Zo vaak plassen op de fiets: Dit zegt de wetenschap

Vaak plassen op de fiets is een herkenbaar fenomeen: je bent nog geen uur onderweg en toch moet je alweer afstappen, terwijl je op de bank urenlang niets voelt. Ook in het peloton tijdens bijvoorbeeld de Tour de France is het een vast ritueel, zodra de kopgroep is gevormd en de rust terugkeert, volgt vrijwel altijd een collectieve plaspauze. Maar wat zit hier fysiologisch achter, en waarom heeft de een er veel meer last van dan de ander? We zochten het uit.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Je nieren reageren anders zodra je gaat fietsen

Zodra je op het zadel stapt, verandert de doorbloeding van je lichaam. Spieractiviteit stimuleert de bloedsomloop, en dat raakt ook je nieren, die nu een grotere bloedstroom te verwerken krijgen. Bij stevige inspanning gebeurt echter het tegenovergestelde van wat je zou verwachten: de nierfunctie wordt tijdelijk teruggeschroefd, omdat het lichaam bloed liever naar de werkende beenspieren stuurt. Dat is althans het beeld dat naar voren komt in een column van RoadBikeRider, waarin de auteur na overleg met meerdere medische bronnen schrijft: "the kidneys shut down to some degree during strenuous exercise, so you usually don't have to urinate during hard rides." Pas als de inspanning afneemt, bij een rustige kopgroep, na de finish, of tijdens de afkoeling, komt die onderdrukte aandrang in één keer terug.

Hoe pro's daarmee omgaan tijdens een lange koers, van de eerste hectische fase tot het moment dat het peloton tot rust komt, lees je in hoe plassen wielrenners tijdens een wedstrijd.

Belangrijk om hierbij te benoemen: het exacte inspanningsniveau waarop dit omslagpunt ligt, is in de door ons geraadpleegde bronnen niet hard onderbouwd met cijfers. Het is een consistent beschreven patroon, geen exact gekalibreerd mechanisme.

Kou laat je blaas sneller vollopen

Rij je in de kou, dan speelt er nog een tweede, beter onderbouwd mechanisme: cold diuresis. Volgens urologiepraktijk Arkansas Urology vernauwen je bloedvaten zich bij koude temperaturen, om lichaamswarmte rond de vitale organen vast te houden. Doordat dezelfde hoeveelheid bloed nu door minder ruimte wordt gepompt, stijgt de bloeddruk.

De nieren reageren daarop door extra vocht uit het bloed te filteren, om zo het volume, en daarmee de druk, te verlagen. Dat extra vocht moet eruit, en dat gaat via je blaas. Duikorganisatie DAN (Divers Alert Network) beschrijft een vergelijkbaar mechanisme bij onderdompeling in koud water: bloed dat wordt weggestuurd van armen en benen naar de romp, remt de aanmaak van het antidiuretisch hormoon (ADH), het hormoon dat urineproductie normaal juist afremt. Zonder die rem gaan de nieren harder werken.

Wie weleens een vroege ochtendtraining in de kou heeft gereden, herkent het gevolg feilloos: binnen een uur ligt de eerste stop achter een boom al in het vooruitzicht, ook al heb je amper gedronken.

Cafeïne en sportdrank spelen een rol, maar minder groot dan gedacht

Koffie vooraf en cafeïnegels tijdens de rit krijgen vaak de schuld. Terecht, voor een deel: cafeïne is een mild diureticum. Maar het beeld is genuanceerder dan de volksmond doet vermoeden. In het artikel cafeïne als legale doping van wielrenners staat het zo: "cafeïne blijkt, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, je hydratatie niet ernstig te beïnvloeden." Bij regelmatige koffiedrinkers is het diuretisch effect (het effect waarbij de nieren worden gestimuleerd om meer water en zouten via de urine uit te scheiden) kleiner dan bij mensen die er niet aan gewend zijn. Minstens zo belangrijk is hoeveel en wanneer je drinkt. Wie vlak voor vertrek nog snel een halve bidon sportdrank achterover slaat, voelt dat vaak al in de eerste kilometers. Beter is een verdeelde inname in kleine slokjes. Hoe je dat aanpakt, lees je in jouw drinkmethode op de racefiets.

Je houding en zadel zetten druk op je blaas

Er is ook een mechanisch component. Fysiotherapeut Istvan "Ish" Takacs (bekend als "The PT in the Saddle") beschrijft hoe langdurig zitten op een zadel de blaasspier (de detrusor) kan prikkelen, wat een plotselinge aandrang veroorzaakt, los van hoeveel vocht die er daadwerkelijk in je blaas zit. Vooral bij een statische houding, zoals op een hometrainer of tijdens een lange klim in het zadel, speelt dit op. Een zadel dat drukt op de verkeerde plek versterkt dat gevoel. Hoe je die druk vermindert zonder meteen een zachter zadel te kopen, lees je in het geheim tegen zadelpijn.

Waarom de een vaker moet dan de ander

Niet iedereen in de groep stopt even vaak, en dat zit deels vast aan individuele verschillen: blaasgrootte, gevoeligheid van het urinestelsel, en hoe getraind iemands lichaam is om vocht te verwerken tijdens inspanning. Dat sommige fietsers na tien kilometer al moeten stoppen en anderen een hele tocht uitrijden zonder pauze, wordt in waarom de ene fietser vaker moet plassen dan de andere verder uitgediept, inclusief praktische tips om je blaas te trainen op langere ritten.

Wat betekent dit voor jou als fietser

Voor de gemiddelde wielrenner vertaalt dit alles zich naar een paar praktische lessen.

• Drink in kleine, regelmatige slokjes in plaats van vlak voor vertrek een grote hoeveelheid in één keer. Dat scheelt directe aandrang in de eerste kilometers.
• Ben je gevoelig voor cafeïne, bouw je koffie of cafeïnegel dan niet per se helemaal af, het effect op vocht is kleiner dan gedacht, maar experimenteer wel met de timing als je merkt dat het je rit verstoort.
• Rijd je in de kou, houd dan rekening met een extra stop, ook als je weinig hebt gedronken. Dat is een normale lichaamsreactie, geen teken dat er iets mis is.
• Voel je vaker een plotselinge, sterke aandrang die niet in verhouding staat tot wat je hebt gedronken, kijk dan ook naar je zadel en zithouding. En mocht plotselinge aandrang gepaard gaan met pijn, bloed in de urine of ongewild urineverlies, zoek dan een arts of bekkenbodemfysiotherapeut op: dat kan wijzen op iets anders dan de gewone "fietsersblaas", en dit type klacht wordt volgens Takacs nog altijd onderschat en te weinig gemeld.

Kortom: vaak plassen op de fiets is in de meeste gevallen een optelsom van doodnormale, goed verklaarbare mechanismen — geen reden tot zorg, en al helemaal geen teken van een zwakke blaas.