Wat profrenners voor hun ontbijt eten

Wanneer je traint, maakt je lichaam gebruik van glycogeen. Dit is de brandstof voor onze spieren. Eet je na je training een banaan, een bord pasta of een andere bron van koolhydraten dan slaat je lichaam dit weer op als glycogeen. Klaar voor de volgende training.

Hoe beter getraind je bent, hoe meer glycogeen je in je spieren op kunt slaan, tot zo’n 600 gram. Door koolhydraten te stapelen de dag voor een lange rit weet je zeker dat jouw glycogeenvoorraad helemaal gevuld is. ’s Nachts, tijdens het slapen, gebeurt er weinig met deze voorraad. ’s Ochtends nog een paar borden pasta aanvullen is dus niet nodig.

Toch is een koolhydraatrijk ontbijt onmisbaar. In je lever bevindt zich namelijk ook zo’n 100 gram glycogeen. Deze voorraad gebruiken we ’s nachts wel. Staat er een lange tocht op het programma dan bestaat je ontbijt dus het liefst uit zo’n 100 gram koolhydraten.

Meer weten over glycogeen? Lees dan: Wat is glycogeen en waarom hebben fietsers het nodig?

Wat eten renners in een grote ronde?

Voldoende energie aanvullen tijdens de drie weken van de Tour, Giro of Vuelta is een enorme uitdaging. Grofweg verbruiken de renners zo’n 6.000 tot 8.000 kilocalorieën per dag. Twee tot vier keer zoveel als op een dag dat ze niet op de fiets zitten. Het is onmogelijk om deze hoeveelheid energie alleen in de vorm van koolhydraten te nemen. Daarom bestaat een deel van de voeding (zowel voor, tijdens, als na de rit) uit vetten.

Ook het ontbijt zal daarom een goede portie vet bevatten. Om spierafbraak te voorkomen komt er bovendien nog een goede portie eiwit bij: tijdens het ontbijt, op de fiets en direct na de rit. Om de inname van vezels te verminderen eten de renners wel groenten en fruit, maar dan zoveel mogelijk in vloeibare vorm: als sap, smoothie of als soep.

Meer weten over eten voor een lange rit? Koolhydraten stapelen voor een toertocht: de 5 geboden.

Dit is het ontbijt van profrenners tijdens een etappekoers

Dus wat staat er klaar bij het ontbijt? Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.

Chris Froome: 'Als ontbijt eet ik een omelet van vier eieren. En havermout met rozijnen. Oh ja, ook nog wat witte rijst.' Ook een goed ontbijt voor een zware rit: Havermout met cacao en koffie.

Titia van der Stelt, voedingsdeskundige, maakt speciaal voor de renners een havermoutappeltaartcake. Ze was bereid haar geheime recept met Bicycling te delen. Toertocht op de planning? Maak dit ook.