Kijken naar de kilometerstand op je fietscomputer, terwijl die overspringt naar het getal 200 is één van de mooiste momenten die je kunt beleven in onze sport. Maar zoals bij alles wat lang duurt, is het niet makkelijk om klaar te zijn voor zo’n lange afstand.
Als je een grote toertocht of cyclo rijdt, worden je conditie, technische vaardigheden en algemene fietskennis op de proef gesteld. Hier zijn zes signalen die je vertellen dat je er klaar voor bent... en de finish gaat halen!
1. Je hebt ten minste 4,5 tot 5 uur in het zadel doorgebracht
Meer dan 20 jaar aan fietservaring en training heeft ons geleerd dat het vijfde uur van een tocht het uur van de afrekening is. Dat is het punt waar eventuele tekortkomingen in fitheid, tempo, hydratatie en voeding, keihard worden afgestraft. Tenzij die grote toertocht hier in Nederland is en je redelijk makkelijk een gemiddelde snelheid van tegen de 30 km/u kunt rijden, zal een grote toertocht of cyclo zoals de Dolomietenmarathon al gauw 7 tot 9 uur duren. Opbouwen naar tenminste één rit van minstens vijf uur, helpt je om alles wat je moet weten te oefenen en vertrouwen te geven op de dag van de waarheid.
2. Je positie op de fiets is ontspannen – en blijft ontspannen
Elk klein pijntje dat je na een paar uur in het zadel voelt, wordt een zeurende pijn zodra je de 5-uur-grens hebt bereikt. Als je een mooi doel op het oog hebt, richt je dan op deze 'kleine' problemen, zoals nekpijn of rugpijn, gevoeligheid van je knie of gevoelloze handen of voeten. Deze worden namelijk alleen maar erger naarmate de kilometers vorderen.
Onderzoek toont aan dat je bovenlichaam een belangrijke rol speelt bij niet alleen het ondersteunen van je gewicht tijdens het fietsen, maar ook bij het genereren van kracht terwijl je fietst. Versterking van de ondersteunende spieren in je romp, schouders en armen kunnen helpen om pijn en vermoeidheid te voorkomen waardoor je uithoudingsvermogen in zijn algemeenheid verbetert. Volg bijvoorbeeld onze online cursus Krachttraining voor Wielrenners in aanloop naar je grote doel.
3. Je hebt je voedingsstrategie uitgewerkt en geoefend
Niets bedreigt het finishen van een lange rit meer dan een hongerklop of een rommelende onderbuik (misselijkheid of darmproblemen komen meestal door het eten van te veel suiker). Veel debutanten aan een grote tocht of cyclo vergeten vaak aan het begin van de tocht om voldoende te eten, omdat ze vol adrenaline zitten en geen honger hebben… tot plotseling hun energieniveau sputtert als een auto zonder benzine. Wat is er aan de hand? Je vooraad glycogeen is leeg. Voorkom dit door ieder half uur iets te eten.
Hetzelfde geldt voor het innemen van voldoende vocht om oververhitting en uitdroging te voorkomen, die je beiden na 4 of 5 uur fietsen kunnen besluipen. Oefen in je training om je voedings- en hydratatiestrategie te fine tunen. Probeer tijdens lange trainingsritten ongeveer 200 calorieën per uur binnen te krijgen van eenvoudige dingen zoals bananen, vijgen en energierepen. Maak er ook een doel van om een grote bidon met sportdrank per uur leeg te drinken.
4. Je bent overal op voorbereid
Als je voor het eerst een lange tocht gaat rijden in een andere omgeving, dan merk je opeens dat het allemaal anders aanvoelt. Moet je lange beklimmingen overwinnen, dan is de kans groot dat je houding op de fiets verandert en je hier op den duur last van krijgt.
Als je in je eigen land fietst, ben je waarschijnlijk wel klaar voor het terrein dat je zult tegenkomen op vergelijkbaar terrein. Maar als je grote doel zich in de Alpen of Dolomieten afspeelt, doe dan een beetje onderzoek en probeer te oefenen wat je tegen zult komen, door bijvoorbeeld voorbereidende tochten op vergelijkbaar terrein te rijden. Maak eens een lange tocht in de Ardennen of Eifel om ook wat langere beklimmingen tegen te komen. Of doe een specifieke klimtraining.
5. Je bent op je gemak in een peloton
De meeste georganiseerde cyclo’s beginnen als een rollende menigte en ongeacht waar je jezelf aan het begin positioneert, je zult ongetwijfeld merken dat je in een peloton of groep terecht komt met alleen maar onbekende gezichten om je heen.
Gewend raken aan fietsen in een groep - en in staat zijn om te kiezen welk wiel je moet volgen en welk wiel je beter niet te dicht op kunt zitten – zal je helpen om je op je gemak te voelen en die cyclo veel aangenamer maken.
6. Je bent écht overal op voorbereid
Lekke banden, een gemiste bocht, het verliezen van je fietsmaatje, plotselinge hoosbuien... er kan van alles gebeuren tijdens een lange rit in het zadel. Zorg dat je een plan hebt voor het geval dat er iets onverwachts gebeurt (zoals een bordje missen en van het parcours raken of een mechanisch probleem hebben). Doe jezelf op zijn minst een plezier en oefen het vervangen van een lekke band voor je aan die grote tocht begint.
Klaar voor je eigen grote doel? Vindt evenementen in Nederland op onze toertochtkalender, een buitenlandse cyclo op cycloworld.cc of kijk voor volledig verzorgde buitenlandse avonturen op de site van Cyclosportive.
