De 4 slechtste dingen om te doen als je spierpijn door krachttraining hebt

Het zou goed kunnen dat je de spierpijn alleen nog maar erger maakt.

woensdag, 9 mei 2018, 12:58
De 4 slechtste dingen om te doen als je spierpijn door krachttraining hebt

Als je je trainingsarbeid in de sportschool flink hebt opgevoerd, zal het geen verrassing zijn als je in de dagen erna met een van pijn vertrokken gezicht de trap op loopt.

‘Spierpijn is een veel voorkomende bijwerking van training met gewichten, vooral bij beginners of bij ervaren atleten die starten met nieuwe, onbekende oefeningen die de spieren op een andere manier stimuleren dan normaal,’ zegt Paul Mostoff, hoofd fysiotherapie bij All Sports Physical Therapy.

Deze door training getriggerde pijn verergert meestal een dag of twee na de training en zal dan binnen een paar dagen verdwijnen.

Maar wat veroorzaakt deze pijn nou? Dat is een goede vraag en eentje die wetenschappers nog altijd niet volledig kunnen beantwoorden. Maar ze geloven dat het iets te maken heeft met microtrauma, ofwel de zeer kleine scheurtjes in het spierweefsel die optreden bij zware inspanning – en de bijbehorende ontsteking die volgt als je spieren zichzelf proberen te herstellen.

Maar alleen omdat je pijn hebt na een zware training, wil dat nog niet zeggen dat je vooruitgang boekt. Mostoff zegt dat het zelfs het tegenovergestelde effect zou kunnen hebben als je de rest van de week niet je normale trainingen kunt doen of als je in je dagelijkse leven belemmert wordt.

Daarom hebben we experts gevraagd om ons te vertellen wat het slechtste is om te doen als je spierpijn hebt. Dit is wat ze te zeggen hadden.

1. Niet (een beetje) blijven bewegen

Ja, je moet je lichaam laten bewegen. Zelfs als de geringste beweging je laat grimassen van de pijn.

Bottom line: stop niet met het bewegen van de gewrichten boven en onder de pijnlijke spier. ‘Beweging is als smeermiddel en het is belangrijk om je gewrichten in beweging te houden,’ zegt John-Paul Rue, een orthopedisch en sportgeneeskundig arts. Dus als je bovenbenen pijnlijk zijn, betekent dit dat je je focus moet houden op beweging van je kniegewricht en heupgewricht.

Spieren trekken samen om gewrichten te laten bewegen, dus is het logisch dat wanneer je pijnlijke spieren hebt door een training, het ook pijnlijk is om het gewricht te bewegen, toch? Natuurlijk voelt het misschien niet zo lekker, maar je gewrichten hebben beweging nodig om ze gesmeerd en soepel te houden. Opgekruld op de bank blijven liggen kan de spieren stijf maken, waardoor de pijn alleen maar erger wordt.

En hoewel rust belangrijk is voor je herstel, kan het doen van een lichte training om je spieren te laten werken, het gevoel van spierpijn verminderen. Dit komt waarschijnlijk door de stimulatie van de bloedsomloop en de productie van endorfines, zelfs tijdens lichte inspanning, zegt Mostoff.

De sleutel hier is lichte training. Dit is niet zoals je normale training, dus je moet langzaam beginnen en het vooral makkelijk houden. Met andere woorden: een wandeling of een ontspannen en moeiteloos fietstochtje.

2. Altijd maar andere oefeningen doen

Ooit opgevallen als iemand de sportschool in komt, rondkijkt en dan willekeurig wat gewichten kiest om mee te trainen? Die mensen veranderen waarschijnlijk elke keer als ze naar de sportschool gaan van training. En hoewel af en toe je oefeningen veranderen de sleutel is om je doelen te bereiken, kan het blijven variëren ook negatieve gevolgen hebben.

Mostoff waarschuwt fitness-bezoekers die voortdurend hun oefeningen om een andere aanpak te proberen, vooral wanneer ze vaak last hebben van spierpijn. ‘Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan een oefening aan te passen. En wanneer dat het geval is, zullen je spieren aan de activiteit wennen en zal je niet meer zoveel pijn ervaren’, zegt hij.

Als je constant je oefeningen verandert, zal je je spieren voorzien van nieuwe stimuli en zullen ze geen kans krijgen om zich aan te passen aan een specifieke activiteit. Je zult dan dus tijdens iedere training meer en meer schade veroorzaken.

Het belangrijkste is dit: luister naar je lichaam. Als je lijf voortdurend pijnlijk is en je altijd maar varieert in je trainingen, maak die variaties dan wat makkelijker. Laat je spieren en gewrichten zich een aantal weken aanpassen aan een nieuwe oefening voordat je weer iets anders gaat doen.

3. Valsspelen met je techniek

Loop een sportschool in en je zult vast iemand zien die dit doet: iemand die zijn hele bovenlichaam gebruikt om zijn biceps-oefening te doen. Hoewel het gewicht dat hij of zij optilt voor sommigen misschien indrukwekkend lijkt, zal de slechte techniek gegarandeerd zelfs de geringste spierpijn verergeren.

‘Als je spierpijn hebt, wees dan voorzichtig als je je training doet. Anders kan je door een slechte techniek onbedoeld letsel aan andere lichaamsdelen veroorzaken’, legt Dr. Rue uit.

Je zult onbedoeld je pijnlijke spieren ontlasten en in plaats daarvan andere spieren voor de oefening gebruiken. Dat kan ervoor zorgen dat die spieren ook beschadigd raken.

In plaats daarvan raadt hij aan het gewicht of de weerstand te verlagen om je spieren soepel de normale techniek te kunnen laten uitvoeren. Vergeet niet dat je oefeningen na een aantal dagen van flinke spierpijn niet op je max of zelfs sub-max mogen worden uitgevoerd. Geef je lichaam wat tijd om te herstellen.

4. Excentrische oefeningen doen als je spierpijn hebt

Sommige oefeningen hebben meer kans om spierpijn te triggeren – zoals langzame, neerwaartse bewegingen die je doet met bicep curls. Wanneer je een gewicht laat zakken, moet de spier samentrekken terwijl deze langer wordt.

Excentrische training is eigenlijk elke vorm van training waarbij de spieren onder belasting worden verlengd. Mostoff zegt dat deze ‘verlengde samentrekkingen’ optreden wanneer je een zwaar gewicht optilt en dan langzaam naar beneden laat zakken.

‘Het is aangetoond dat excentrische oefeningen de spierpijn verergeren. Dus als je trainingsprogramma heel veel van dit soort oefeningen bevat, zal het de pijn verergeren’, zegt hij.

Nu is er zeker niets mis met het opnemen van excentrische oefeningen in je schema. Sterker nog, het zal je waarschijnlijk sterker maken. Maar als je na een training veel spierpijn hebt, kan je beter een paar dagen van de excentrische training afzien.

En als je altijd de neiging hebt om de excentrische training extra traag uit te voeren – het gewicht langzamer dan normaal laten zakken – focus dan meer op het gecontroleerd uitvoeren van de oefening in plaats van het heel traag te doen. Het laten zakken van het gewicht tijdens een bicep curl, bijvoorbeeld, moet niet langer duren dan één tot drie seconden.

Tekst: Sara Lindberg
Vertaling: Sander Jansen
Foto: Getty