Zo voorkomen profs rugpijn op de fiets: 5 gewoontes van renners als Tadej Pogačar

Rugpijn op de fiets is een van de meest voorkomende klachten bij wielrenners. Of je nu net begint met fietsen of al jarenlange ritten in de benen hebt: een zeurende onderrug kan een mooie tocht behoorlijk verpesten.

Opvallend genoeg hebben profrenners daar veel minder last van. Dat komt niet alleen doordat ze sterker of flexibeler zijn, maar vooral doordat ze veel aandacht besteden aan wat ze naast het fietsen doen. Renners zoals Tadej Pogačar werken structureel aan mobiliteit, core-stabiliteit en herstel. Dit zijn vijf gewoontes van profs die helpen om rugklachten te voorkomen – en waar jij als recreatieve fietser ook veel profijt van kunt hebben.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

1. Ze trainen hun core, niet alleen hun benen

Veel fietsers denken dat wielrennen vooral om sterke benen draait. Toch speelt je core, de spieren rond je buik, rug en heupen, een veel grotere rol dan je misschien denkt. Een sterke core zorgt ervoor dat je stabiel op de fiets zit. Daardoor voorkom je dat je tijdens lange ritten langzaam inzakt in je onderrug. Bovendien helpt een stabiele romp om kracht efficiënter naar de pedalen over te brengen.

Profs besteden daarom meerdere keren per week aandacht aan korte core-trainingen. Dat hoeft niet lang te duren: tien tot vijftien minuten met oefeningen zoals planks, dead bugs of side planks kan al een groot verschil maken.

2. Ze stappen nooit koud op de fiets

Een andere gewoonte van profrenners is dat ze hun lichaam eerst activeren voordat ze beginnen met fietsen. Zeker bij intensieve trainingen of wedstrijden is een korte warming-up standaard onderdeel van de routine. Met een paar simpele mobiliteits- en activatieoefeningen worden de rug, heupen en bilspieren alvast wakker gemaakt. Dat zorgt ervoor dat je lichaam beter voorbereid is op de houding op de fiets.

Voor recreatieve rijders is dit misschien nog wel belangrijker. Veel mensen zitten overdag namelijk veel achter een bureau, waardoor de heupen en onderrug stijf kunnen worden. Een korte warming-up kan dan helpen om spanning uit de rug te halen voordat je opstapt.

3. Ze werken actief aan hun mobiliteit

Rugklachten ontstaan vaak niet direct in de rug zelf. In veel gevallen ligt de oorzaak bij stijve spieren rondom het bekken en de heupen. Vooral strakke hamstrings en heupflexoren kunnen ervoor zorgen dat het bekken tijdens het fietsen minder goed beweegt. Daardoor komt er extra spanning op de onderrug te staan.

Profs besteden daarom regelmatig tijd aan mobiliteitsoefeningen en stretching. Dat kan na een training zijn, maar ook op rustdagen. Door de spieren rondom heupen en benen soepel te houden, blijft de houding op de fiets natuurlijker en minder belastend.

4. Ze doen krachttraining naast het fietsen

In het moderne wielrennen is krachttraining niet meer weg te denken. Ook renners die bekendstaan als pure klimmers brengen regelmatig tijd door in de sportschool. Krachttraining helpt namelijk om het lichaam beter in balans te houden. Sterkere bilspieren, hamstrings en rompspieren zorgen voor meer stabiliteit op de fiets. Daardoor hoeft de onderrug minder te compenseren.

Voor recreatieve fietsers hoeft zo’n krachtprogramma niet ingewikkeld te zijn. Twee korte sessies per week met basisoefeningen zoals squats, lunges of deadlifts kunnen al bijdragen aan een stabielere houding en minder klachten.

5. Ze nemen herstel serieus

Misschien wel het meest onderschatte onderdeel van pijnvrij fietsen is herstel. Wanneer je vermoeid raakt, verandert je houding op de fiets vaak ongemerkt. Je core wordt minder actief en de onderrug krijgt meer belasting.

Profs besteden daarom veel aandacht aan rust, herstelritten en goede slaap. Door hun lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen, voorkomen ze dat kleine pijntjes uitgroeien tot grotere klachten. Voor recreatieve rijders geldt precies hetzelfde. Een extra rustdag kan soms effectiever zijn dan nog een training toevoegen.

Wat je kunt leren van profrenners

Het voorkomen van rugklachten op de fiets draait zelden om één simpele oplossing. Het is meestal een combinatie van factoren: een sterke core, voldoende mobiliteit, wat krachttraining en aandacht voor herstel.

Door een paar van deze gewoontes over te nemen van profs zoals Tadej Pogačar, kun je de kans op rugklachten flink verkleinen. En misschien nog wel belangrijker: je gaat comfortabeler en efficiënter fietsen, waardoor je langer plezier houdt in elke rit.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.