Doe elke week deze 3 trainingen om sneller te worden

Zie je snelheid de hoogte in vliegen met deze toptrainingen.

woensdag, 11 april 2018, 15:33
Doe elke week deze 3 trainingen om sneller te worden

Zoals zoveel fietsers, zal je waarschijnlijk veel fietsen, of in elk geval zoveel als mogelijk is in je dagelijks leven. Maar de kans is groot dat, tenzij je een gestructureerd trainingsschema volgt, jouw ritjes allemaal vrijwel hetzelfde zijn. Je rijdt elke keer hetzelfde rondje of je sluit je steeds bij hetzelfde groepje aan, zonder aan een specifiek aspect van je conditie te werken. Dat is natuurlijk prima. En als je net begint, zal je merken je dat je fitter en sneller wordt. Maar na een tijdje bereik je een plafond, waarna die groei in fitheid en snelheid stagneert.

Als het je doel is om sneller te worden, moet je een beetje structuur aan je training toevoegen. Stel je jouw fietsconditie voor als een renpaard. Om paardenraces te kunnen winnen, moeten die rossen een grote motor hebben, uithoudingsvermogen om snelheid vast te houden, en pure kracht en snelheid om sterk te finishen. Als je net zo snel wilt worden als zo’n machtig dier, moet je diezelfde conditie krijgen waarop je snelheid kunt opbouwen.

Voeg deze drie trainingen aan je wekelijkse schema toe en ze zullen ervoor zorgen dat je snelheid binnen mum van tijd de hoogte in gaat.

1. Motorbloktrainingen

Lange, steady-state duurritten zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van je snelheid. Ze zijn ook wel bekend als Zone 2-trainingen. Deze aërobe, vetverbrandende ritjes gaan niet op hoge snelheid, maar ze helpen je uiteindelijk om sneller te worden door een enorme aërobe motor te maken. Deze trainingen ontwikkelen je type 1 spiervezels, die het grootste deel van de energieproducerende mitochondriën van je spieren huisvesten. Lange, aërobe ritjes stimuleren de groei van de mitochondriën en verbeteren hun functie, zodat je een uitmuntende vetverbrander wordt. Dat zal je helpen om glycogeenvoorraad te behouden, die je nodig zult hebben om het gas open te kunnen draaien wanneer dat nodig is. Die type 1 vezels zijn ook de sleutel tot het opruimen van lactaat (melkzuur), en hoe beter je bent in het opruimen van lactaat, hoe harder, sneller en langer je door kunt gaan, voordat je spieren schreeuwen dat je moet stoppen.

Voer minstens één motorblokrit per week uit. Je doet ze aan ongeveer 65 tot 74 procent van de maximale hartslag (HFmax), 50 tot 70 procent van je Functional Threshold Power (FTP) en ongeveer een 4 tot 5 op een schaal van 10, waarbij 10 het moeilijkste is. Een solide motorblokrit zal voor de meesten van ons zo’n twee tot drie uur fietsen betekenen. Streef naar één (of meer als je tijd hebt) per week.

2. Cruise Control-trainingen

Als je eenmaal op snelheid bent, wil je dat kunnen vasthouden om het peloton bij te kunnen houden zonder zwaar te moeten afzien – of erger nog – te moeten lossen. Deze ritten, die ‘leuk snel’ zijn (in tegenstelling tot ‘help, ik ga dood’ snel), helpen je ook om jezelf staande te houden in een snel ronddraaiende waaier. Probeer tijdens je rit twee tot vier langere inspanningen te doen (10 tot 30 minuten, daartussen 5 tot 15 minuten rustig trappen), die je ademhaling versnellen en je hartslag verhogen tot ongeveer 80 tot 85 procent van je HFmax; 85 tot 90 procent van FTP en een 7 op een schaal van 1 tot 10. Het zou moeten voelen alsof je samen probeert te fietsen met iemand die iets sneller is dan jij. Streef naar één Cruise Control-rit per week.

3. Gaspedaaltrainingen

Je kunt niet krankzinnig snel worden als je nooit krankzinnig snel fietst. Dat betekent intervaltraining aan hoge intensiteit (HIIT). Deze zijn bedoeld om je Laat-Het-Alsjeblieft-Afgelopen-Zijn te doen smeken. Maar ze zijn kort, dus je smeekbedes worden snel verhoord. HIIT-trainingen verhogen je lactaatdrempel, zodat je sneller en langer kunt fietsen, voordat je benen blokkeren. Streef naar vier tot zes heel zware of maximale inspanningen, variërend van 30 seconden tot twee minuten; tussendoor, draai soepel rond gedurende twee keer de lengte van het interval. Je voert ze aan 95 tot 100 procent HFmax uit; 100 tot 130 procent FTP; en 9 tot 10 op die schaal van 1 tot 10. Doe één gaspedaaltraining per week.

Tekst: Selene Yeager
Vertaling: Sander Jansen
Foto: Andy Astfalck