Serieus trainen doe je zo – deel 3: bloktraining

In drie artikelen leggen we je in het kort uit wat de principes zijn van duurtraining, intervaltraining en bloktraining. Natuurlijk geven we je ook een paar handige tips om zelf met deze trainingsvormen aan de slag te gaan. Deze keer: de bloktraining.

donderdag, 13 september 2018, 14:47
Serieus trainen doe je zo – deel 3: bloktraining

We gaven je al eerder uitleg over duur- en intervaltraining. Maa nu kijken we naar blokkentraining: een vorm van intervaltraining waarbij je langere, iets minder intensieve blokken afwerkt. Saai hoeft dat zeker niet te zijn. We geven je namelijk meteen een paar mooie variaties en aandachtspunten.

Blokkentraining: een tussenvorm

Bij duurtraining fiets je lang, langer, langst op een tempo. Bij intervaltraining kom je (ver) uit je comfortzone en fiets je korte stukken op hoge intensiteit. Bloktraining is een combinatie van beide: je fietst langere tijd, op een iets hogere intensiteit. Hierbij train je vooral je tempo-duur: de intensiteit die je straks nodig hebt voor wedstrijden, lange tijdritten of intensieve koersen.

Meerzijdige training

Bloktraining kan (mentaal) pittig zijn: je fietst 15-60 minuten op een intensiteit die boven je ‘duurtempo’ ligt. Zo leer je jouw lichaam te wennen aan deze inspanning en voelt het straks, op het moment suprême, hopelijk een stuk makkelijker. Je kunt bloktraining ook goed gebruiken om een aantal dingen te testen: hoe reageer je op sportvoeding tijdens lange, intensievere ritten, hoe zit je wedstrijdkleding, hoe pak je (ook bij hoge snelheid) je bidons en, niet onbelangrijk: hoe houd je de juiste focus om kilometerslang in de goede houding te zitten?

Zelf aan de slag? Een paar voorbeelden

  1. ‘Korte’ blokken met oplopende intensiteit: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 4×15 min, waarbij je elke 15 minuten 15 watt meer fietst (begin op 15 watt meer dan je warming-up). Neem tussen elk blok, 5 minuten doorfietspauze. Fiets minimaal 15 minuten uit.
    Train jij op hartslag? Laat je hartslag dan elke 15 minuten, 5 slagen oplopen. Doe de warming-up op 65% van je maximale hartslag. In ons vorige deel van deze serie legden we uit hoe je de Borg schaal kan gebruiken. Je begint je warming-up bij een score van rond de 10-12 (op 20). Elk oplopend interval komen hier 2 punten bij.
  2. Middellange blokken met aandacht voor je houding: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 3×20 minuten, 30-40 meer wattage dan tijdens je warming-up (of 20-25 slagen hoger in je hartslag) met steeds 6 min doorfietspauze. Let elke eerste en laatste 5 minuten van het blok extra op je houding. Wanneer je buikspieren goed aangespannen zijn kan je meer kracht overbrengen op je pedalen, zeker in een tijdrit-houding. Houd je armen/rug zo ontspannen mogelijk maar zorg dat je romp niet heen en weer schommelt. Intervallen van ±20 minuten zouden moeten aanvoelen als een 16-18 op de Borgschaal.
  3. Lange blokken met aandacht voor cadans: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 2×30 minuten, 20-30 watt meer dan je opwarmingswattage (of 15-20 slagen hoger in je hartslag) met 10 min doorfietspauze. Verhoog je cadans in het blok elke 10 minuten met 10 rpm. Tijdens de 30 minuten interval loopt de ervaren inspanning op de Borgschaal waarschijnlijk op van 15 naar een score van ongeveer 18.

Tekst: Miriam van Reijen
Foto: Shimano/Wouter Roosenboom

 

 

Tags: