Zo word je sterker met minder training

Velen van ons staren zich blind op alsmaar meer en harder trainen, omdat het goed voelt om hard te fietsen en de dagelijkse stress eruit te trappen. Maar zodra je lichaam leeg en uitgeput is, voelt dat helemaal niet meer zo goed. Je gaat dan je spieren afbreken, zonder ze ooit de broodnodige rust te geven die vitaal is om nieuwe spieren op te bouwen. Dat is niet alleen slecht voor je fietsprestaties, dat is zelfs slecht voor je gezondheid.

In een studie vonden Canadese onderzoekers dat Olympische roeiers lagere proteïneniveaus en hogere ontstekingswaardes in hun bloed hadden in perioden van zware trainingsblokken. Ander onderzoek toonde aan dat kort op elkaar volgende intensieve trainingen, zonder rustperiode tussendoor, je immuunsysteem kan aantasten. Als je veel en hard traint, plan dan zeker één dag per week in waarop je helemaal niks doet.

Je gaat er ook nog eens beter van slapen (waar je weer fitter van wordt).

Ik voel me sterker dan ooit. Dat is een heerlijke gedachte op de fiets tijdens een intervaltraining. Je benen voelen fris. Je tikt je maximale hartslag aan. Je wilt zo hard rijden als je kunt – een gevoel wat je al tijden niet hebt gevoeld. Hoe komt dat nou? Je bent goed uitgerust. Dat is de truc van het volgen van stap 1: je bent fysiek en mentaal volledig opgeladen om stap 2 te voltooien – volle bak rijden.

Sprintintervallen zijn de snelste manier om sterk en fit te worden. Ze nemen letterlijk nauwelijks tijd in beslag – deze Tabata-intervallen slechts een paar minuten.

De truc is om echt helemaal tot het gaatje te gaan (en dat kan alleen als je goed uitgerust bent) tijdens die 10 tot 40 seconden sprint. Doe zes of acht herhalingen met ongeveer één tot twee minuten rust om je hartslag weer te laten zakken.

Als je dit een aantal keer per week doet, zorgt deze training voor een hogere VO2 max, hogere lactaatdrempel en hogere waarden van het lichaamseigen groeihormoon en testosteron, die je helpen om spieren te kweken en vet te verbranden.

Als je veel fietst, voel je je fit. Maar na een paar maanden voel je ook dat je minder kracht en explosiviteit hebt. Intervallen helpt. Maar krachttraining nog meer – nog zo’n wetenschappelijk bewezen manier om sterker en sneller te worden in relatief korte tijd.

Krachttraining helpt vooral voor vrouwen en 40-plussers (die sowieso minder spieren hebben of op een punt van hun leven zijn beland waarop spieren minder makkelijk groeien). Maar ook voor jonge fietsers is er veel voordeel te halen uit krachttraining.

Meer weten over krachttraining voor fietsers?

Stijve, vastzittende spieren zijn geen soepele, vinnig trappende spieren. En er is niks makkelijker dan tijdens je favoriete Netflix-serie even op een foamroller te gaan liggen en de knopen uit je spieren te masseren. Ze verwijderen verklevingen en littekenweefsel. Daarnaast verwarmt en rekt het je spieren ook op, verbetert het de bloedsomloop en vermindert het je spierpijn en vermoeidheid. De volgende dag kan je dan weer vlammen!

Wie houdt er niet van iets eten voor het slapen? Check dan dit: je kan je herstelproces versnellen en spieren opbouwen terwijl je slaapt (ja, dat kan echt) door proteïne te eten voordat je gaat slapen. Een studie die werd gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise liet zien dat sporters die 30 minuten voor ze gingen slapen een proteïnerijke snack aten een snelle verhoging van het aantal aminozuren lieten zien in hun slaap. Deze aminozuren stimuleren spierreparatie en -herstel.

Voor de beste resultaten kies je een proteïnebron die veel van het aminozuur caseïne bevat (het meest voorkomende eiwit in melk), wat langzaam maar gedegen verteerd. Je kan natuurlijk een proteïneshake maken, maar net zo goed een bak kwark met noten en bessen. Of kies één van deze eiwitrijke snacks.