Zo traint UAE Team Emirates klimkracht: vijf krachtoefeningen voor elke wielrenner

Toen Tadej Pogačar tijdens de Tour de France op de flanken van de Tourmalet opnieuw zijn concurrenten achterliet, leek het bijna vanzelf te gaan. Maar achter die indrukwekkende versnellingen schuilt veel meer dan alleen uitzonderlijk talent en een hoog vermogen. Ook buiten de fiets wordt hard gewerkt aan prestaties.

UAE Team Emirates behoort al jaren tot de sterkste ploegen in het peloton. Naast een uitgekiend trainingsprogramma en optimale voeding speelt krachttraining daarin een belangrijke rol. Volgens Giacomo Notari, strength & conditioning coach van de ploeg, zit het geheim niet in ingewikkelde oefeningen of de nieuwste trainingshypes.

"We zijn vaak op zoek naar iets revolutionairs, terwijl juist de basis het grootste verschil maakt. Als je de fundamentele bewegingen goed beheerst, leg je de basis voor betere prestaties op de fiets."

Met slechts één krachttraining per week tijdens het wedstrijdseizoen en twee tot drie sessies in de winter bouwt UAE Team Emirates aan meer kracht, stabiliteit en blessurebestendigheid. Dit zijn de vijf oefeningen waarop de ploeg vertrouwt.

>>> Lees ook: Zo sprint jij net als Matthieu van der Poel op lege benen

1. Squat: de basis voor krachtige pedaalslagen

Vrijwel iedere krachttrainer zal de squat opnemen in een trainingsschema, en dat is niet zonder reden. De oefening activeert vrijwel alle grote spiergroepen in het onderlichaam en vraagt tegelijkertijd veel stabiliteit van de romp.

Voor wielrenners betekent dat meer kracht tijdens iedere pedaalomwenteling én een stabielere houding op de fiets.

Zo voer je de squat uit

• Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
• Houd een kettlebell, dumbbell of halter dicht tegen je borst.
• Duw je heupen rustig naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.
• Zak gecontroleerd omlaag terwijl je je romp aanspant.
• Kom vervolgens explosief omhoog door jezelf vanuit de hielen af te zetten.

Trainingsschema

• Set 1: 10-12 herhalingen
• Set 2: 8-10 herhalingen
• Set 3: 6-8 herhalingen

Neem ongeveer twee minuten rust tussen de sets.

2. Deadlift: meer kracht vanuit heupen en hamstrings

De deadlift staat bekend als een van de meest complete krachtoefeningen. Niet alleen de benen worden sterker, ook de bilspieren, hamstrings, onderrug en rompspieren leveren een belangrijke bijdrage.

Juist die spierketen – de zogenaamde posterior chain – speelt een grote rol tijdens het leveren van veel vermogen op de pedalen. Daarnaast ontwikkel je gripkracht, wat vooral prettig is tijdens lange afdalingen of ruwe wegen.

Zo voer je de deadlift uit

• Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte.
• Houd het gewicht voor je lichaam.
• Duw je heupen naar achteren terwijl je knieën licht gebogen blijven.
• Laat het gewicht gecontroleerd langs je benen zakken tot ongeveer scheenhoogte.
• Houd je rug neutraal en span je buik aan.
• Duw je heupen krachtig naar voren om weer rechtop te komen.

Trainingsschema

• Set 1: 10-12 herhalingen
• Set 2: 8-10 herhalingen
• Set 3: 6-8 herhalingen

3. Bulgarian split squat: kracht én balans

Tijdens het fietsen lever je de kracht steeds met één been tegelijk. Daarom zijn unilaterale oefeningen onmisbaar in een krachtprogramma voor wielrenners.

De Bulgarian split squat verbetert niet alleen de beenkracht, maar ook de stabiliteit van heupen en knieën. Bovendien worden eventuele verschillen tussen links en rechts zichtbaar én aangepakt.

Zo voer je de oefening uit

• Plaats één voet achter je op een bankje.
• Houd het gewicht voor je borst.
• Zak rustig recht naar beneden.
• Zorg dat je voorste knie boven je voet blijft.
• Duw jezelf weer omhoog via het voorste been.

Voer alle herhalingen eerst met één been uit voordat je wisselt.

Trainingsschema

• Set 1: 10-12 herhalingen per been
• Set 2: 8-10 herhalingen per been
• Set 3: 6-8 herhalingen per been

4. High plank: een stabiele romp levert meer vermogen

Een sterke core draait niet om zichtbare buikspieren, maar om stabiliteit. Hoe minder energie verloren gaat aan ongewenste bewegingen van het bovenlichaam, hoe efficiënter je de kracht op de pedalen kunt overbrengen.

De high plank is volgens Notari een van de vaste onderdelen van het trainingsprogramma van UAE Team Emirates.

Zo voer je de high plank uit

• Plaats je handen onder je schouders.
• Houd je lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen.
• Laat je heupen niet doorzakken of omhoog komen.
• Span bij iedere uitademing bewust je buik- en bilspieren aan.

Trainingsschema

• 2 tot 3 sets van 45 seconden.

5. Side plank: stabiliteit tijdens iedere pedaalslag

Waar de gewone plank vooral de voorzijde van de romp aanspreekt, richt de side plank zich op de schuine buikspieren. Die zorgen voor stabiliteit wanneer je uit het zadel klimt of de fiets onder je laat bewegen.

Zo voer je de side plank uit

• Ga op je zij liggen.
• Plaats je elleboog recht onder je schouder.
• Stapel je voeten of plaats één voet voor de andere.
• Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
• Houd de positie vast en span je romp actief aan.

Trainingsschema

• 2 sets van 45 seconden per zijde.

Hoe vaak moet je krachttraining doen?

Volgens Notari hoeft een wielrenner tijdens het seizoen niet uren in de sportschool door te brengen. Eén gerichte sessie per week is vaak voldoende om kracht en stabiliteit te onderhouden. In de winter, wanneer de nadruk minder op fietsen ligt, kan dat worden uitgebreid naar twee tot drie trainingen per week.

Door vooral te focussen op grote, samengestelde bewegingen – zoals squats, deadlifts en split squats – train je precies de spiergroepen die het meeste bijdragen aan betere prestaties op de fiets.

>>> Lees ook: Waarom zijn wielrenners bang voor de sportschool?

De belangrijkste les? Houd het simpel

De trainingsaanpak van UAE Team Emirates laat zien dat succes niet per se schuilt in ingewikkelde oefeningen of exclusieve trainingsmethoden. Juist het consequent uitvoeren van een handvol bewezen basisoefeningen zorgt voor meer kracht, stabiliteit en efficiëntie op de fiets.

Of je nu traint voor een granfondo, een Alpenvakantie of simpelweg sneller wilt worden op je favoriete klim: met één wekelijkse krachttraining kun je al een merkbaar verschil maken.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com by Jason Griffin