Vitaminesupplementen zijn niet altijd positief in de publiciteit geweest, omdat meerdere onderzoeken aantoonden dat te grote doseringen van deze gezonde stoffen eigenlijk meer kwaad dan goed doen. Maar dat betekent niet dat je de inname van de juiste voedingsstoffen moet laten versloffen. Actieve mensen hebben zelfs veel meer van deze vitamines en mineralen voor energie-productie en spierherstel nodig. De vitamines en mineralen die extra goed zijn voor fietsers, vind je hieronder.

'Hoe meer je fietst, hoe meer je eet. Daardoor krijg je automatisch meer vitaminen en mineralen binnen dan iemand die minder eet,' zegt Leslie Bonci, eigenaar van Active Eating Advice en mede-auteur van Bike Your Butt Off. 'Maar de voedingskeuzes die je maakt zijn van groot belang, omdat sommige stoffen die je nodig hebt lastig via voeding binnen te krijgen zijn.'

Vitamine D: De zonnevitamine

'Bij veel mensen is het vitamine D gehalte te laag,' zegt Bonci. 'En het is vrijwel onmogelijk om genoeg via voeding binnen te krijgen.' Dat komt omdat maar weinig voedsel rijk is aan vitamine D. Maar waar zit vitamine D in? Vette vis zoals zalm, tonijn en makreel zijn goede bronnen van vitamine D; kaas en eigeel zijn prima; en je kunt een gezonde dosis binnenkrijgen via verrijkte melk. Maar voor de meeste van ons, is dat niet voldoende.

Zoals de bijnaam van deze vitamine impliceert, maak je ook vitamine D aan door blootstelling aan zonlicht. Maar zelfs wielrenners kunnen een vitamine D tekort hebben, omdat we over het algemeen de meeste tijd dat we wakker zijn binnen doorbrengen en onszelf inpakken met kleding zodra we de deur uitstappen. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de bot- en spieropbouw en de stofwisseling.

Onderzoek toont aan dat het verhogen van 75 nmol/l tot 100 nmol/l van het gehalte vitamine D in je bloed, je aerobe capaciteit, spiergroei en -kracht en het herstel na zware trainingen kan bevorderen en de botdichtheid verbeterd. Aan de andere kant kan teveel vitamine D (125 nmol/l) negatieve bijwerkingen hebben. Blijf aan de veilige kant door iedere dag voor doseringen tussen 25 en 125 microgram vitamine D3 (de meest effectieve vorm voor het verhogen van vitamine D) te kiezen.

Vitamine C: de immuniteit booster

Slechts zo’n 10 tot 20 procent van de volwassenen krijgt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten en fruit binnen. 'Dat is waar vitamine C zit,' zegt Bonci. Je hebt vitamine C nodig voor een sterk immuunsysteem, om je te beschermen tegen hart- en vaatziekten, om je ogen gezond te houden en om rimpels te voorkomen (wij fietsers hebben ons gezicht veel in de zon en wind). Deze voeding kan je helpen om je imuunsysteem en weerstand te versterken.

'Vitamine C is vluchtig en het gehalte aan voedingsstoffen vermindert wanneer een gesneden oppervlakte van bijvoorbeeld een vrucht aan de lucht worden blootgesteld, of wanneer een verse vruchtensap aan licht wordt blootgesteld,' zegt ze. En waar zit vitamine C in? Citrusvruchten, tomaten, aardbeien, ananas, paprika, boerenkool, meloen, broccoli, bloemkool en rode kool zijn rijk aan vitamine C. Eet veel van deze producten en je bent klaar om op de fiets te stappen. Je kunt gerust vitamine C supplementen nemen, maar je hebt geen megadosis nodig – 500 mg per dag is meer dan genoeg.

Wist je dat vitamine C slikken ook helpt je spiermassa te vergroten?

Vitamine E: de betere adem

Deze antioxidant beschermt je cellen – met name die in je spieren en longen, die worden belast tijdens inspannende fietstrainingen – en blijkt de gezondheid van je longen te verbeteren. Als je een dieet volgt met een laag vetgehalte (wat je trouwens niet zou moeten doen), kun je deze essentiële voedingsstof mislopen, omdat het voornamelijk in oliën, zoals zonnebloemolie en noten, voorkomt.

