Zo sprint jij net als Van der Poel op lege benen

De sprint van Mathieu van der Poel op de Champs-Élysées was de meest onwaarschijnlijke van de hele Tour de France. Na drie weken koers en na een aanval met Tadej Pogacar over de kasseien van Montmartre hield hij op de streep een compleet peloton af, inclusief ploeggenoot Jasper Philipsen en groenetruidrager Mads Pedersen. De vraag die elke wielrenner zich daarna stelt: hoe kun je nog sprinten als je benen leeg zijn? En belangrijker: valt dat te trainen?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat Van der Poel in Parijs deed: eerst aanvallen, dan pas sprinten

De slotetappe was ingekort van 133 naar 89 kilometer, omdat de ASO door de bosbranden in Frankrijk te weinig politie kon vrijmaken. De renners reisden per TGV en bus vanuit Bourg d'Oisans naar Parijs en kregen daar zes rondjes over de Champs-Élysées en drie keer de Montmartre voorgeschoteld, een kasseienklim van ongeveer één kilometer aan gemiddeld 6,5 procent. Dat lees je terug in het verslag van de slotetappe in Parijs.

Bij de laatste passage trok Van der Poel door en alleen Pogacar kon volgen. Met vijf kilometer te gaan had het duo tien seconden op een achtervolgende groep met onder anderen Matteo Jorgenson, Jasper Stuyven en Ben Healy. In de slotkilometer was daar nog vijf seconden van over.

Toen ging Van der Poel nog een keer. Pogacar moest passen, hield zijn benen stil en werd dertigste. Philipsen kwam op een paar centimeter, Pedersen werd derde, Olav Kooij vijfde en Rick Pluimers zevende.

Over de exacte plek van die laatste versnelling verschillen de verslagen: de NOS noemt zo'n 800 meter voor de streep, in het liveblog van dezelfde omroep gaat het over 500 meter. Wat zeker is: het was zijn tweede ritzege in deze Tour, na de negende etappe, en Alpecin-Premier Tech sloot af met drie ritzeges en een een-tweetje.

Waarom je sprint minder inzakt dan je duurvermogen

Hier wordt het interessant voor jou. Een sprint na uren koers is fysiologisch iets heel anders dan een sprint na een half uur inrijden, en het verval is niet gelijk verdeeld over je kwaliteiten.

Deense onderzoekers lieten twaalf nationale eliterenners een gesimuleerde koers van zes uur rijden en testten hun piekvermogen en een tijdrit van vijf kilometer na 0, 2, 4 en 6 uur. Het piekvermogen zakte van gemiddeld 1362 watt in de eerste sprint naar 1271 watt na twee uur, en stabiliseerde daarna. Het tijdritvermogen bleef juist doorzakken, van 412 naar 384 watt, met individuele verliezen van 2 tot 14 procent.

Een tweede studie, met elite- en profrenners die vier uur wisselend fietsten met 100 gram koolhydraten per uur, vond hetzelfde patroon: het vermogen over zes minuten daalde ongeveer 10 procent, het piekvermogen over zes seconden ongeveer 6 procent.

Met andere woorden: je toppie is de meest vermoeidheidsbestendige eigenschap die je hebt. Precies wat je in Parijs zag. Alles wat Van der Poel minutenlang moest volhouden was aangetast, maar die klap van tien seconden had hij nog bijna helemaal. Wat er in die seconden precies gebeurt, lees je in wat er in je lichaam gebeurt tijdens een sprint.

Wees eerlijk over de grenzen van dit soort onderzoek: dit zijn protocollen van vier tot zes uur in een lab of op een testparcours, geen 21 dagen Tour de France. Van der Poel deed iets dat verder gaat dan wat er gemeten is.

Niet hoeveel je hebt gereden bepaalt je restvermogen, maar hoe hard

Lang werd gedacht dat vooral de hoeveelheid arbeid je zuur maakt. Recenter werk van James Spragg en collega's in de European Journal of Sport Science (2024) wijst een andere richting op: het is de intensiteit van het voorafgaande werk, meer dan de hoeveelheid, die je vermogenscurve naar beneden duwt. In het Deense onderzoek hing het verlies aan tijdritvermogen ook samen met de tijd die de renners boven hun lactaatdrempel hadden doorgebracht.

