Je fietst heel veel, maar afvallen wil maar niet lukken. Herkenbaar? Je bent niet de enige. De harde waarheid is dat, hoewel dagelijks fietsen je conditie verbetert, je humeur opvijzelt en je sowieso fitter wordt, afvallen met fietsen niet zomaar lukt. Sterker nog, je zou zelfs aan kunnen komen. Je buikvet wegtrainen vergt meer dan alleen kilometers wegtrappen.
'Alleen simpelweg gaan trainen, betekent niet dat je automatisch ook gewicht zult kwijtraken', zegt sportdiëtiste Leslie Bonci. 'Je moet er ook voor zorgen dat je onbewust niet meer gaat eten, niet overcompenseert met snacks en snoep en dat je traint op een manier die vetverbranding stimuleert en spierweefsel opbouwt.'
Laat je niet ontmoedigen! Het is allemaal niet zo ingewikkeld als het misschien klinkt. Met de juiste aanpassingen aan je fiets- en voedingsgewoontes kun je die ongewenste kilo’s echt wel verliezen met fietsen. Dit is wat je moet weten:
1. Niet elke kilo is hetzelfde
Het getal op je weegschaal vertelt je slechts één ding: je gewicht. Die weegschaal vertelt er niet bij wat dat gewicht inhoudt. Hoewel je met fietsen niet zoveel spieren aanmaakt als met krachttraining, kweek je toch echt die overduidelijke fietsersbenen. Als je je spieren met je handen aanraakt, voel je dat spieren een stevig en compact weefsel zijn (vet is zachter en neemt meer volume in beslag). Als je deze ‘magere’ spiermassa aanmaakt en daarbij wat vet hebt verbrand, zullen je kleren ruimer vallen, maar je gewicht zal amper minder worden of zelfs de 'verkeerde' kant op gaan. Van nature schommelt je gewicht dagelijks, dus het is belangrijk om die cijfers in het juiste perspectief te plaatsen en altijd op hetzelfde moment te meten.
2. Het maakt – heel veel – uit wat je eet
Een uurtje rustig fietsen verbrandt zo’n 500 calorieën, afhankelijk van je bouw. Eet je bij thuiskomst direct een paar stukjes pizza die nog in de koelkast liggen, dan is je rit vanuit verbrandingsoogpunt voor niks geweest. Maar hoeveel moet je dan fietsen per dag om af te vallen? Een goede vuistregel is dat gewichtsverlies ongeveer 75 procent bepaald wordt door wat je eet en 25 procent door de training die je doet. Net zoals je structuur aan je trainingen moet toevoegen om resultaten te kunnen zien, zal een beetje structuur in het verbeteren van je eetgewoontes veel opleveren. Reken dus uit hoeveel calorieën je binnenkrijgt en hoeveel je dagelijks verbrandt met fietsen.
'Stop met snaaien', zegt Bonci. 'Het zorgt er alleen maar voor dat je te veel eet. Eet drie maaltijden die zodanig vullen, dat je vier tot vijf uur zonder eten kunt. Deel de porties op je bord zo in, zodat je de belangrijkste voedingsgroepen voor fietsers binnenkrijgt.
Lees ook: Wat je beter wel (en beter niet) kunt eten vlak voor een fietsrit
3. Hijg je vet van je af
Fascinerend feitje: je verliest afgebroken vet via je longen. Je verbrandt vet door oxidatie (daarom is aërobe training goed voor je vetverbranding, zo blijkt uit deze 6 wetenschappelijk bewezen manieren om fietsend meer vet te verbranden) en je blaast het afvalproduct (koolstofdioxide) uit terwijl je ademt. Hoewel dit een extreem versimpelde weergave van het proces is, is het een reminder dat als je zo hard gaat om snel te moeten ademen, je vet kunt verliezen.
Ritten met korte, intensieve inspanningen (oftewel High Intensity Interval Training) zijn wetenschappelijk bewezen echte vet-verbrand-trainingen. Je kunt je buikje er echt afrijden. Onderzoekers ontdekten dat renners die drie keer per week vier tot zes keer een 30-seconden maximaalsprint uitvoerden, meer dan twee keer zoveel vet verbrandden als renners die net zo vaak per week 30 tot 60 minuten op een gemiddeld, aëroob tempo fietsten. Voeg daarom dus tweemaal per week HIIT-training toe aan je trainingen. Hoewel je kan afvallen door elke dag te fietsen, is het dus zinvoller om vooral kwaliteit aan je trainingen toe te voegen.
4. Zorg dat je je eetmomenten goed uitkient
Deze is belangrijk. 'Fietsers die proberen af te vallen, eten vaak niet voor of na een training, omdat ze vet willen verbranden', zegt Bonci. 'Probleem is dat dit bijna altijd leidt tot te veel eten op een ander moment van de dag.' In plaats daarvan zou je je normale voedingsschema zodanig kunnen uitkienen dat je daarmee je training van brandstof voorziet.
Als je 's middags gaat fietsen, deel je lunch dan op in twee delen. Neem de ene helft van je boterhammen een half uur voordat je naar buiten gaat en eet de rest op als je klaar bent. Hetzelfde kun je doen met je ontbijt. Als je langer en/of harder fietst, neem dan wat te eten mee, zodat je ongeveer 200 calorieën per uur kunt eten terwijl je fietst. Neem achteraf een kleine herstelsnack zoals een glas chocolademelk en een paar amandelen (eiwitten geven je een vol gevoel) en eet dan de rest van de dag zoals je normaal doet.
5. Verbeter je metabolisme
Fietsen zorgt voor wat spieropbouw, maar dat is niet voldoende om het algehele spierverlies dat in de loop van de tijd optreedt te compenseren. Spierverlies zorgt voor een verminderde stofwisseling - en maakt het moeilijk om vet te verbranden - en zorgt er ook voor dat je met minder kracht op je pedalen kunt duwen.
De oplossing is krachttraining. Doe twee tot drie dagen per week aan (lichte) krachttraining om spierweefsel op te bouwen, waardoor je niet alleen sneller en sterker op je fiets wordt, maar ook je metabolisme aanwakkert en zo de hele dag door meer energie verbrand. Volg onze video-cursus Krachttraining voor Wielrenners, waarmee je drie keer per week een half uurtje aan krachttraining doet. Ideaal voor erbij!
Lees ook: Verbrand je echt meer calorieën en vet als je fietst in de kou?
