Afgezien van de looks, is het hebben van sterke, krachtige bilspieren ook belangrijk voor je. Ze helpen je niet alleen te staan, zitten, tillen en klimmen, maar stabiliseren ook je bekken en kunnen helpen om rugpijn te voorkomen. Hoewel je je bilspieren gebruikt om op je fiets te kunnen zitten, helpt fietsen zelf niet per sé om deze belangrijke spieren op te bouwen.
Het kan zelfs zo zijn dat je tijdens een vlakke rit je spieren in je achterwerk nauwelijks aanspreekt, legt kinesioloog Stuart McGill uit. 'De normale fietsbeweging vraagt vooral veel van je dijen - de quadriceps en de hamstrings - maar niet zo veel van je bilspieren.' Er zijn uitzonderingen. 'Sprinters gebruiken de bilspieren tijdens een acceleratie. Heuvelspecialisten gebruiken ze als ze uit het zadel komen. Maar meestal zie je bij fietsers vooral flink ontwikkelde bovenbenen, terwijl de bilspieren achterblijven.'
Zwakke, onderontwikkelde bilspieren kunnen een probleem vormen als je last hebt van pijn in je rug en kunnen de mobiliteit van je heupen verminderen. Dit kan tot veel problemen leiden. 'Sterke bilspieren kunnen deze problemen voorkomen', zegt McGill.
Naast het sterker maken van je bilspieren, is het ook belangrijk om ze regelmatig te rekken. Daarom geven wij je 5 rekoefeningen voor je bilspieren die je elke dag zou moeten doen.
3 Oefeningen voor sterkere bilspieren
Je kunt je bilspieren zowel op als naast de fiets sterker maken met een paar simpele oefeningen. Streef ernaar om deze oefeningen drie keer per week te doen. Voer één tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit, afhankelijk van je niveau.
Vind je het lastig om zelf kracht oefeningen te doen? Wij hebben een cursus Krachttraining voor Wielrenners ontworpen die je daarbij op weg kan helpen.
1. Glute Bridge
Fietsers hebben soms last van wat McGill ‘mental glute amnesia' noemt. Vanwege de repeterende fietsbeweging 'vergeten' ze om hun bilspieren te gebruiken en hebben ze de neiging hun hamstrings al het werk te laten doen. McGill adviseert om de bilspieren te trainen door middel van Glute Bridges, om zo de belasting van je hamstrings te verminderen.
Hoe doe je het: lig plat op de grond met je knieën licht gebogen en je tenen tegen de muur. Druk je tenen in de muur door je bilspieren samen te trekken en je knieën verder te buigen. Trek vervolgens je bilspieren aan en beweeg je heupen naar het plafond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders. Laat zakken en herhaal.
Lees ook: Welke spieren train je met fietsen?
2. Squats met elastiek
Plaats een elastiek of weerstandsband net onder of boven (dat is moeilijker) je knieën en voer squats zonder gewichten uit. Door tegen de weerstand van de band naar buiten te drukken, worden je billen en heupen geactiveerd.
Hoe doe je het: Met de weerstandsband op zijn plek, ga je met je voeten iets breder staan dan heupbreedte, je tenen iets naar buiten, armen langs je lichaam. Hou je gewicht op je hielen, duw je billen en heupen naar achteren alsof je in een stoel zit en laat zo ver mogelijk naar beneden zakken. Duw je benen naar buiten tegen de band en strek je armen boven je hoofd terwijl je naar beneden zakt. Keer terug naar de beginhouding en herhaal.
3. Dans op de pedalen
Voor een bonusoefening op de fiets, rij je naar een heuvel (of brug) en klim je zowel in als uit het zadel om je achterwerk echt goed te trainen. Zoek een mooi klimmetje en doe zo veel herhalingen als je prettig vindt, waarbij je tussen staan en zitten wisselt.
