De beste krachtoefening voor fietsers
Deze aangepaste deadlift, van onze Amerikaanse collega's, maakt je ontzettend sterk en belast je rug minder dan de traditionele versie.
De deadlift met halters – die het dichtst in de buurt komt van de biomechanica van fietsen – is de favoriete krachtoefening van coach Jacques DeVore in zijn vijfdelige Maximum Overload programma dat hij speciaal voor Bicycling Amerika ontwikkelde. Zware gewichten tillen vanaf een dood punt maakt je onwaarschijnlijk sterk en het elimineert het elastiekeffect (bij squats en andere oefeningen) dat je helpt terugveren. Deze variatie van de deadlift traint je bilspieren, bovenbenen, hamstrings en onderrug en belast je rug minder, omdat je geen rekening hoeft te houden met je knieën zoals dat moet bij een normale halterstang.
Mocht je geen halters in huis hebben, flessen water, bakstenen, koffers met fietskleding of kratjes bier ;-) werken ook!
Ga omlaag
Om deze oefening te doen heb je twee halters nodig (scroll naar beneden voor een gids voor het kiezen van het juiste gewicht). Zak vanuit je heupen naar beneden om de halters van de grond te pakken. Kijk vooruit, met je hoofd en kin enigszins naar je borst gekanteld (DeVore noemt dit 'packing the neck') en duw je borst vooruit. Als je shirt een logo heeft, dan zou dit leesbaar moeten zijn voor iemand die voor je staat.
Kom omhoog
Druk je hiel en middenvoet in de grond terwijl je omhoog komt en je heupen en knieën strekt. Doe alsof er een muur voor je staat die je met je knieën niet aan wil raken, dat dwingt je om je heupen naar achter te duwen. Houd je rug en armen recht terwijl je rechtop staat. zorg ervoor dat je explosief omhoog komt!
Ga naar beneden
Draai de beweging om en breng de gewichten langzaam weer naar beneden. Als je minder dan 30 kg lift, zak dan tot halverwege je schenen. Als je meer lift, ga dan tot de grond.
Doe drie sets met oplopend gewicht van het maximale dat je aankunt bij 10 herhalingen, bij 6, en bij 3. Bijvoorbeeld: 10 herhalingen met 13 kg, 6 herhalingen met 18 kg, 3 herhalingen met 23 kg. (Bepaal het gewicht voor elke set met de gids hieronder.) Neem drie tot vijf minuten rust tussen elke set. Doe deze oefening na een goede warming up of in je rondje met core-trainingen. Twee of drie keer per week buiten het fietsseizoen en één keer per week of twee keer per maand als je meer fietst.
BEPAAL JE MAXIMALE GEWICHT
Doe 10 deadlifts met een halter van 4 kg in elke hand. Als de laatste geen probleem was (wat het bij de meeste niet is), doe het dan nog eens met halters van 7 kg. Als je je houding en tempo kan volhouden voor acht tot tien herhalingen, ga je naar halters van 9 kg, dan naar 11 kg, dan naar 13 kg of kies voor een curlstang. Zodra je niet meer acht tot tien herhalingen kunt doen zonder moeite, heb je het gewicht voor je 10 herhalingen gevonden.
Herhaal dit proces om het gewicht voor 6 herhalingen te vinden, maar begin met meer gewicht dan je bij 10 herhalingen gebruikt. (Als je bijvoorbeeld 9 kg gebruikt voor 10 herhalingen, begin nu dan met 11 kg.) Zodra je niet meer vijf of zes herhalingen kunt doen zonder moeite, heb je je maximale gewicht voor 6 herhalingen gevonden. Herhaal dit op vergelijkbare wijze om het maximale gewicht voor je 3 herhalingen te bepalen.
Blijf gewicht toevoegen naarmate je sterker wordt, maar ga nooit meer dan 10 procent omhoog van de ene op de andere sessie.
Meer van Bicycling
Zo verbeter je je VO2 Max
Waarom je wekelijkse een duurtraining moet doen
Korte intervallen geven het beste resultaat
5 VO2 Max trainingen zodat jij sneller gaat fietse
