Zo werkt macro’s tellen echt

Het tellen van macronutriënten wordt al langere tijd gebruikt door bodybuilders als dieetstrategie, maar is inmiddels ook steeds populairder geworden onder fietsers dankzij diëten zoals If It Fits Your Macros (IIFYM) en het ketogeen dieet. Net als calorieën tellen is het een manier om je voedselinname bij te houden, maar het kan verwarrend zijn door de vele tegenstrijdige informatie. Daarom leggen experts uit wat je moet weten over het tellen van macro’s en waarom je het zou kunnen overwegen.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen

Wat zijn macro’s?

Macronutriënten zijn de drie essentiële voedingsstoffen die je lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren. We noemen ze macro’s omdat we ze in grotere hoeveelheden nodig hebben, in tegenstelling tot micronutriënten zoals vitaminen en mineralen, legt diëtist en sportvoedingsdeskundige Cynthia Sass, RD, CSSD, uit. “Elke voeding bestaat uit één, een combinatie van twee of alle drie de macronutriënten.”

De drie macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Elke macronutriënt heeft een unieke en belangrijke functie in het lichaam.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de hersenen en spieren tijdens inspanning. “Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor de hersenen en werkende spieren en spelen een belangrijke rol in de vochtbalans,” zegt sportdiëtist Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD. “Bepaalde vormen leveren ook vezels en plantaardige stoffen die helpen bij de spijsvertering en het verminderen van ontstekingen.”

Elke gram koolhydraten levert 4 calorieën. Tijdens inspanning gebruikt het lichaam koolhydraten als snelle energie in de vorm van glucose en glycogeen.

Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en herstel. “Eiwit is belangrijk voor spierherstel, botstructuur, celwerking, immuunfunctie en vochtbalans,” legt Bonci uit.

Net als koolhydraten levert 1 gram eiwit 4 calorieën, maar het lichaam slaat eiwit niet op zoals koolhydraten. Daarom is een dagelijkse inname belangrijk. Eiwit speelt een grote rol bij herstel en het behoud van spiermassa, vooral kort na training. Denk hierbij aan een eiwitshake of een bak kwark.

Vetten

Vetten hebben een belangrijke rol in energievoorziening en lichaamsstructuur. “Vetten worden gebruikt als brandstof bij lage intensiteit, maar zijn ook bouwstenen van cellen en weefsels,” zegt Sass. “Bepaalde vetzuren, zoals omega-3, kunnen ontstekingen en het risico op hartziekten helpen verminderen.”

Daarnaast helpen vetten bij isolatie en bescherming van organen. Elke gram vet levert 9 calorieën. Belangrijk is het onderscheid tussen vetsoorten. Gezonde vetbronnen zijn bijvoorbeeld avocado, noten, vette vis en oliën zoals olijfolie.

Waarom zou je macro’s tellen?

Macro’s tellen helpt je inzicht krijgen in de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Volgens Sass zijn macronutriënten niet uitwisselbaar omdat ze elk een andere functie hebben. Door ze bij te houden kun je zien of je lichaam de juiste balans krijgt. Voor sporters kan dit extra belangrijk zijn. Te weinig koolhydraten kunnen leiden tot vermoeidheid en minder energie, te weinig vet kan zorgen voor sneller hongergevoel en te weinig eiwit kan leiden tot slechter herstel en een verhoogde kans op ziekte.

Macro’s tellen kan ook helpen bij gewichtsverlies, zolang je in een calorietekort blijft. Daarbij is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten om spiermassa te behouden. “Eiwit moet minimaal rond de 20% van je dagelijkse calorie-inname liggen,” aldus Bonci.

Daarnaast blijft de kwaliteit van voeding belangrijk, met koolhydraten uit groenten en fruit en gezonde eiwit- en vetbronnen.

Voor wie is macro’s tellen niet geschikt?

Macro’s tellen wordt afgeraden voor mensen met een geschiedenis van eetstoornissen, mensen die obsessief worden van tracking, zwangere of borstvoedende vrouwen en mensen met medische aandoeningen die een specifiek dieet vereisen.

Wat is de ideale macroverdeling?

Er is geen vaste ideale verhouding die voor iedereen werkt. Dit hangt af van doelen, lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Een algemene richtlijn is 40–50% koolhydraten, 20–30% eiwitten en 25–35% vetten. Een veelgebruikte startverdeling is 50% koolhydraten, 20% eiwitten en 30% vetten. Duur- en fietssporters hebben vaak meer koolhydraten nodig, terwijl krachtsporters iets meer eiwitten kunnen gebruiken.

Kwaliteit is net zo belangrijk als hoeveelheid

Het gaat niet alleen om hoeveel je eet, maar ook om wat je eet. Kies bij voorkeur voor volkoren en vezelrijke koolhydraten, magere of plantaardige eiwitbronnen en onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren. Beperk sterk bewerkte voeding met weinig voedingswaarde.

Hoe houd je macro’s bij?

Macro’s kun je bijhouden met een voedingsdagboek of apps zoals MyFitnessPal, De Food Coach of MyMacros+. Apps geven inzicht in grammen en percentages, maar zijn niet altijd volledig nauwkeurig.

Timing van macro’s

Het moment waarop je eet kan ook belangrijk zijn. Voor training werken lichte koolhydraten goed voor energie. Na training is een combinatie van macro’s ideaal voor herstel, en eiwitten moeten verspreid over de dag worden ingenomen voor optimale spieropbouw en herstel.

Wat gebeurt er als je te weinig macro’s binnenkrijgt?

Omdat elke macronutriënt een eigen functie heeft, kan een tekort leiden tot problemen. Dit kan resulteren in vermoeidheid, verminderde weerstand, hormonale disbalans en slechter herstel. Het lichaam heeft dagelijks alle drie de macronutriënten nodig om goed te functioneren

Conclusie

Macro’s tellen kan een nuttig hulpmiddel zijn om je voeding en prestaties te optimaliseren, vooral voor sporters of mensen met specifieke doelen. Het werkt het best wanneer je het combineert met kwalitatieve voeding, een realistische aanpak en aandacht voor je totale energie-inname. Voor sommige mensen kan het echter te strikt of onrustig worden, waardoor het niet altijd de beste keuze is.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com, is geschreven Amy schlinger en is een bewerking voor Bicycling.nl.