Zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens een korte, middellange of lange fietsrit

Goed eten op de fiets hoeft niet ingewikkeld te zijn. Toch gaat het regelmatig mis. Je vertrekt zonder ontbijt, hebt door werk geen tijd gehad voor een goede lunch of denkt dat je tijdens een rit van twee uur met alleen een bidon water wel uit de voeten kunt. Het gevolg merk je vaak pas wanneer het te laat is: het vermogen zakt, je benen voelen leeg en het laatste uur wordt vooral overleven.

Hoeveel je onderweg moet eten, hangt sterk af van de duur en intensiteit van je rit. Voor een rustig rondje van een uur heb je immers iets anders nodig dan tijdens een lange duurtraining of wedstrijd. Met een paar simpele richtlijnen kun je vooraf bepalen hoeveel koolhydraten, vocht en elektrolyten je nodig hebt.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig tijdens het fietsen?

Een veelgebruikte richtlijn is ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur tijdens langdurige inspanning. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt onder meer af van de duur en intensiteit van de training en van wat je vooraf hebt gegeten. Dat laatste wordt nog weleens vergeten. Wanneer je zonder ontbijt vertrekt of je lunch overslaat, begin je met een andere uitgangspositie dan wanneer je een paar uur eerder een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten. In dat geval wordt eten tijdens de rit belangrijker. Meer is bovendien niet automatisch beter. Je maag-darmstelsel kan maar een bepaalde hoeveelheid koolhydraten verwerken. Te veel eten kan daardoor maag- en darmklachten veroorzaken, terwijl te weinig koolhydraten de kans vergroot dat je energievoorraad tijdens een lange of zware rit onvoldoende is.

Houd drinken en eten zoveel mogelijk uit elkaar

Een praktische manier om je voedingsstrategie eenvoudiger te maken, is door hydratatie en energie als twee verschillende behoeften te bekijken. Hoeveel je moet drinken kan sterk veranderen door temperatuur, luchtvochtigheid, intensiteit en hoeveel je zweet. Je behoefte aan koolhydraten wordt vooral bepaald door de duur en zwaarte van de inspanning. Dat betekent niet dat er geen koolhydraten in je bidon mogen zitten. Sportdrank kan juist een handige manier zijn om zowel vocht als koolhydraten binnen te krijgen. Je moet alleen weten hoeveel koolhydraten je daadwerkelijk drinkt.

Zit er bijvoorbeeld 40 gram koolhydraten in je bidon en drink je die binnen een uur leeg, dan hoef je niet óók nog 60 gram via gels en repen binnen te krijgen om aan een doel van 60 gram per uur te komen. Die koolhydraten uit je drank tellen gewoon mee. Een andere eenvoudige strategie is water of een elektrolytdrank drinken op basis van je vochtbehoefte en je koolhydraten uit makkelijk verteerbare voeding halen. Denk aan een banaan, gedroogd fruit, energierepen, winegums, gels of andere sportvoeding.

Lees ook: Jouw drinkmethode op de racefiets: Waarschijnlijk verkeerd?

Verschillende soorten koolhydraten kunnen helpen

Bij hogere koolhydraatinname kan het interessant zijn om verschillende soorten koolhydraten te combineren. Producten met bijvoorbeeld glucose en fructose maken gebruik van verschillende transportroutes in de darm. Daardoor kan het lichaam bij hoge innames meer koolhydraten opnemen en oxideren dan wanneer je uitsluitend één soort suiker gebruikt. In onderzoeken zijn oxidatiesnelheden tot ongeveer 1,75 gram per minuut gevonden bij het combineren van verschillende koolhydraatbronnen. Dat is vooral relevant voor lange en intensieve trainingen en wedstrijden. Er zijn inmiddels ook studies waarin een hoge koolhydraatinname van ongeveer 60 tot 100 gram per uur wordt geassocieerd met betere duurprestaties. Voor een rustige trainingsrit hoeft zo'n hoge inname echter niet noodzakelijk te zijn.

Lees ook: Pasta of rijst: wat is de beste brandstof voor wielrenners?

Rit tot één uur: meestal heb je onderweg geen eten nodig

Duur: maximaal één uur
Belangrijkste aandachtspunt: vocht
Drinken: water of een elektrolytdrank met weinig koolhydraten
Eten: meestal niet noodzakelijk

Wanneer je normaal hebt gegeten voordat je vertrekt, beschikt je lichaam doorgaans over voldoende opgeslagen energie voor een training van maximaal een uur. Voor een normale rit hoef je daarom niet automatisch gels en repen mee te nemen.

