Als het voor jou tijd is om (weer) eens serieus te gaan trainen. Dan kan dit je helpen om ermee te beginnen. Bicycling vertelt je in een drieluik alles wat jij moet weten over duurtraining, intervaltraining en bloktraining. Vandaag deel 1: Duurtrainen zoals de pro’s.

Waarom worden we beter van training?

Fietsen is een simpele sport. Hoe meer kilometers jij maakt, hoe beter je wordt. Maar waarom worden we eigenlijk beter van rondje, na rondje, na rondje?

Onze bloedvaten vervoeren zuurstofrijk bloed naar onze spieren. Hoe meer jij fietst, hoe meer bloed- en haarvaten (de hele kleine bloedvaten) jouw lichaam gaat ontwikkelen. Zo kan zuurstof nog sneller jouw spieren bereiken. En meer zuurstof betekent meer energie en dus meer snelheid. Een andere verandering door duurtraining is het aantal en de grootte van de mitochondriën. Dit zijn kleine energiefabriekjes die zich in al onze spieren bevinden. Duurtraining zorgt ervoor dat de mitochondriën zich gaan vermeerderen, efficiënter gaan werken en dat ze groter worden. Driedubbele winst dus. Nog niet overtuigd? Duurtraining zorgt ook voor een betere vetverbranding zodat je lichaam minder afhankelijk is van koolhydraten. Beginnende fietsers komen nog geen uur door zonder sportdrank aan te voeren, goedgetrainde fietsers kunnen uren op hun vetverbranding teren.

Maar hoe doe je dat nu? Een goede duurtraining?

Begin je (weer) met fietsen dan is het allereerst van belang om de duur van je trainingen uit te bouwen. Een duurtraining betekent dat je de training op een en dezelfde intensiteit uitvoert. Dus geen tussensprintjes. Als beginnende fietser kan een uur duurtraining al zorgen voor conditieverbetering. Hoe beter je wordt, hoe langer de training zal moeten zijn om nog effect te geven. Duurtrainen is in principe rustig: je blijft hierbij ver van de inspanningszones waarbij je gaat verzuren (de zogenaamde anaerobe drempel). Maar rustig wil niet zeggen dat je geen inspanning levert. Ook om je vetverbranding optimaal te trainen is er wel enige inspanning vereist. Kijk je naar je hartslag? Richt je dan op zo’n 40 tot 60 slagen onder je maximale hartslag. Fiets je met wattage? Dan gaat het om 50-75% van je FTP (het wattage dat je maximaal, gedurende 1 uur kunt volhouden).

80/20 regel

Ongeveer 80% van je trainingen zouden moeten bestaan uit duurtrainingen. De overige 20 procent wordt ingevuld met Intervaltraining, bloktraining of heuveltraining. Train je vier keer per week? Dan kun je drie keer een duurtraining afwerken van wisselende lengte. De vierde training mag je dan aan de bak met intensiever werk. Kom je niet veel verder dan twee keer per week? Probeer dan in ieder geval één keer per twee weken de gaskraan open te draaien. Maar daarover in de volgende stukken meer.

Ben je in voorbereiding voor een event? Dan zal deze verdeling, dichter bij het event, iets verschuiven. Je gaat dan wat meer intensief trainen en wat minder duur.

Het is wel belangrijk om eerst te beginnen met duurtraining. Training zorgt namelijk voor de aanmaak van vrije radicalen in ons lichaam. Voor een goedgetraind lichaam is dat geen probleem: die is in staat die vrije radicalen onschadelijk te maken. Hoe intensiever de training, hoe groter de productie van deze vrije radicalen. Zou je als ongetrainde sporter beginnen met trainingen op te hoge intensiteit, dan kost het herstel veel langer en kan je weerstand er behoorlijk onder leiden.