Wellicht dat je na het lezen van dit artikel direct je fiets gaat afstoffen. Want na je vakantie weer gaan fietsen, kan soms best pittig zijn. Hoeveel loopt je conditie achteruit tijdens je vakantie? Dat hangt er natuurlijk vanaf hoeveel je tijdens je vakantie doet, maar als je zonder fiets weg gaat, is de kans groot dat je wel wat van je conditie inlevert. Dit is wat vakantie doet met je prestatie op de fiets.

Hoe getraind ben je?

Voordat we kijken naar het effect van rust op je conditie, je kracht, je maximale zuurstofopname en je gewicht zijn er een aantal kanttekeningen te plaatsen bij de resultaten naar het effect van een fietsloze periode. Ten eerste is het heel belangrijk om te realiseren dat jouw getraindheid bepalend is voor het effect van 1, 2 of 4 weken zonder training. Iemand die normaliter twee keer per week een rondje fietst reageert anders op een periode van rust dan een toprenner die elke dag traint en net een intensieve trainingsperiode achter de rug heeft.

Wil jij ook gestructureerder trainen? Overweeg dan eens onze laagdrempelige online trainingsschema Train mee met Bicycling. In 12 weken word jij dan zeker een betere fietser!

Vier weken rust: dit is wat het doet

Maximale zuurstofopname

De VO2max laat een grotere daling zien bij getrainde, dan bij minder getrainde atleten. In de eerste 2 weken is de daling gering, maar dit kan oplopen tot 4-14% in 8 weken. Na 8 weken blijft de VO2max redelijk constant. Ben je wel matig actief in je ‘rustperiode’ dan zal je VO2max minder snel en minder diep dalen.

Lees ook: Wat is VO2 Max en waarom is het zo belangrijk voor fietsers?

Bloedvolume

Binnen twee dagen van inactiviteit daalt het volume van het bloedplasma met gemiddeld 5-12% bij goed getrainde wielrenners. Deze daling zorgt voor een vermindering van het hartminuutvolume (de hoeveelheid bloed die per hartslag kan worden rondgepompt). Het verminderde volume is het resultaat van minder rode bloedcellen en minder plasma in de eiwitten.

Hartslag

Tijdens (sub)maximale inspanning stijgt de hartslag als gevolg van het verminderde bloedvolume met zo’n 5-10%. De maximale hartslag stabiliseert na 2 tot 3 weken. In de eerste tien dagen blijft de rusthartslag gelijk. Na deze periode stijgt de rusthartslag enkele slagen. Je zult bij dezelfde intensiteit, dus harder moeten werken.

Lees ook: Trainen op hartslag doe je zo!

Spierglycogeen

Al na een week rust daalt het spierglycogeen bij goedgetrainde renners. Dit kan oplopen tot zo’n 20% van het glycogeen dat aanwezig is in periode van training. Met andere woorden: de energietank wordt kleiner.

Capilarisatie

Een effect van training is de toename van het aantal capillairen: kleine bloedvaatjes die de spieren voorzien van zuurstof. In periodes van rust daalt het aantal capillairen per oppervlak. Echter, ook na vier weken rust blijft het aantal 50% hoger dan in iemand die nog nooit op de fiets heeft gezeten.

Spiervezels

Wanneer je twee weken rust houdt heeft dit vrijwel geen effect op de distributie van (snelle of langzame) spiervezels. Wel neemt het oppervlak van de spiervezels geleidelijk af, met name door een afname in de grootte van snelle spiervezels. Dit laatste geldt vooral voor krachtsporters. Duursporters laten gedurende de eerste weken van rust juist een kleine toename in spiervezeloppervlak zien.

Gewicht

Sporters die kortdurend minder gaan trainen zijn geneigd dezelfde hoeveelheid energie te consumeren als wanneer ze nog volop in training zijn. Verbruik je op trainingsdagen zo’n 3000 kcal en op een rustdag slechts 2000 kcal? Dan zou je na een dag of tien al een kilo aankomen. Opletten dus. Extra nadelig, je rustmetabolisme daalt ook met zo’n 15%, oftewel zo’n 300-400 kcal. Na vijf weken zou dit resulteren in een calorie-verschil van 4550 kcal, wat kan leiden tot ongeveer een halve kilo extra gewicht.

Lees ook: Help! Afvallen met fietsen, waarom lukt dat me niet?

Conclusie

Wanneer je in staat bent wel andere lichte sporten uit te oefenen blijft je conditie tijdens de vakantie beter op peil behouden. Voordeel van een rustperiode: je wordt weer fris voor een nieuwe trainingsperiode. Let wel op wat je eet om te voorkomen dat je een paar kilo zwaarder uit de zomer komt. Wellicht nog extra reden om je fiets zo af en toe wel je fiets te pakken. En doe dan vooral even een lekkere intervaltraining, want daarmee kan je jouw conditie nog langer op peil houden.

Lees ook: Hoe bouw je het snelst een goede conditie op voor fietsen?