Waar zit vitamine E in? Het beste kun je deze vitamine binnenkrijgen via voeding, omdat recent onderzoek laat zien dat voedingssupplementen niet dezelfde bescherming geven – en zelfs schadelijk kunnen zijn. Eet in plaats daarvan dagelijks één of twee handjes amandelen. Ongeveer 25 noten leveren meer dan een derde van je dagelijkse behoefte. Giet wat olijfolie over je groenten, salade en graangerechten en eet noten, eieren, bladgroenten zoals spinazie, en verrijkte ontbijtgranen om de rest binnen te krijgen. Ook mais-, koolzaad- en sojaolie zijn nuttig.

Interessant is dat een onderzoek in Respiratory Research concludeerde dat één vorm van Vitamine E – alfa-tocoferol, dat in olijf- en zonnebloemolie zit – goed is voor de gezondheid van de longen, terwijl zijn tegenhanger (gamma-tocoforel) de longfunctie lijkt te verminderen. Volwassenen hebben zo’n 15 mg per dag nodig.

Magnesium: de voedselverwerker

Je lichaam gebruikt dit essentiële mineraal voor een gezonde bloeddruk, botontwikkeling, de bloedsuikerspiegel en zelfs om spier- en zenuwfuncties te onderhouden. Het speelt ook een belangrijke rol bij het omzetten van koolhydraten en vet in energie. Magnesium is terug te vinden in een heleboel plantaardige en dierlijke voeding: groenten, noten, zaden en granen; vis, gevogelte en rundvlees; en zelfs onze favoriet, chocola. Het is makkelijk in je voeding op te nemen, maar helaas is het ook makkelijk om het te verliezen.

Wanneer je intensief sport, plas en zweet je genoeg magnesium uit om je magnesiumbehoefte met 20 procent te verhogen. Dat betekent dat als je steevast de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 320 mg magnesium (voor vrouwen) of 420mg (voor mannen) niet haalt, je snel een tekort opbouwt. Dat wil je niet laten gebeuren: onderzoek toont aan dat het behouden van een gezond magnesium niveau vooral van belang is voor het behoud van spieren en botten en het voorkomen van verlies naarmate onze leeftijd vordert. Eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding en overweeg om, als je actief bent, een magnesium supplement van 400mg aan je dieet toe te voegen.

IJzer: de zuurstofgenerator

IJzer is het mineralen-werkpaard dat je lichaam gebruikt om rode bloedcellen op te bouwen die via je bloedsomloop verse zuurstof naar je spieren brengen. Bij een te laag ijzergehalte riskeer je bloedarmoede, waardoor je chronisch moe wordt en het fietsen belemmert. Gelukkig geeft je lichaam vier signalen die ijzertekort kunnen betekenen. Vrouwen hebben een grotere kans op een ijzertekort dan mannen, door bijvoorbeeld al het bloedverlies tijdens de menstruatie. Hetzelfde geld voor mensen die veel sporten, omdat ijzer door transpiratie verloren gaat en rode bloedlichaampjes bij zware inspanning worden afgebroken.

IJzer is makkelijk via voedsel binnen te krijgen, zeker als je vlees, gevogelte of vis eet; dat zijn allemaal goede bronnen van heem ijzer, wat door het lichaam makkelijker opgenomen kan worden dan non-heem ijzer uit plantaardige bronnen. Om de hoeveelheid ijzer die je lichaam opneemt te vergroten, kun je ijzerrijke voeding combineren met vitamine C rijke voeding. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit plantaardig voedsel – wat met name belangrijk is als je een veganistische fietser bent. 'Maar zelfs roodvleeseters kunnen een ijzertekort hebben,' zegt Bonci, 'en dat kan zeker invloed hebben op je fietsprestaties.'

Een ijzer supplement bevordert je dagelijkse ijzerconsumptie – en je prestaties. Een meta-analyse van ijzersupplementen en vrouwelijke sporters concludeert dat vrouwelijke atleten (met name degenen met een laag ijzergehalte) die ijzer supplementen namen hun maximale kracht verbeterden, evenals de trainingsefficiëntie, wat betekent dat ze meer kracht konden lever op een lagere hartslag.

Vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50 hebben minimaal 18mg ijzer per dag nodig. Oudere vrouwen en mannen hebben dagelijks 8mg nodig. Je kunt ook teveel ijzer binnenkrijgen en dat is niet goed voor je hart – dus houdt zo veel mogelijk vast aan natuurlijke voedingsbronnen, tenzij je vermoedt dat je een ijzertekort hebt. Laat je ijzergehalte checken bij de huisarts voordat je tot supplementen overgaat.