Als je denkt dat koolhydraten je dik maken, eiwitshakes het geheim zijn om sterker te worden, of dat vet de vijand van iedere sporter is, dan is het tijd om iets recht te zetten. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn alle drie voedingsstoffen, genaamd macronutriënten, die elke sporter nodig heeft om te presteren. Hoog tijd om hier eens uitgebreid bij stil te staan en te zorgen dat je overal genoeg van binnenkrijgt!
Wat zijn macronutriënten?
De kans is groot dat je het woord 'macronutriënten' (ook wel bekend als macro's) nog nooit hebt gebruikt, maar macro's zijn de drie essentiële voedingsstoffen die je in relatief grote hoeveelheden nodig hebt om te kunnen leven. Ter vergelijking: je lichaam heeft slechts hele kleine hoeveelheden micronutriënten nodig, vandaar de namen. In tegenstelling tot de enorme hoeveelheid hypes en hysterie rond macronutriënten (Vetarm! Weinig koolhydraten! Hoog eiwitgehalte!), heb je ze alle drie nodig om je menselijke machine gezond te houden en je motor optimaal te kunnen gebruiken.
'Alle macronutriënten zijn al eens slachtoffer geworden van populaire diëten. Vooral vet, dat jarenlang werd gedemoniseerd en koolhydraten die nog steeds ten onrechte worden beschuldigd van een groot aantal gewichts- en gezondheidsproblemen', zegt Stacy Sims, van de Universiteit van Waikato in Nieuw-Zeeland. 'Wanneer je je inname van één van deze drie drastisch beperkt, kun je afvallen omdat je over het algemeen veel minder eet. Maar uiteindelijk zullen je prestaties en gezondheid hieronder lijden omdat ze allemaal cruciaal zijn voor zowel inspanning en herstel, als het normale dagelijks leven.
De magische macroformule bestaat niet
Wanneer je je verdiept in macronutriënten, vind je een aantal verschillende formules om te berekenen uit welk percentage je dagelijkse voeding van de drie macro's zou moeten bestaan. Extreme diëten bevelen een zeer hoog aantal van het één en een zeer lage hoeveelheid van het ander aan, waarbij sommige mensen tot 80 procent vet en slechts 5 procent koolhydraten eten. De meeste sportvoedingsdeskundigen raden echter aan om deze extremen te vermijden en je voeding vooral evenwichtig samen te stellen: 45 tot 65 procent koolhydraten, 20 tot 35 procent eiwit en 20 tot 35 procent vet. De waarheid is: er is geen magische formule en het bijhouden van de exacte percentages is nogal een vervelende bezigheid. Een betere (en makkelijkere) benadering is om je voedingskeuzes te baseren op hetgeen je doet, zegt Sims.
'Het doel is om voldoende te eten om je energieniveau hoog te houden, om je trainingen en herstel te ondersteunen, en om een relative energy deficiency in sport (RED-S) te voorkomen. Vrij vertaald is dat een 'Relatief energietekort bij sport', een energiezuinige lichaamsstaat die de gezondheid van je botten, immuniteit, eiwitsynthese, de menstruele functie bij vrouwen en je cardiovasculaire en psychologische gezondheid kan verstoren,' zegt ze.
Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten moet je eten als fietser?
Geloof ons, we weten dat het niet zo makkelijk is als het klinkt. We hebben allemaal weleens een hongerklop gehad tijdens een lange rit, ons herstel verprutst of te maken gehad met zware benen, aanhoudende vermoeidheid en verminderde stemmingen.
Daarom hebben we een handleiding samengesteld om de inname van macronutriënten te perfectioneren op basis van je activiteiten. Je hoeft niet elke hap te wegen of een rekenmachine mee te nemen. Maar het kan de moeite waard zijn om jezelf vertrouwd te maken met de vet-, proteïne- en koolhydraathoeveelheden die je normaal gesproken in je voedsel gebruikt. En je dieet waar nodig aan te passen, om er zeker van te zijn dat je binnenkrijgt wat je nodig hebt op en naast de fiets.
Hoeveel koolhydraten moet je eten als fietser?
Hoeveel eiwit moet je eten als fietser?
Hoeveel vet moet je eten als fietser?
Hoe weet je nou of je de juiste macro-mix hebt samengesteld? Als je je goed voelt! Je hebt de energie om je trainingen uit te voeren en je herstelt snel. Wanneer je energie-inname uit balans is, zal je merken dat je aanhoudende vermoeidheid ervaart en vatbaar bent om ziek te worden. In plaats van geobsedeerd te zijn door elke gram en het uitrekenen van alle percentages, kan je beter gewoon naar je lichaam luisteren. Zo vind je vanzelf een evenwichtig voedingspatroon.
