Heb je maanden geen fiets gezien dan zal elk ritje je beter maken. Na een aantal weken is je standaard rondje geen uitdaging meer en zal je harder, vaker of langer moeten trainen om nog vooruitgang te zien. Wil je vervolgens op één dag te pieken? Dan is het zaak te periodiseren. Bicycling legt uit hoe je dat doet.
Doe wat je altijd doet en je krijgt wat je altijd krijgt
Ons lijf en onze spieren zijn enorm plastisch: ze passen zich razendsnel aan. Hierdoor worden we sterker en sneller als we meer gaan fietsen en verliezen we onze conditie als we een tijdje niets doen. Om vooruitgang te blijven boeken zal je jouw lijf steeds uit moeten dagen: een beetje verder, een beetje harder of meer trainingen per week. Giet je jouw trainingen in een plan dan ontkom je niet aan een vorm van periodisering. Dit betekent dat je rekening houdt met het moment dat je wilt pieken en je trainingen zo plant dat je precies op het juiste moment in vorm bent.
Voor elk evenement kun je periodisering toepassen. Zo’n voorbereiding bestaat dan uit:
- Een algemene voorbereiding
- Een specifieke voorbereiding (eventueel verdeeld in 2 delen)
- Een fase rondom het evenement
- De herstelfase
4 signalen dat je geen beginner meer bent
Trainingsprincipes
Vervolgens moet je ervoor zorgen dat jouw trainingsschema voldoet aan drie klassieke trainingsprincipes:
- Je moet trainen waar je beter in wilt worden. Een tijdrit van 40 kilometer vraagt natuurlijk een andere voorbereiding dan een tourrit van 180 kilometer.
- Er moet een geleidelijke opbouw plaatsvinden waarbij je jouw lichaam blijft uitdagen.
- Er moet ruimte zijn voor herstel.
Trainingsbelasting: 1+1+1
Om deze drie principes in een plan te gieten heb je drie factoren waar je mee kunt spelen: de intensiteit van je training, de duur van je training en de frequentie van je training(en). Voer je alle drie tegelijk op (je gaat langer, harder en vaker trainen) dan vraag je om problemen. Beter is eerst je duur uit te bouwen en daarna pas de intensiteit aan te pakken. Waarom beide belangrijk zijn? Dat is simpel uit te leggen. In al onze spiercellen bevinden zich kleine energiefabriekjes: de mitochondriën. Die zorgen ervoor dat we zuurstof en voedingsstoffen naar onze spieren kunnen sturen. Door te trainen krijgen we meer en grotere van deze mitochondriën. Duurtraining zorgt er vooral voor dat de mitochondriën goed functioneren als er minder energie aanwezig is (we krijgen een betere vetverbranding). Intensieve training zorgt er vooral voor dat ze beter gaan functioneren als er minder zuurstof aanwezig is.
Hoe ziet dat eruit in de praktijk?
Stel, je wilt in april meedoen met de Amstel Gold toerversie en in september een tijdrit doen van 40 km. De algemene voorbereiding zal voor beide evenementen bestaan uit rustige duurritten van wisselende lengtes. Het gaat hierbij om het rustig opbouwen van de trainingsbelasting. In de specifieke voorbereiding zal je voor de Amstel Gold vooral steeds langere ritten maken met bijvoorbeeld een aantal weekenden in de heuvels/bergen om je klimcapaciteiten te trainen. De dagen voor de Amstel Gold train je wat minder om goed uitgerust aan de start te staan. Ook na de tocht, in de herstelfase, zal je wat minder trainen om goed te herstellen en motivatie op te doen voor je volgende trainingsblok. De specifieke voorbereiding voor de tijdrit zal vooral bestaan uit (steeds langere) blokken op de snelheid/het wattage dat je straks tijdens de tijdrit wilt rijden of net iets sneller/harder.
Als je de tijd neemt voor herstel en niet te lang wacht voordat je weer begint met trainen kan je in het volgende trainingsblok net iets meer van je lichaam vragen.
