld een dumbbell, kettlebell of halterschijf – ter hoogte van je borst. Duw het vervolgens boven je hoofd zoals bij een shoulder press.
• Laat het gewicht achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Probeer te voorkomen dat je schouders richting je oren kruipen. Richt je op een hoek van ongeveer 90 graden bij je ellebogen.
• Duw het gewicht weer omhoog en houd je core aangespannen. Voorkom dat je gaat zwaaien of je heupen naar voren duwt.
• Duw het gewicht omhoog totdat je ellebogen bijna volledig gestrekt zijn.
• Laat het gewicht vervolgens langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken totdat je ellebogen weer ongeveer 90 graden gebogen zijn.

Dumbbell pullover

De dumbbell pullover richt zich onder andere op de serratus anterior, de spieren die langs de ribbenkast richting de oksel lopen. Deze spier is niet de belangrijkste spier in de aerodynamische fietshouding, maar speelt wel een rol bij het stabiliseren van het bovenlichaam. De beweging lijkt op die van een ingooi bij voetbal of een overhead pass bij basketbal.

Doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen. Rust 60 seconden tussen de sets.

• Ga op je rug op een fitnessbank liggen met je voeten plat op de grond en het gewicht op je borst.
• Duw het gewicht recht omhoog boven je borst en houd je ellebogen licht gebogen. Dit is de startpositie.
• Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken.
• Span je buik aan en zorg ervoor dat je onderrug niet van de bank af komt.
• Stop wanneer het gewicht ongeveer ter hoogte van de bovenkant van je hoofd is. Het is gemakkelijk om je schouders te zwaar te belasten of je rug van de bank te laten komen wanneer je de beweging te ver doorzet.
• Breng het gewicht vervolgens terug naar de startpositie, vergelijkbaar met de beweging van een ingooi bij voetbal of een overhead pass bij basketbal.
• Ga door totdat je weer in de startpositie bent.

Lees ook: 6 dumbbell-oefeningen voor een sterke core

Buzz saw plank

De buzz saw plank is een goede oefening om je core en bovenlichaam sterker te maken. Het grote voordeel is dat je voor deze oefening geen extra apparatuur nodig hebt. Voer de beweging altijd langzaam uit en let goed op je techniek. Sneller bewegen levert bij deze oefening geen extra voordeel op.

Doe 2 sets van 45 seconden. Rust 60 tot 90 seconden tussen de sets. Voelt 45 seconden te gemakkelijk? Verhoog dit dan naar 60 seconden.

• Begin in een lage plank: je onderarmen liggen op de grond, je ellebogen staan ongeveer recht onder je schouders, je heupen zijn van de grond en je tenen steunen op de vloer.
• Beweeg langzaam naar achteren, zo ver als je kunt. Denk eraan om je hielen naar achteren te brengen; dat helpt om de rest van de beweging goed uit te voeren.
• Wanneer je het verste punt naar achteren hebt bereikt, beweeg je weer naar voren totdat je voorbij je oorspronkelijke positie komt. Je schouders bewegen daarbij voorbij je ellebogen.
• Beweeg rustig heen en weer en blijf gedurende de hele oefening een goede plankhouding behouden.

Als je deze oefeningen regelmatig traint, kun je je aerodynamische houding op de fiets langer volhouden. Dat betekent niet alleen meer comfort tijdens het fietsen, maar kan je uiteindelijk ook tijdwinst opleveren.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com en is geschreven door Jason Griffin.