Buikvet betekent slecht nieuws. Hoewel onderzoekers discussiëren over de werkelijke gezondheidsrisico’s van een hogere Body Mass Index (BMI) of een paar extra kilo’s, is iedereen het erover eens dat te veel gewicht rond je middel schadelijk is voor je gezondheid.
Van buikvet afkomen
Onderzoek toont aan dat een tailleomtrek van meer dan 102 centimeter bij mannen en meer dan 88 bij vrouwen het risico op hart- en vaatziekten vergroot, ook als je geen overgewicht hebt en in goede gezondheid bent. Buikvet wordt ook gekoppeld aan een hoge bloeddruk, hoog cholesterol, een hoge bloedsuikerspiegel en diabetes. Nogmaals, slecht nieuws.
Het goede nieuws is dat je al over het beste instrument beschikt om van dat slechte buikvet af te komen: je fiets. De sleutel is het uitvoeren van verschillende trainingen die je vet-verbrandende enzym, je metabolisme en de productie van vet verbrandende hormonen verhogen. Hierdoor wordt ook je eetlust onderdrukt, en verbrand je gedurende de hele dag vet en calorieën. Ja, dat kan je fiets allemaal voor je doen en denk daarbij aan de volgende drie tips.
1. Ga hard | Intervaltraining
Doe één of twee keer per week een intervaltraining. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat trainingen met hoge intensiteit het abdominale vet, met inbegrip van gevaarlijk visceraal (buik)vet, significant effectiever verminderen dan trainingen met lage intensiteit. Er zijn eindeloze manieren waarop je intervaltraining kunt doen. Een simpel voorbeeld:
Onderzoek laat zien dat je lichaam na 10 tot 30 seconden intensieve training al groeihormonen vrijlaat, wat de vetverbranding stimuleert en je spieren ondersteunt. Ook houdt intensieve training je eetlust beter in toom dan trainingen op lage intensiteit en stimuleert het de hormonen die het gevoel van honger en volheid reguleren, dus de kans dat je teveel eet is kleiner.
Wil je effectief en gestructureerd trainen en kennismaken met intervaltraining? Overweeg dan ook eens om onze 12-weekse online training 'Train mee met Bicycling' te volgen. Daar word je zéker een betere en fittere fietser van!
2. Fiets comfortabel | Train in zone 2
Ja. We vertelden je net dat je hard moet gaan om je buikvet(jes) te verbranden – maar sla niet door. Altijd hard gaan levert je lichaam veel stress op en een chronische ontsteking. Dit werkt je tegen en bovendien is stress juist weer aan de opslag van buikvet. Beperk de intensieve trainingen tot een paar keer per week en rijd de rest van je wekelijkse ritjes op een gecontroleerd, rustig tempo.
De meeste recreatieve fietsers doen te veel trainingen op middelhoge intensiteit en worden niet slanker of sneller. Veel van je ritten moeten in zone 2 zitten. Dat is een intensiteit waarbij je de hele tijd kunt praten – zo’n 5 tot 6 op een schaal van 1 tot 10. Dit is meestal de intensiteit die de hoogste vetverbranding oplevert in verhouding tot de energie die je erin stopt. Deze trainingen zijn niet alleen goed voor de vetverbranding, maar ook om langzame spiervezels op te bouwen die zorgen voor uithoudingsvermogen, een toenemende ontwikkeling van haarvaten en de mogelijkheid verbeteren om lactaat te gebruiken als energievoorziening.
3. Streef naar 80/20
Een aantal coaches schrijft de 80/20 regel voor, ook wel bekend als gepolariseerde training, om de trainingsintensiteit in evenwicht te brengen. Het is zeker het proberen waard indien je buikvet wil verbranden en fitter en sneller wil worden. Het doel is om 80 procent van de tijd op lage intensiteit te rijden en 20 procent op hoge intensiteit - tot aan maximaal. Op die manier ben je fris en zit je vol energie wanneer het tijd is om hard te gaan en kun je het maximale uit je intervallen halen.
Door beide intensiteiten te trainen verbeter je al je vaardigheden: je langzame spiervezels doen het werk om lactaat te verwerken die je snelle spiervezels bij hoge intensiteit produceren. Dus als je de tijd neemt om je spiervezels op te bouwen, kun je daarna op een hoge intensiteit harder werken, wat op zijn beurt weer voor een hogere vetverbranding zorgt.
Wil je nog meer lezen over trainingszones, je lactaatdrempel of je FTP? Lees dan eens de volgende artikelen.
Trainen op hartslag doe je zo - Alles over zones
Wat is je lactaatdrempel en waarom is het handig om die te kennen?
