Het nieuwe seizoen gaat bijna van start. En dus is het tijd om je tanden erin te zetten en van jezelf een betere fietser te maken! We hebben experts in fietsonderhoud, voeding en training geraadpleegd om je te helpen nieuw fietsleven in te blazen. Dit is hun advies om een snellere, sterkere en zelfs vriendelijkere fietser te worden.

Maak jezelf sneller

In training: Voer steady-state intervallen uit, die je zullen helpen meer vermogen te leveren op een comfortabel niveau. Rij tweemaal per week tijdens een trainingsrit, 10 minuten op een intensiteit waarbij je niet gemakkelijk kunt converseren, maar niet hoeft te hijgen. Herstel 10 minuten. Herhaal nog twee keer.

In een groep: Rij tussen de wielen. Goed in het wiel van iemand anders rijden kan de luchtweerstand met meer dan 25 procent verminderen. De voorlaatste fietser profiteert het meest, maar zelfs degene die op kop rijdt krijgt een boost – lage drukgebieden tussen de renners in duwen de voorste renner vooruit.

Na een rit: Ga lekker rollen. Net als een massage, maakt een foam roller je spieren losser en soepeler waardoor je spieren weer goed kunnen werken. Als je een gevoelig plek vindt, houd de druk dan een paar seconden vast voor je verder rolt.

Maak jezelf meer ontspannen

In training: Hou jezelf voor de gek. Als je een lange, rechte weg met tegenwind op draait, zet dan je muziek aan of zing een liedje in je hoofd. Zelfs als je het nauwelijks kunt horen, kan de muziek voldoende zijn om je af te leiden van de weg die voor je ligt.

In een groep: Positioneer jezelf. Rijd net links of rechts van het achterwiel van je voorganger, zodat je de weg voor je kunt zien. Wetende dat je extra tijd hebt om te reageren als er iets onverwachts gebeurt, kan je meer ontspannen.

Na een rit: Trek die fietsbroek zo snel mogelijk uit - bacteriën gedijen uitstekend in zweterige broeken. Ook al sta je ergens op een parkeerplaats en wil je niet in je blote kont op straat staan, sla dan een grote handdoek om je heen en verwissel je broek. Dat zit ook nog eens veel lekkerder.

Maak jezelf onzichtbaar

In training: Word een demarrageknaller met deze training van Robert Pickels, hoofdfysioloog bij de University of Colorado. Op een klimmetje, doe 8 tot 10 herhalingen van ongeveer 30 seconden: schakel tot je aan het trappen bent met een cadans van 50 tot 60 rpm. Sprint uit het zadel tot je 100 rpm haalt. Ga zitten en blijf versnellen, daarbij schakelend om de juiste cadans te houden. Herstel 3 tot 5 minuten.

In een groep: Stop het kraken. Piept je fiets? Dat is waarschijnlijk je bottom bracket, zegt Tony Bustamante, eigenaar van Velosmith Bicycle Studio. Als dit inderdaad het geval is, kan een straal water (geen sportdrank!) uit je bidon het geluid tijdelijk onderdrukken. Bij thuiskomst verwijder, reinig en installeer je het materiaal voor je volgende rit.

Na een rit: Ga niet lopen bunkeren. Hoewel je na een rit zowel eiwitten als koolhydraten nodig hebt, kun je beginnen met iets arbeidsintensief om op te kauwen, zoals een appel of peer, zegt Leslie Bonci, co-auteur van Bike Your Butt Off. Het houdt de honger onder controle, zodat je niet gelijk een hele zak chips weg leeg eet.

Maak jezelf slimmer

In training: schakel op tijd en vaak om je cadans zoveel mogelijk boven de 70 rpm te houden. Het trappen van een zware versnelling dwingt je lichaam om gebruik te maken van je fast-twitch spieren, die sneller vermoeid raken dan hun tegenhangers, de slow-twitch spieren.

In een groep: geef jezelf de ruimte om te kunnen uitwijken als je snel moet reageren op een obstakel, auto of een andere renner - rijd niet over witte lijnen en blijf weg bij de stoeprand.

Na een rit: Sluit je ogen. De National Sleep Foundation raadt elke avond 7 tot 9 uur slaap aan, maar een onderzoek van Stanford University wees uit dat topsporters zich minder vermoeid voelen en sneller kunnen hardlopen wanneer ze zelfs meer dan dat slapen - tot 10 uur per nacht.

Maak jezelf een beter persoon

In training: Leg het er niet te dik bovenop als jij een goede dag en je fietsmaat een slechte dag heeft. Richt in plaats daarvan je gesprek op een dringender probleem, zoals de keuze voor een nieuwe wielset.

In een groep: Laat jezelf horen. Laat nieuwkomers weten wat ze kunnen verwachten tijdens de rit: wijs obstakels aan, waarschuw voor naderende auto's, kondig naderende bochten en stoplichten aan en rij met niet meer dan twee aan twee.

Na een rit: Check je kilometertotaal en zet deze vervolgens in voor één van de 37 goede doelen van de Charity Miles-app (gratis voor iOS / Android), die voor elke gereden kilometer tot 10 cent naar de organisatie van je keuze stuurt.

Tekst: Brian Fiske
Vertaling: Sander Jansen
Foto: Getty