Op een koude dag haal je ook je auto niet meteen uit de garage zonder eerst de motor op te warmen. Als fietser moet je hetzelfde doen voor je spieren, voordat je volop gaat klimmen, sprinten of aan je intervaltraining gaat beginnen.
Warm minimaal 15 minuten op
Te vroeg te hard willen fietsen, zorgt ervoor dat het begin van je rit niet lekker voelt en daarmee zet je de toon voor de rest van de rit. Idealiter moet je je benen 15 tot 20 minuten geven om ‘wakker’ te worden, voordat je je eerste grote inspanning van de dag levert, anders kun je ongebruikt vermogen mislopen. (Afhankelijk van je leeftijd en de rit die je gaat doen, kan een warming-up een heel uur duren, maar de meeste experts bevelen minimaal 15 tot 20 minuten aan.)
Dan is er ook nog de blessure-voorkomende factor: warme spieren functioneren simpelweg beter dan spieren die direct zware inspanning te verduren krijgen. Fietsen is zo’n lage impact sport dat zelfs wanneer je niet genoeg opwarmt, het niet waarschijnlijk is dat je een blessure oploopt door een gebrek aan warming-up. Tenzij je iets intensiefs gaat doen zoals klimmen met een zware versnelling, dan neemt het risico toe.
Dit is hoe je warming-up eruit moet zien, ongeacht het soort rit dat je rijdt.
1. Rijd rustig tijdens je warming-up
De experts die we vroegen waren het er allemaal over eens dat wielrenners rustig moeten beginnen, door de eerste 10 tot 12 minuten rustig te trappen. Het idee is dat je lichaam geleidelijk en natuurlijk opwarmt.
2. Mediteer en visualiseer hoe je fietsrit eruit gaat zien
Het zijn niet alleen je fietsspieren die zich op moeten warmen. Gebruik die eerste rustige minuten om je huidige mentale toestand te evalueren en de komende rit te visualiseren, zeggen veel trainers.
De eerste 15 tot 20 minuten van elke rit zijn een soort periode van zelfreflectie. Check ook je lichaam. Let bijvoorbeeld op hoe je benen voelen: Zijn ze zwaar? Doen ze ergens pijn?
Als je een paar dagen niet gefietst hebt, dan is er misschien meer tijd nodig voordat je benen loskomen.
Shop hier je fietscomputer
3. Check je getallen op je fietscomputer
Weeg na een beetje rustig trappen je inspanning af tegen je hartslag en/of vermogens geschiedenis, als je traint met hartslagmeters of vermogensmeters; zo niet, schat je eigen inspanning dan in.
Weeg af: Moet je harder werken dan normaal om een bepaalde hoeveelheid kracht te leveren of lijkt het makkelijker? Als je hartslag significant hoger of lager is dan je gemiddelde, dan kan je overtraind of misschien zelfs ziek zijn. Dat zijn signalen die je kunnen helpen beslissen of verder moet gaan met je rit zoals gepland of niet.
4. Verhoog het tempo
Als alles goed zit met je data en je van plan bent tot zwaarder werk over te gaan, begin dan na de eerste 10 tot 12 minuten met een warming-up interval. Je moet je warming-up tijd finetunen naar het soort rit dat je die dag rijdt.
Voor de meeste ritten kies je voor warming-up intervallen van gemiddeld-tot-hoog tempo (als je met zones traint is dit Zone 3). Trainingssystemen verschillen, maar het inspanningstempo komt overeen met ongeveer 75 tot 84 procent van je hartslagreserve: het verschil tussen je maximale hartslag en rusthartslag.
5. Of doe een specifieke warming-up
Voor zware ritten: Als je een intensieve tocht gaat rijden, is het een goed idee om op z’n minst een paar minuten wat harder te fietsen voordat je begint. Voor een warming-up van 20 minuten bijvoorbeeld, betekent dat 12 minuten rustig fietsen en 8 minuten wat zwaardere stukken. Denk daarbij aan het tempo op te schroeven op heuveltjes (als je rit veel klimmetjes bevat) of met extra kracht wegsprinten bij een stopbord.
Voor een wedstrijd: Naast het verlengen van je rustige fietsminuten tot 15 minuten, wordt aangeraden ook je warming-up te eindigen met een aantal stukken van wisselende intensiteit. Voeg een paar minuten op wedstrijdtempo toe, een paar minuten op topsnelheid en een paar versnellingen van een seconde of 8. Om een versnelling te doen, kies je een versnelling uit en versnel je tot je zo hard mogelijk trapt zonder in je zadel te stuiteren.
Voor een rit in de winter of een van meer dan 100 kilometer is het altijd een goed idee om een kort moment aan zelfreflectie te besteden. En begin zeker de eerste 10 minuten op rustig tempo.
