Zwift FTP-test: 20 minuten of ramptest, welke kies je?

Of je nu een fanatieke amateur bent of net wat meer structuur aan je trainingen wilt geven, het meten van je fietsprestaties is cruciaal. Een van de meest gebruikte methoden is de Functional Threshold Power (FTP)-test, waarmee je inzicht krijgt in je kracht en je trainingszones nauwkeurig kunt instellen. Zwift biedt meerdere manieren om je FTP te testen, maar welke past het beste bij jou?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat zijn de FTP-tests op Zwift?

In Zwift vind je de FTP-tests onder het tabblad Workouts, categorie FTP Tests. Hier zijn vier opties: twee klassieke 20-minuten FTP-tests en twee varianten van de Ramp Test.

20-minuten FTP-test

De 20-minuten test is de klassieke manier om je FTP te bepalen. Zwift biedt een volledige versie van ongeveer 73 minuten en een kortere van 45 minuten. Beide testen werken met een warming-up waarin je ongeveer 110–120% van je geschatte FTP trapt, waarna de echte 20-minuten inspanning volgt.

Tips voor het beste resultaat:

• Start conservatief: trap niet te hard in het begin, anders stapelt vermoeidheid zich op en daalt je gemiddelde vermogen.
• Begin rond je geschatte FTP, bouw na 10 minuten iets op en verhoog het tempo richting de laatste vijf minuten.
• Probeer 80–95 RPM te houden en blijf zoveel mogelijk zitten.

De langere versie van de test biedt een betere warming-up, terwijl de korte test handig is als je weinig tijd hebt.

Ramp Test

De Ramp Test werkt anders: je start met een laag vermogen en elke minuut wordt het vermogen verhoogd totdat je niet meer kunt trappen. Zo bepaal je je Maximale Aerobe Vermogen (MAP), waarna Zwift je FTP inschat als percentage daarvan (meestal rond 75%).

Er zijn twee varianten:

• Ramp Test Lite: start bij 50 watt, +10 watt per minuut. Aanbevolen voor renners <60 kg of beginners.
• Ramp Test: start bij 100 watt, +20 watt per minuut. Voor renners met een hogere FTP (>280 watt).

Voordelen van de Ramp Test:

• Vereist geen nauwkeurig pacing zoals de 20-minuten test.
• Eenvoudig uit te voeren, zelfs voor minder ervaren renners.
• Laat je zien waar je piekvermogen ligt en hoe dat zich verhoudt tot je lactaatdrempel.

Let op: je FTP via de Ramp Test kan afwijken van een 20-minuten test, afhankelijk van je aerobe of anaërobe capaciteiten.

Welke test is het beste?

• Idealiter: doe beide testen. Vergelijking helpt je zwakke punten te identificeren.
• • Een hogere Ramp FTP dan 20-minuten FTP: werk aan lactaatdrempel en duurzame inspanningen.
  • Een lagere Ramp FTP: werk aan piekvermogen voor korte, explosieve inspanningen.
• Alleen één test: kies er een en blijf die consistent herhalen voor betrouwbare progressie.

Voorbereiding voor de test:

• Zorg voor een rustige dag en voldoende slaap.
• Vul je glycogeenvoorraden aan met een koolhydraatrijke maaltijd.
• Eventueel een gel of isotone drank tijdens de test kan helpen je maximale prestatie te bereiken.

Na de test past Zwift automatisch je FTP aan en worden je trainingszones en toekomstige sessies hierop ingesteld. Handmatig aanpassen is nodig als je FTP door een pauze lager is geworden.

Wat is een “goede” FTP op Zwift?

Er bestaat geen standaard “goed” of “slecht”. Het gaat om jouw uitgangspunt en progressie.

Zwift-categorieën op basis van W/kg:

• D: 0–2,4 W/kg
• C: 2,5–3,1 W/kg
• B: 3,2–3,9 W/kg
• A: 4,0+ W/kg
• A+: 4,6+ W/kg (voor ZwiftPower-gebruikers)

Gebruik deze categorieën om doelen te stellen en je voortgang te volgen.

Conclusie

Of je nu kiest voor de 20-minuten FTP-test of de Ramp Test, het belangrijkste is consistentie en een goede voorbereiding. Beide tests geven inzicht in je vermogen, zodat je je trainingen optimaal kunt afstemmen. Combineer dit met gerichte Zwift-workouts en trainingsplannen, en je haalt het maximale uit je sessies – of je nu werkt aan duurvermogen, sprintkracht of klimvermogen.