Tot een aantal jaar geleden moesten topsporters oppassen met hun inname van koffie. Cafeïne, rijkelijk aanwezig in koffie, heeft namelijk – tot twee keer toe – op de dopinglijst gestaan. En niet zonder reden. Jouw bakkie troost kan ervoor zorgen dat je beter presteert én sneller herstelt. Daarom staat het ook in ons lijstje met 8 legale prestatiebevorderende middelen in het profpeloton. Dat komt hierdoor:

Cafeïne zorgt ervoor dat je dieper kunt gaan

Koffie, of beter gezegd, de cafeïne in koffie, kan ervoor zorgen dat jij sneller gaat fietsen én het langer volhoudt. Bij lage doseringen beïnvloedt de stof vooral onze hersenen. Hierdoor voel je minder vermoeidheid en kun je net iets dieper gaan. Neem je een paar flinke bakken koffie dan zorgt cafeïne ook voor een betere doorbloeding van onze spieren. Zo’n 75 minuten na jouw laatste kopje kan er tot wel 30% meer bloed door je spieren stromen.

Hoeveel koffie je daarvoor moet drinken is afhankelijk van jouw gewicht. Voor het beste effect neem je zo’n 3-6 mg cafeïne, per kilogram lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg komt dit neer op zo’n 240 a 480 mg cafeïne. Een kopje koffie bevat tussen de 50 en 100 mg cafeïne. Let op: filterkoffie (150 ml – 80 mg cafeïne), espresso (40-50 ml – 65 mg cafeïne) of een kopje lungo (110 ml, 77-89 mg cafeïne) verschillen nogal. Over het algemeen geldt: hoe langer het water in aanraking komt met de koffie, hoe meer cafeïne het bevat. Voor het grootste effect drink je je kopje koffie 30 tot 60 minuten voor je training. Meer dan 6 mg/kg (zo’n 6 kopjes koffie) is niet aan te raden, grote kans dat je maag hiervan in opstand komt.

Lees ook: Met deze 6 supplementen kom jij de donkere dagen door

Drink koffie tijdens en na je training

Niet alleen voor, maar ook tijdens en na je training geven we je een extra excuus om koffie te drinken. Onderzoek laat zien dat zelfs het spoelen met cafeïne je direct een boost kan geven. Giet jij in de koffiestop snel een espresso naar binnen? Dan zou je daarna direct wat meer watt weg kunnen trappen. En na je training op het terras met koffie en taart? Dat kun je voortaan uitleggen als werken aan extra snel herstel: De cafeïne in koffie zorgt ervoor dat de koolhydraten (bijvoorbeeld uit de taart) sneller worden opgeslagen tot glycogeen: de brandstof voor onze spieren en dus de energie voor je volgende rit.

Geniet van koffie, met mate

Koffie is overigens niet alleen goed voor je sportprestatie. Tot vijf koppen per dag kan koffie bijvoorbeeld bijdragen aan een verlaagd risico op darm- lever en eierstokkanker. Drink je drie kopjes koffie per dag dan daalt bovendien het risico op Parkinson met 25% en het risico op Alzheimer met 65%. Meer dan die vijf koppen koffie is niet aan te raden: Te veel koffie verhoogt namelijk het risico op een fractuur; het vermindert de opname van calcium. Ook wanneer je een te hoog cholesterol hebt moet je oppassen met ongefilterde koffie. Koffie bevat namelijk cafestol, een cholesterolverhogende stof. Drink je meer dan 5 kopjes ongefilterde koffie per dag, dan kan deze stof zorgen voor een verhoging van het ongunstige cholesterol van 6-8%.

Lees ook: Zes redenen waarom koffie goed is voor je gezondheid

Wil je het helemaal goed doen, kies dan voor Griekse koffie. Onderzoek op het Griekse eiland Ikaria – waar 1% van de inwoners ouder dan 90 jaar wordt, wereldwijd is dat slechts 0.1% gemiddeld - toonde aan dat regelmatige koffieconsumptie bij kan dragen aan een gezonde conditie van het hart en de bloedvaten. Het zou gaan om speciale Griekse koffie, rijk aan polyfenolen en anti-oxidanten, met slechts een kleine hoeveelheid cafeïne (28 mg per 100 ml). Hoe meer koffie de deelnemers aan het onderzoek dronken, hoe beter de werking van hun bloedvaten. Het meest gezond bleken de inwoners die meer dan 450 ml per dag dronken; ongeveer 3 kopjes koffie. Er is wel een kanttekening te plaatsen bij dit onderzoek; het werd uitgevoerd door? Precies: een Griek.