En het is precies het verschil tussen jou en de renner die op de laatste kilometer van de clubrit langs je schuift. Niet zijn sprint is altijd beter, hij heeft simpelweg minder tijd boven zijn drempel doorgebracht in de drie uur ervoor.

Timing is de helft van je sprint

Een sprint is niet alleen een wattenwedstrijd, het is een gokspel met een eindige voorraad. Je anaerobe reserve is klein, en als je die 300 meter te vroeg opent, sta je stil.

Van der Poel wachtte tot het gat bijna dicht was. In de achtervolgende groep zette Milan Fretin de sprint vroeg aan, waardoor het peloton akelig dichtbij kwam. Op de streep telden centimeters. En dat na 21 dagen Tour, drie keer Montmartre vol gas en tien kilometer vluchten met de geletruidrager in het wiel. Zijn lactaat spoot uit zijn oren en zijn snelle spiervezels zaten al een halfuur op een terrasje aan de Seine. En toch flikte hij het. Ongelofelijk.

Zo train je een sprint op lege benen

Vier dingen die je morgen kunt doen.

Zet je sprints achteraan. Doe vijf keer tien seconden maximaal na twee tot drie uur rijden, met ruime rust ertussen. Let op de tegenstelling: de KNWU adviseert sprinttraining juist uitgerust te doen, omdat je dan de hoogste kwaliteit haalt. Beide kloppen, het zijn twee doelen. Fris sprinten voor je piekvermogen, vermoeid sprinten voor je vermoeidheidsbestendigheid. Wissel af.

Maak het koersspecifiek. De situatie in Parijs was: hard omhoog, dan tien kilometer volhouden, dan sprinten. Rijd drie minuten op drempel, sprint dan vijftien seconden vol, en herhaal dat vier keer. Wil je eerst je basis onder die drempel omhoog, dan helpt deze intervaltraining voor je anaerobe drempel.

Ga naar de sportschool. In een Noorse studie van Bent Rønnestad en collega's (2011) verbeterden wielrenners na een periode zware krachttraining hun maximale inspanning van vijf minuten ná 185 minuten fietsen. Precies het moment waarop het in de koers gebeurt.

Eet. In beide onderzoeken hierboven namen de renners 90 tot 100 gram koolhydraten per uur en bleef hun bloedglucose op peil. Die studies vergeleken dat niet met minder eten, dus hard bewijs voor een oorzakelijk verband is het niet. Maar een sprint op een lege tank bestaat niet.

Heb je weinig tijd, begin dan klein: de sprintintervaltraining van 2 keer 20 seconden kost je nauwelijks tien minuten.

Wat betekent dit voor jou

Je rijdt geen Tour, maar je hebt exact hetzelfde probleem, alleen met andere getallen. Ook jouw laatste kilometer komt na drie uur, ook jij moet dan iets vinden wat er niet meer lijkt te zijn.

Drie dingen om mee te nemen:

1. Je sprint is het laatste wat je verliest. Het onderzoek laat zien dat piekvermogen vroeg inzakt en daarna stabiel blijft, terwijl je drempelvermogen blijft dalen. Reken er dus op dat je klap er nog is, ook als je benen leeg voelen. Dat is geen gevoelskwestie, dat is meetbaar.
2. De rit vóór de sprint bepaalt de sprint. Elke minuut boven je drempel in de eerste drie uur betaal je later terug. Rijd de aanloop zachter dan je denkt en zit uit de wind.
3. Timing verslaat kracht. De sprint die je op het juiste moment begint, wint van de sprint die harder is maar te vroeg komt.

Zelf heb ik als renner en later als triatleet altijd onderschat hoeveel er nog in zit na uren rijden. Dat gevoel dat er niets meer is, is grotendeels je hoofd en je drempelvermogen die praten, niet je sprintspieren. Van der Poel bewees dat op de Champs-Élysées, en jij kunt dat op kleinere schaal op de laatste rechte lijn van je clubrit of bordjessprint bewijzen.