Serieus trainen op de fiets doe je zo: Intervaltraining

Eerder kon je al lezen hoe een ideale duurtraining eruitziet. Hier lees je alles over de intervaltraining. Maak je borst maar nat, intervaltraining móet moeite kosten en mag pijn doen!

Uit je comfortzone

Het idee van intervaltraining is simpel. Je probeert je lichaam tijdens een training een x-aantal keren goed op de donder te geven. Je brengt je lichaam zo steeds even uit balans en je zet alle systemen aan: je hart, je longen, je spieren en je energiehuishouding. Juist het herhaaldelijk versnellen (en weer vertragen) kost extra moeite én maakt het een effectieve training.

Een interval bestaat uit: de intervalsduur, de intervalsintensiteit en de rustperiode (tussen de intervallen door). Elk van die onderdelen kun je laten variëren om een ander trainingseffect te bereiken. We geven je een aantal voorbeelden.

1. Ik ben in training voor een tijdrit

Tijdens een tijdrit rijd je op of net boven je FTP – het wattage dat je maximaal een uur vol kunt houden. Als je traint met een hartslagmeter, dan kun je uitgaan van je gemiddelde hartslag over een uur lang zo maximaal mogelijk inspanning. Naast je duurtraining doe je er goed aan een aantal intervaltrainingen te doen waarbij de intervallen variëren in intensiteit van 5% onder, of tot 20% boven je FTP.

Lees ook: Wat is een FTP test? Alles wat je moet weten.

De beste manier om dit soort intervaltrainingen te doen, is met een powermeter of vermogensmeter. Hierbij kan je de intensiteit van je intervallen het beste monitoren. En het mooie is, powermeters worden steeds goedkoper. Meer weten? Dit moet je weten voordat je een powermeter koopt.

Train je zonder powermeter, maar op gevoel? Dan kun je gebruikmaken van de Rate of Perceived Exertion. Hiermee geef je aan hoe zwaar je de training vindt. De schaal loopt van 1 (geen inspanning) tot 10 (maximale inspanning). Een tijdrit begin je met een score van 7-8 en loopt als het goed is gedurende de rit op tot 10. Voor een intervaltraining richt je je daarom op 8+. Het vergt enige oefening om deze schaal te gebruiken maar het gaat om jouw ervaren mate van inspanning.

2. Ik ben in training voor een lange toertocht

Ook als je een toertocht wilt gaan maken of een serieuze poging wil doen in een cyclo of grand fondo, is het goed om intervaltraining uit te doen. Zoals je hebt kunnen lezen zorgt duurtraining voor grotere en meer mitochondriën (de energiefabriekjes in je spieren). Intentervaltraining zorgt voor een betere functie van deze mitochondriën. Duur- en intervaltraining zijn dus allebei nodig om echt beter te worden. Een ander belangrijk effect van intervaltraining is de verschuiving van je anaerobe drempel. Dat leggen we even uit.

Je anaerobe drempel (ook wel omslagpunt) is de intensiteit waarbij jouw lichaam niet meer snel genoeg zuurstof naar je spieren kan sturen. Hierdoor zal je lichaam zonder zuurstof (anaeroob) energie moeten leveren. De afvalstoffen die hierbij ontstaan (met name waterstofionen) zorgen voor een gevoel van verzuring. Door op, of rond je anaerobe drempel te trainen (dus met een hogere intensiteit of hartslag) train je jouw lichaam om later te verzuren én om beter met deze verzuring om te gaan. Na een tijdje kun je dus sneller fietsen en begint de verzuring pas later.

Lees ook: Wat is je omslagpunt en waarom zou je het belangrijk vinden?

Een paar voorbeelden van intervaltraining

Varieer zoveel mogelijk met je intervaltrainingen. Je lichaam wordt beter van nieuwe prikkels. Je spieren zijn namelijk in de basis liever lui dan moe, dus als je steeds dezelfde intervaltraining doet, dan went je lichaam hier makkelijk aan en wordt het trainingseffect minder groot.

Warm steeds eerst goed op en fiets ook even uit, hiermee voorkom je blessures en help je jouw lichaam beter te herstellen. Zorg voor een warming-up en cooling down van minimaal 15 minuten. Het aantal intervallen dat je doet is afhankelijk van je getraindheid. Ben je (weer) net begonnen? Begin dan met het minimale aantal en bouw uit naar het maximum. Let bij deze training ook extra op je voeding: een intervaltraining doe je liever niet met een lege maag. Voldoende energie aan boord komt de kwaliteit van de training ten goede.

Hieronder staan een vijftal trainingen. Wil je meer variatie of gestructereerder te werk gaan? Volg dan één van onze online trainingsschema's, waarbij je op een laagdrempelige en betaalbare manier kunt kennismaken met trainen op basis van een trainingsschema.

Training 1:

15 minuten warmrijden
2 tot 6 herhalingen van 10 minuten een inspanning van 100 - 105% FTP / 80-85% van je maximale hartslag
Bouw tussen de intervallen steeds 5 minuten rust in
15 minuten uitrijden
Effect: Verbetering anaerobe drempel

Training 2:

15 minuten warmrijden
2 tot 4 herhalingen van 20 minuten een inspanning van 90 - 95% FTP / 75-80% van je maximale hartslag
Bouw tussen de intervallen steeds 10 minuten rust in
15 minuten uitrijden
Effect: Verbetering anaerobe drempel

Training 3:

15 minuten warmrijden
5 tot 10 herhalingen van 2 minuten een inspanning van 115 - 120% FTP / 85-90% van je maximale hartslag
Bouw tussen de intervallen steeds 2 minuten rust in
15 minuten uitrijden
Effect: Verbetering maximale zuurstofopname

Training 4:

15 minuten warmrijden
6 tot 8 herhalingen van 3 minuten een inspanning van 110 - 115% FTP / 83-87% van je maximale hartslag
Bouw tussen de intervallen steeds 3 minuten rust in
15 minuten uitrijden
Effect: Verbetering maximale zuurstofopname

Training 5:

15 minuten warmrijden
4 tot 6 herhalingen van 8 minuten een inspanning van 105 - 110% FTP / 80-85% van je maximale hartslag
Bouw tussen de intervallen steeds 4 minuten rust in
15 minuten uitrijden
Effect: Verbetering anaerobe drempel / Verbetering maximale zuurstofopname

Veel succes met afzien!