Een banaan of kleine snack meenemen kan alsnog verstandig zijn wanneer je verwacht dat de rit misschien langer duurt. Zeker wanneer je vooraf weinig hebt gegeten, kan een beetje extra energie eveneens nuttig zijn.

Heb je binnen dat uur een zware intervaltraining of wedstrijd gereden, dan wordt voeding na afloop belangrijker. Een normale maaltijd met koolhydraten en eiwitten binnen de uren na de training helpt om je energievoorraden aan te vullen en het herstel te ondersteunen.

Rit van één tot drie uur: begin op tijd met eten

Duur: één tot drie uur
Belangrijkste aandachtspunt: vocht en koolhydraten
Koolhydraten: ongeveer 30 tot 60 gram per uur
Drinken: water, elektrolytdrank of koolhydraatrijke sportdrank
Eten: afhankelijk van hoeveel koolhydraten je al drinkt

Zodra je langer dan ongeveer een uur onderweg bent, wordt voeding tijdens de rit belangrijker. Voor veel wielrenners is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur een praktisch uitgangspunt.

Hoe je die koolhydraten binnenkrijgt, maakt voor het totaal minder uit. Stel dat je 60 gram per uur wilt binnenkrijgen en je sportdrank levert 30 gram per uur, dan heb je via voeding nog ongeveer 30 gram nodig.

Belangrijk is vooral dat je niet wacht tot je honger krijgt. Begin vanaf het begin van je rit met kleine hoeveelheden eten en drinken. Daarmee voorkom je dat je na twee uur ineens probeert een groot energietekort goed te maken.

Rit langer dan drie uur: maak vooraf een voedingsplan

Duur: drie uur of langer
Belangrijkste aandachtspunt: koolhydraten, vocht, elektrolyten en verteerbaarheid
Koolhydraten: minimaal ongeveer 30 tot 60 gram per uur als praktisch uitgangspunt
Drinken: afgestemd op omstandigheden en zweetverlies
Eten: combineer gewone voeding met sportvoeding

Tijdens lange ritten wordt consequent eten steeds belangrijker. Je bent simpelweg te lang onderweg om uitsluitend op je vooraf opgeslagen koolhydraten te vertrouwen. Begin daarom vroeg met eten. Tijdens de eerste uren kun je vaak relatief gemakkelijk vaste voeding verwerken. Denk aan rijstcakejes, een boterham met jam of pindakaas, een banaan of andere koolhydraatrijke voeding die je goed verdraagt.

Naarmate een rit langer duurt, kan vaste voeding lastiger worden. Veel wielrenners schakelen daarom later in de rit steeds meer over op makkelijk verteerbare koolhydraten zoals gels, chews en sportdrank.

Vergeet smaakvermoeidheid niet

Wie vijf of zes uur op de fiets zit, ontdekt vaak een ander probleem: op een gegeven moment heb je simpelweg geen zin meer in zoetigheid. Na meerdere gels, zoete repen en bidons sportdrank kan zelfs je favoriete smaak gaan tegenstaan. Daarom kan het slim zijn om tijdens lange ritten ook hartige voeding mee te nemen. Rijstcakejes of andere relatief koolhydraatrijke hartige snacks kunnen een welkome afwisseling vormen. Het belangrijkste is uiteindelijk dat je blijft eten. Het perfecte voedingsschema heeft weinig waarde wanneer je na vier uur geen hap meer door je keel krijgt.

Maak het niet ingewikkelder dan nodig

Voor de meeste trainingen kun je je voedingsplan verrassend eenvoudig houden. Tijdens een rit tot ongeveer een uur is onderweg eten meestal niet noodzakelijk wanneer je vooraf normaal hebt gegeten. Ga je één tot drie uur fietsen, mik dan grofweg op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Bij ritten van drie uur of langer wordt een structureel voedingsplan steeds belangrijker en kun je vaste voeding en sportvoeding combineren.

Zie die getallen vooral als uitgangspunt. Hoe harder en langer je rijdt, hoe belangrijker koolhydraten worden. En net als je benen kun je ook je voedingsstrategie trainen. Test daarom tijdens trainingen welke producten en hoeveelheden je maag goed verdraagt, zodat je tijdens een lange tocht of wedstrijd precies weet wat voor jou werkt.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door  Jason Griffin, Selene Yeager