Het is enigszins ontmoedigend en intimiderend. Maar dat is tegelijk de reden dat je je hebt aangemeld voor een meerdaagse (monster)tocht. Je wilt jezelf uitdagen. Je wilt een beetje pijn lijden (maar niet te veel).

Misschien heb je je jezelf aangemeld om geld in te zamelen voor een goed doel. Maar nu je jezelf dit doel hebt gesteld, weet je niet waar je moet beginnen en vraag je je af of je dit echt kunt. Je kunt het. Echt, geloof ons maar. Met een gedegen, goede voorbereiding kun je de finish halen of zelfs je beste prestatie laten zien.

Het geheim van succes zit hem in de belangrijke elementen van je training, zoals je specifieke trainingsritten, trainingen zonder fiets en je algemene voorbereiding. Om je te helpen, hebben we dit 16 weken durende trainingsschema samengesteld. Ga aan de slag met dit schema – ervan uitgaande dat je in elk geval een klein beetje basis hebt opgebouwd - nu het nog minder dan 4 maanden tot je grote doel is.

Werk het schema vervolgens af, op zoek naar de volgende mijlpaal, die laat zien waaraan je moet werken om dat doel te bereiken. Blijf de stappen doorlopen, vink ze één voor één af en je zult klaar zijn om te knallen tijdens je grote doel.

Wil je liever een écht trainingsschema met precies uitgetekend wat je op welke dag moet doen? Volg dan één van onze Bicycling online trainingsschema's.

Het Schema

Nog 16 weken: Bouw een solide basisconditie op

Een goede basis is de sleutel tot succes tijdens een meerdaags evenement. Fiets ten minste 4 tot 5 uur of 100 tot 150 km per week.

Nog 14 weken: Fiets een rit van 80 tot 100 kilometer

Eén keer per week een lange tocht maken is essentieel voor een goede voorbereiding. Tijdens deze ritten, oefen je om de snelheid (zo goed als) gelijk te houden: houd je hartslag in de gaten en zorg dat deze op ongeveer 70% van je maximale hartslag blijft. (Of hou een tempo aan waarbij je kan blijven praten met je fietsmaten).

Nog 12 weken: Zorg dat je 30 tot 60 seconden kunt planken

Planken is niet alleen goed voor je buikspieren; ze versterken alle spieren die rondom je ruggengraat liggen, oftewel het zorgt voor core stability. Regelmatig planken zal sterkere rompspieren opleveren en daarmee voorkomen dat je tijdens het fietsen last van je rug of nek krijgt. Zorg ervoor dat je tegen de tijd dat je grote doel om de hoek komt kijken, je de plank een minuut kunt vasthouden: voeg gedurende dit schema elke week 5 of 10 seconden toe.

Nog 10 weken: Fiets ten minste drie dagen achter elkaar

Zorg ervoor dat je voor het evenement start, je in elk geval een aantal keer drie dagen achter elkaar op de fiets hebt gezeten. Dit zorgt ervoor dat je kont en de rest van je lichaam gewend raken aan meerdere dagen achter elkaar op een zadel zitten. Zorg ervoor dat twee van deze dagen langer en/of zwaarder zijn dan de derde dag.

Nog 8 weken: Voltooi een eendaagse toertocht of cyclo

Tijdens je grote doel zal het makkelijker zijn om in een grote groep of peloton te rijden als je dit al eens hebt meegemaakt. Doe mee aan een lange toertocht of cyclo van ten minste 100 kilometer en oefen met het rijden in groepen, het bijvullen bij tussenstops en het aanvoelen van je juiste snelheid.

Nog 6 weken: Bepaal jouw ideale voeding en drank voor onderweg

Wacht niet tot het laatst om erachter te komen wat je maag en darmen kunnen verteren tijdens een grote inspanning. Nu is het moment om te oefenen, zodat je ten minste 1 bidon en 120 tot 240 calorieën per uur kunt binnen krijgen, want je lichaam heeft voldoende glycogeen nodig. Experimenteer met verschillende soorten en merken voeding, totdat je erachter bent wat goed voor je werkt. Als je brandstofopname straks niet werkt, verpest je niet alleen die ene dag, maar tijdens meerdaagse evenementen kan het er ook voor zorgen dat je er de volgende dagen last van hebt.

Nog 5 weken: Perfectioneer je herstel

Neem binnen 30 minuten na elke training iets te eten wat rijk is aan koolhydraten en proteïne – een banaan met pindakaas, chocolademelk, een handvol noten – probeer eens wat een compressiekous doet voor je of lat je geliefde je masseren, zodat je klaar bent voor je volgende training.

Nog 4 weken: Ga de strijd aan met de elementen

Tijdens je meerdaagse tocht kan je regen, kou, wind of hitte tegenkomen, ga dus bewust de fiets op als het weer niet erg uitnodigt om zo mentale weerbaarheid op te bouwen en zeker te weten dat je waterdichte jack ook daadwerkelijk de regen buiten houdt.

Nog 3 weken: Zorg er voor dat je fiets er ook klaar voor is

Zorg er voor dat je er niet pas op de laatste avond voor de start van je tocht achter komt dat je fiets wel een nieuwe ketting kan gebruiken. Breng je fiets een paar weken van te voren naar een professionele mekanieker en laat hem je fiets helemaal nalopen. Verzamel al je andere spullen – pomp, multi-tool, bandjes, etc. – en zorg er voor dat je weet hoe je ze moet gebruiken.

Nog 2 weken: Download de route op je GPS fietscomputer

Je zult dankbaar zijn dat je dit hebt gedaan als de routepijlen onderweg opeens blijken te zijn verdwenen (of helemaal niet aanwezig zijn). Zelfs als de GPX-routes nog niet beschikbaar zijn, probeer dan informatie over de route te verzamelen, zorg dat je weet hoe het GPX-bestand straks op je fietscomputer terecht moet komen en vogel uit welke data je allemaal op je scherm wilt zien tijden de tocht.

Nog 1 week: Ga taperen!

Op dit moment is het niet slim om nog hele lange, zware trainingen te doen. Daar raak je alleen maar vermoeid door. Doe een paar korte ritjes, waarin je een aantal korte, pittige inspanningen doet, zoals een klimmetje of een plaatsnaambordjessprint. Voor de rest laat je je lichaam lekker uitrusten, zodat je spieren zichzelf kunnen repareren en hun glycogeenvoorraad (je brandstof) kunnen bijvullen. Daarna ben je klaar om te knallen op dag één!